ちょっとしたことで落ち込んだり、イライラしたり。
「もっとメンタルが強かったらな」と感じることはありませんか。
そんな方にこそ知っていただきたいのが、筋トレです。筋トレというと体を鍛えるイメージが強いですが、実は
心の状態にも良い影響を与えることが、さまざまな研究で示されています。
今回は、筋トレがメンタルに与える影響を、根拠とあわせてご紹介します。
「気持ちの問題」ではなく、体からのサインかもしれません
気分が晴れない、やる気が出ない、些細なことでイライラする。
こうした状態を「性格」や「気合い」の問題だと考えてしまう方は少なくありません。けれど実際には、睡眠不足、栄養の偏り、運動不足、ホルモンバランスの変化など、
体の状態が心に影響していることがよくあります。
特に40代以降は、女性ホルモンの変動や筋肉量の減少など、体の変化が重なりやすい時期です。検査をしても異常は見つからないけれど、なんとなく調子が良くない。こうした「未病」の状態に、心の不調が含まれることも珍しくありません。
だからこそ、心を整えるアプローチとして「体から入る」方法が有効なのです。
筋トレがメンタルに良い影響を与える仕組み
体を動かすと、脳内でいくつかの物質が働きます。
セロトニン
「幸せホルモン」とも呼ばれ、感情の安定に関わる物質です。2016年に発表された分析では、筋力トレーニングによって血中のセロトニン濃度が平均して約18%上昇したと報告されています。
エンドルフィン
運動中や運動後の爽快感に関わる物質です。「体を動かすとスッキリする」という感覚には、こうした働きが関係していると考えられています。
BDNF（脳由来神経栄養因子）
脳の神経細胞の成長や維持を助けるタンパク質で、脳の「肥料」に例えられます。運動によって増えることが分かってきており、気分や認知機能との関連が注目されています。
また、運動には
ストレスホルモンであるコルチゾールを適正に保つ働きも期待されています。ストレスと体の関係については、
ストレス社会の今、身体の中では何が起きているのかで詳しく解説しています。
研究で示されている変化
筋トレとメンタルの関係は、実際に研究の対象になっています。
2017年に発表された研究では、筋トレが健康な方の不安感を改善し、不安を抱えている方にも良い変化が見られたと報告されています。また、12週間の筋力トレーニングを行ったグループが、抑うつ症状の評価において良好な改善を示したという報告もあります。
もちろん、これらは筋トレが治療の代わりになるという意味ではありません。心身の不調が続く場合は、必ず医療機関にご相談ください。あくまで
日々の調子を整える手段のひとつとして捉えていただければと思います。
睡眠の質が変わると、心も変わる
筋トレの効果として見落とされがちなのが、睡眠への影響です。
セロトニンは、夜になると睡眠に関わるメラトニンの材料になります。日中に体を動かすことが、夜の眠りの質につながっていくわけです。
十分な睡眠は、心身を健やかに保つ土台です。眠りが浅いと感情のコントロールが難しくなり、食欲の調整にも影響します。「よく眠れるようになった」という変化は、体づくりの面でも大きな意味を持ちます。
ひとつ注意点があります。
筋トレ直後は体が興奮状態にあるため、そのまま就寝すると寝つきにくいことがあります。トレーニング後はストレッチや入浴でリラックスしてから休むようにしましょう。
「できた」の積み重ねが自信になる
先週は持てなかった重さが持てた。前より姿勢がよくなった。階段が苦しくなくなった。
こうした小さな変化の積み重ねは、心理学でいう
自己効力感（自分にはできるという感覚）を育てます。
これは「性格が明るくなる」といった漠然としたものではなく、
成功体験の蓄積による、確かな手ごたえです。体を通して得られた自信は、日常のさまざまな場面にも広がっていきます。
続けるための3つのポイント
■ 他の人と比べない
人と比べることが原動力になる方もいますが、多くの場合は劣等感につながります。比べる相手は
過去の自分で十分です。
■ 偏った食事をしない
「炭水化物を一切食べない」といった極端な制限は、筋肉の分解を招きます。エネルギーが不足すると気分の落ち込みにもつながるため、肉や魚、野菜、主食をバランスよく摂りましょう。
■ 短期間でやめない
体の変化を実感できるまでには、2週間から3か月ほどかかります。効果が見えないからと早々にやめてしまうのは、とてももったいないことです。
ひとりで抱え込まなくて大丈夫です
「運動した方がいいのは分かっているけれど、その気力がない」
そう感じている方こそ、誰かと一緒に始めるのがおすすめです。予約した日時にトレーナーが待っている。それだけで、動き出すきっかけになります。
アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も元気に過ごしたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が中心です。
完全個室のため、周りの目を気にせず自分のペースで取り組めます。経験豊富な女性トレーナーが、その日の体調や気分に合わせて内容を調整しますので、「今日は気が乗らない」という日も遠慮なくお話しください。
なお、運動が脳の健康にもたらす影響については、
筋トレで脳も体も若返る！頭がよくなる理由と4つの健康メリットでも解説しています。
まとめ
メンタルの不調は、心の弱さではありません。体の状態が影響していることが多くあります。
筋トレは、その体の状態を整える有効な方法のひとつです。気分の安定、睡眠の質、そして自信。どれも、5年後10年後も心地よく過ごすために欠かせないものです。
まずは週1回から。体を動かすことで、心にも変化が生まれるはずです。
