「ダイエットを始めたいけれど、冬は太りやすいから、暖かくなってからにしようかな…」
そう考えている方はいらっしゃいませんか。
実は、「冬は痩せやすい季節」と言われることがあります。
今回は、その理由と、実際には冬に体重が増えやすい理由、そして冬の体づくりのポイントをお伝えします。
「冬は痩せやすい」と言われる理由
基礎代謝とは、呼吸や心臓の働き、体温の維持など、安静にしている状態でも使われるエネルギーのことです。
1日の総エネルギー消費量のうち、約60％を基礎代謝が占めています。
この基礎代謝は、一般的に夏に低く、冬に高いとされています。
寒い時期は、体温を保つためにより多くのエネルギーが必要になるためと考えられます。
こうしたことから、「冬は痩せやすい」と言われることがあるのです。
ただし「寒さだけ」で痩せるわけではない
寒いと熱をつくる組織として知られているのが、「褐色脂肪組織」です。
ただし、褐色脂肪組織の働きは年齢とともに弱まり、同じ年代でも個人差が大きいことがわかっています。
日本人の成人を対象にした調査では、若い世代でも半数近くの人で、その働きが見られなかったと報告されています。
つまり、「冬だから」「寒いから」という理由だけで、何もしなくても体重が落ちていくわけではありません。
季節の変化を味方につけるためにも、日々の運動と食事の積み重ねが大切です。
それなのに、なぜ「冬太り」が起きるのか
冬に体重が増えてしまう方は、次のような習慣に心当たりはありませんか。
食べる機会・飲む機会が増える
クリスマス、忘年会、お正月など、ごちそうやお酒の機会が重なります。
活動量が減る
寒さで外出を控えるようになり、家の中にこもりがちになると、歩く量や体を動かす量が減って運動不足に陥りやすくなります。
体型の変化に気づきにくい
厚着をすることで体型の変化に気づきにくく、つい油断してしまうこともあります。
冬太りの多くは、季節そのものよりも、「とるエネルギーの増加」と「使うエネルギーの減少」のアンバランスから起こると考えられます。
冬の体づくりを成功させる5つのポイント
1．筋トレで筋肉を育てる
体の中でエネルギーを多く使うのが骨格筋で、骨格筋量が多い人ほど基礎代謝が大きいとされています。
冬こそ筋力トレーニングで筋肉を育て、エネルギーを使いやすい体をつくりましょう。
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。
2．日常の活動量を意識して増やす
同じガイドでは、歩行やそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことがすすめられています。
エレベーターではなく階段を使う、少し遠くまで歩くなど、寒い季節こそ意識して体を動かしましょう。
3．寒い日の運動は「準備」と「時間帯」に気をつける
寒いと血管が収縮して血圧が上がりやすく、心臓への負担が大きくなります。
また、筋肉も硬くなりやすく、けがをしやすくなります。
運動前にはストレッチや体操などの準備運動をしっかり行い、外で運動するときは、冷え込む朝や夜を避けて、日中の暖かい時間帯を選びましょう。
天候を気にせずに運動できる屋内での運動もおすすめです。
4．冬も水分補給を忘れずに
冬は空気が乾燥し、汗をかいている実感がないまま体から水分が失われやすい季節です。
のどの渇きを感じにくくても、こまめに水分をとるようにしましょう。
5．年末年始の食事とお酒は「量」を意識する
たんぱく質をしっかりとりながら、野菜や根菜を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。
お酒を飲む場合は、量に注意が必要です。
国の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール量で女性20g以上を示しています（ビール500mlで約20g）。
食べすぎた日があっても、翌日から普段の食事に戻せば大丈夫です。
お正月明けの整え方は、お正月太りの戻し方｜食事を抜かずに整える4つの習慣で紹介しています。
冬の体調管理と運動の組み合わせ方は、パーソナルジムが冬の体調管理に役立つ3つの理由｜運動と感染対策の上手な組み合わせ方もあわせてご覧ください。
まとめ
基礎代謝は一般的に冬に高いとされますが、寒さだけで自然に痩せるわけではありません。
冬太りの多くは、食べる機会の増加と活動量の減少から起こります。
冬こそ筋トレで筋肉を育て、日常の活動量を意識して増やし、年末年始の食事やお酒の量に気をつけることで、春に向けて体を整えていきましょう。
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参考資料
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「冬の寒い時の運動の注意点」（2023年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/samui-undou.html
中山一大「ヒト褐色脂肪組織の遺伝学」温度生物学ハンドブック 2-32（自然科学研究機構 生理学研究所）https://www.nips.ac.jp/thermalbio/handbook2/2-32.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf
