「お腹まわりだけすっきりさせたい」「二の腕を細くしたい」「脚だけ引き締めたい」
40代を過ぎたころから、こうしたお悩みを伺うことが増えます。
そして「マッサージで揉めば細くなるのでは」と考える方も少なくありません。
結論からお伝えすると、マッサージで得られるものはありますが、それは「その部分の脂肪を減らすこと」ではありません。
何に役立ち、何には期待できないのかを知ったうえで、体型を整えるために本当に必要なことをお伝えします。
「部分痩せ」は研究でどこまでわかっている？
特定の部位だけを狙って脂肪を減らすことは「スポットリダクション（部分痩せ）」と呼ばれ、長く研究されてきました。
2021年に発表された系統的レビュー・メタ分析では、片方の腕や脚だけを鍛え、鍛えていない側と脂肪の減り方を比べた13件の研究（14〜71歳の男女1,158人）をまとめています。
その結果、鍛えた側だけ脂肪が多く減るという効果は見られませんでした。
著者らは、対象者や運動の内容にかかわらず、部分的な筋トレは、その部分の脂肪には影響しなかったと結論づけています。
運動で直接その部位の筋肉を動かしても部分的には脂肪が減らないのですから、外から揉むだけで特定の場所の脂肪が減ると考えるのは難しいでしょう。
マッサージで期待できることと、注意したいこと
では、マッサージに意味はないのかというと、そうではありません。
アメリカ国立衛生研究所の補完統合衛生センター（NCCIH）は、マッサージは健康状態の管理やウェルネスのために用いられてきた方法で、腰痛、首や肩の痛み、ひざの痛みなどについて研究されているとまとめています。
たとえば首や肩の痛みでは、短期的に役立つ可能性があるとされています。
一方で、腰痛については効果を支持する根拠は弱いとされるなど、症状によって評価はさまざまです。
また、マッサージの害は少ないとされる一方で、強い力で行う深部のマッサージなどでは、まれに血栓や神経の損傷、骨折といった重い副作用の報告もあるとされています。
高齢の方など、けがをしやすい方は特に注意が必要です。
NCCIHは、体の不調があるときにマッサージを理由に受診を先延ばしにしないことも呼びかけています。
マッサージは「細くするもの」ではなく、「心地よく整えるもの」と考えて取り入れるのがよいでしょう。
「すっきりした」と感じるときは、むくみの変化かもしれません
マッサージの後に、脚や顔がすっきりしたと感じることがあります。
それは脂肪が減ったのではなく、むくみなど一時的な変化である可能性が高いと考えられます。
むくみと脂肪は別のものです。
脂肪は、食事と運動を通じて全身で時間をかけて変わっていきます。
脚のむくみと、ふくらはぎの筋肉が血液を押し戻す「筋ポンプ」の関係は脚のむくみにスクワットは効く？筋ポンプのしくみと膝を痛めないやり方で、筋トレとリンパの流れ、受診が必要なむくみの見分け方は筋トレとリンパの流れ｜むくみ対策に体を動かす理由と受診の目安でくわしく解説しています。
体型を変えるために本当に必要なこと
「お腹だけ」「脚だけ」ではなく、「体全体を整える」という考え方に切り替えることが、遠回りのようで確実な近道です。
1. 全身で脂肪を減らす
極端な食事制限ではなく、必要な栄養をとりながら、体を動かす量を増やしていきます。40代からの痩せにくさとの向き合い方は大人世代の「痩せにくくなった」に向き合う｜食べないより整える体づくりで、効果を感じるまでの目安はダイエットの効果はいつから？40代からの変化の目安と続け方で紹介しています。
2. 筋肉で体のラインを支える
厚生労働省の情報シートでは、筋トレによって筋力や身体機能が改善することが示されており、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋トレが推奨されています。特に女性は筋力が低下しやすいため、筋力の向上に努めるよう書かれています。
3. 急いで落とさない
短期間で大きく落とすことを目標にせず、無理なく続けられるペースで進めましょう。ダイエット後の皮膚のたるみについてはダイエット後の皮膚のたるみはなぜ起こる？40代からのたるませない痩せ方で紹介しています。
「減らす」より「整える」体づくりを
マッサージで特定の部位の脂肪を減らすことは期待しにくいものの、心地よさやリラックスの時間として上手に取り入れることはできます。
そして体型を変えたいなら、必要なのは全身の運動と食事の見直しです。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
通われている方の多くは40代以上の女性で、「短期間で何キロ落としたい」よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、気になる部分を含めた体全体の状態を確認しながら、無理のないメニューを組み立てます。
健康診断の結果をお持ちいただければ、その内容もふまえてアドバイスします。
トレーニング以外の時間も、LINEで生活習慣の相談ができます。
5年後10年後も心地よく過ごせる体づくりを、一緒に始めてみませんか。
初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）や、店舗の無料見学（事前予約制）も受け付けています。
参考資料
Ramirez-Campillo R, et al.「A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis」Human Movement（2021年）https://hummov.awf.wroc.pl/A-proposed-model-to-test-the-hypothesis-of-exercise-induced-localized-fat-reduction,143162,0,2.html
National Center for Complementary and Integrative Health（NCCIH）「Massage Therapy: What You Need To Know」https://www.nccih.nih.gov/health/massage-therapy-what-you-need-to-know
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-005.html
