ダイエットの効果はいつから？40代からの変化の目安と続け方

2023.06.20

ダイエットを始めたのに効果が実感できない、いつから変化が出るんだろう……と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。結論からお伝えすると、個人差はあるものの、体の変化を実感できるまでには最低でも1か月〜3か月の継続が必要です。体は急激な変化を嫌います。段階を踏んで変わっていくことは、健康的に進んでいる証でもあります。今回は、代表的なダイエット方法ごとの「変化が出始める目安」と、効果を確実にするためのコツをお伝えします。

体の変化には2種類あります

まず知っておいていただきたいのが、変化には順番があるということです。・内部の変化：代謝、体力、睡眠の質、疲れにくさ・外部の変化：体重、体脂肪率、見た目のライン先に現れるのは内部の変化です。「疲れにくくなった」「よく眠れる」といった実感は、体が正しく変わり始めているサインです。鏡や体重計に変化が出るのは、そのあと。ここで諦めてしまう方がとても多いのですが、見えないところではすでに変化が始まっています。

糖質制限の場合

■ 約1週間（水分が減る時期）体内のグリコーゲンと一緒に蓄えられていた水分が抜けるため、体重は落ちやすくなります。ただしこの段階の変化はほとんどが水分で、まだ脂肪が減った成果とはいえません。 ■ 2週間〜1か月（脂肪が使われ始める時期）糖質を控えた状態が続くと、体脂肪の減少を実感しはじめる方もいます。糖質制限は短期的に数字が動きやすい反面、長期的な維持には工夫が必要です。急激なカットではなく、無理なく続けられる範囲にとどめることをおすすめします。極端な制限のリスクについては糖質制限ダイエットは危険？デメリットと正しい取り入れ方で詳しく解説しています。

ウォーキング（有酸素運動）の場合

■ よくある誤解：「20分続けないと脂肪が燃えない」これは正確ではありません。運動を始めた直後から、体は脂肪を含むエネルギーを使っています。 20分という数字は、脂肪が使われる”割合”が高まる目安として語られてきたものです。それ未満の運動が無意味というわけではありません。さらに近年は、まとめて行っても分けて行っても、合計時間が同じなら効果に大きな差はないと考えられています。10分の散歩を3回に分けても構いません。「30分の時間が取れないから今日はやめておこう」ではなく、「5分でも歩こう」でよいのです。 ■ 2週間〜1か月呼吸や心拍のリズムが整い、「前より疲れにくい」と感じるようになります。脂肪が使われる土台となる持久力がついてくる時期です。 ■ 3か月〜お腹まわりや脚のラインなど、見た目の引き締まりを感じやすくなる目安がこの頃です。歩数の目安については1日7,000歩で健康リスクが大幅低下！?「1万歩神話」を覆す最新研究もあわせてご覧ください。

筋力トレーニングの場合

■ 始めた直後筋肉が水分を保持するため、一時的に体重が増えることがあります。これは体が変わろうとしているサインのひとつです。 体重の微増に一喜一憂しないこと。体脂肪率やウエスト周囲径で確認しましょう。 ■ 約1か月（内部の変化）筋力がつき始め、姿勢が整ったり、疲れにくさを感じたりする時期です。 ■ 2〜3か月（見た目の変化）「体が引き締まってきた」「ラインが変わってきた」と感じる方が多くなります。

40代以降は「体重」より「体組成」を見て

年齢を重ねると、若い頃のように体重が素直に落ちなくなります。これは代謝や女性ホルモンの変化によるもので、努力が足りないわけではありません。そしてもうひとつ大切なことがあります。40代以降のダイエットで体重だけを減らすと、脂肪と一緒に筋肉まで失われやすいのです。筋肉が減ると、姿勢が崩れ、疲れやすくなり、将来的に動きにくい体につながります。数字の上では「痩せた」でも、体の状態としては望ましくありません。だからこそ40代以降は、体重計の数字より体脂肪率・ウエスト・体の動かしやすさに目を向けてください。

効果を確実にする4つのコツ

■ 記録をとる体重だけでなく、全身写真を月1回撮りましょう。数字以上に「鏡に映る自分」の変化はモチベーションになります。 ■ 血糖値の急上昇をおさえる「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切です。野菜から食べる、よく噛んでゆっくり食べる。こうした習慣が、結果的に脂肪のつきにくい食べ方につながります。 ■ 睡眠の質を確保する睡眠不足が続くと、満腹を伝えるホルモンが減り、食欲を増やすホルモンが増えることが分かっています。目安として7時間前後を確保できると理想的です。詳しくは睡眠不足が太る原因に？ホルモンから見る睡眠と肥満の関係をご覧ください。 ■ ストレスを溜めない強いストレスが続くとコルチゾールが高い状態になり、食欲の乱れや脂肪の蓄積につながりやすくなります。自分なりのリラックス方法を持っておくことが、遠回りのようで近道です。

変化が止まったと感じたら

順調に進んでいても、途中で数字が動かなくなる時期があります。これは体が新しい状態に慣れてきた証拠でもあり、多くの方が通る道です。焦って食事をさらに減らすと、かえって代謝が落ちてしまいます。対処法は停滞期に見直すべきポイント〜ダイエット編〜でまとめていますので、あわせてご覧ください。

ひとりで抱え込まなくて大丈夫です

ダイエットによる変化は、数字だけではありません。「階段を登っても息が切れなくなった」「朝の目覚めが良くなった」といった変化も、体が正しく変わっている証拠です。まずは「1か月後の自分」を楽しみに、できることから続けてみましょう。とはいえ、「自分に合ったペースが分からない」「フォームが正しいか不安」という方も多いはずです。アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。そのため、無理な食事制限や追い込むトレーニングは行いません。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、その日の体調に合わせて内容を調整します。