ボディメイクとダイエット、同じものだと考えていませんか？
実は、目指すところも進め方も少し違います。
今回は、混同されやすい「ボディメイク」と「ダイエット」の違いと、40代からの体づくりで大切にしたい考え方を、パーソナルジムの視点からお伝えします。
ダイエットとボディメイクは何が違う？
ダイエット：体重を減らすことが中心
一般にダイエットというと、食事を減らして体重を落とすことを目標にする方が多いのではないでしょうか。
体重計の数字は分かりやすい目安ですが、体重には脂肪だけでなく、筋肉や骨、水分も含まれています。
ボディメイク：体の「中身」を整えること
ボディメイクは、筋力トレーニングと食事で、筋肉を保ちながら脂肪を減らし、体のラインや動きやすさを整えていくことを目指します。
同じ体重でも、筋肉と脂肪のバランスによって見た目や体の動かしやすさは変わります。
つまり、ダイエットが「体重の数字」に注目するのに対し、ボディメイクは「体の中身」に注目する考え方です。
食事制限だけのダイエットで起こりやすいこと
「体重は減ったけれど、なんだか引き締まって見えない」
「痩せたのに、疲れやすくなった」
こうした声の背景には、筋肉の減少があるかもしれません。
食事を減らすだけで体重を落とそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。
肥満のある高齢者を対象にした研究のまとめ（6件のランダム化比較試験）では、食事制限に筋トレを組み合わせると、食事制限だけのときに減っていた除脂肪量（主に筋肉）の減少が93.5％抑えられ、脂肪や体重の減り方は同程度だったと報告されています。
減量中に筋トレを組み合わせたほうがよい理由は、ダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で詳しく解説しています。
ボディメイクで期待できること
筋力や体の動きの維持・向上
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示されていると紹介されています。
生活習慣病のリスク低下
同じガイドでは、筋トレをしている人は、していない人に比べて、総死亡や心血管疾患、糖尿病などのリスクが10〜17％低いという研究も紹介されています。
基礎代謝を落としにくくする
「筋肉を増やせば基礎代謝が大きく上がる」と思われがちですが、実際の数字は少し控えめです。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、骨格筋が安静時に使うエネルギーは1kgあたり1日約13kcalで、体全体の安静時のエネルギー消費の約22％です。
筋肉が1kg増えても1日あたりの増加は小さいものの、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は骨格筋量の減少とされています。
筋肉を保つことは、「代謝を上げる」よりも「下げにくくする」ことにつながると考えるとよいでしょう。
ボディメイクを続けるための4つのポイント
1．極端な食事制限はしない
食べないことで体重を落とすと、筋肉まで減りやすくなります。
主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質をしっかりとりましょう。
2．筋トレは週2〜3日、休む日も大切に
身体活動・運動ガイドでは、筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。
筋肉をしっかり休める日をとることも、同じように重要だとされています。
胸・背中・お尻・脚など、大きな筋肉をまんべんなく使う種目から始めましょう。
3．睡眠時間を確保する
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
体を休めることも、体づくりの一部です。
4．体重以外の変化にも目を向ける
体重がすぐに変わらなくても、体のラインや階段の上り下りのしやすさ、服のサイズ感など、変化は少しずつ表れます。
体重以外の変化については、体重だけじゃない！ダイエット中に見逃したくない体の変化もご覧ください。
5年後、10年後も動ける体を目指して
「頑張っているのに成果が見えない」と感じているなら、体重だけでなく体の中身に目を向けるタイミングかもしれません。
ボディメイクのゴールは、短期間で数字を落とすことではなく、健康的な体を続けられる状態です。
目標の立て方は、ボディメイクのゴールとは？でも紹介しています。
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参考資料
Sardeli AV, et al.「Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis」Nutrients（2018）https://www.mdpi.com/2072-6643/10/4/423
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
