年末年始、ゆっくり過ごせたでしょうか。
「気をつけようと思っていたのに、今回も食べすぎた」
そんな声をよく伺います。体重計に乗って、思わず目を疑った方もいらっしゃるかもしれません。
けれど、慌てて極端なことをする必要はありません。今回は増えた分を無理なく戻す方法をお伝えします。
まず、増えた体重の正体を知っておきましょう
「2〜3kg増えていた」という場合でも、そのすべてが脂肪に変わったわけではありません。
厚生労働省の資料によると、体脂肪1kgを増やす（減らす）エネルギー量は約7,000kcalです。もし2kgがすべて脂肪だとすると、ふだんより約14,000kcalも多く食べた計算になります。
食べすぎた直後に増える体重には、水分とグリコーゲン（糖を体に蓄えた形）が多く含まれます。研究によると、グリコーゲンは重さの3〜4倍の水と一緒に肝臓や筋肉に蓄えられます。お餅やごちそうで糖をたくさん蓄えると、水も一緒に抱え込まれるのです。
つまり、生活を戻せば比較的早く戻る分が含まれているということです。
詳しいしくみは正月太りは脂肪だけじゃない？増えた体重の正体と水分・グリコーゲンの仕組みで紹介しています。
まずは落ち着いて、ここからお読みください。
やってはいけないこと｜食事を抜く
最もやりがちで、最も遠回りになるのがこれです。
「食べすぎたのだから、しばらく食事を抜けばいい」
気持ちは分かります。けれどこの方法では、かえって戻りにくい体になります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「食べない」といった無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少して基礎代謝が低下するため、体脂肪が蓄積しやすい体質になるとされています。
食事を抜く → 筋肉が減る → 基礎代謝が下がる → 元の食事に戻したときに増えやすい
これがリバウンドにつながる流れです。また、食事を抜いて体重が一気に減ったように見えても、その多くはさきほどのグリコーゲンと水分です。元の食事に戻すと、同じように戻ってきます。
リバウンドのしくみは一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みをご覧ください。
短期間で減らそうとするほど、結果的に遠回りになります。
整えたい4つの習慣
① 栄養バランスを戻す
お餅を食べすぎた方は、炭水化物を完全に抜こうとしがちです。けれどe-ヘルスネットでも、減量に取り組むときは特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることがすすめられています。
・主食（炭水化物）：ごはんなどを適量に戻す。完全に抜かない
・主菜（たんぱく質）：肉・魚・卵・大豆製品を毎食1品
・副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）：野菜、きのこ、海藻、いも
年末年始は、炭水化物と脂質に偏りがちです。減らすより、足りていないものを足すという発想に切り替えてみてください。菓子やお酒は、「いつ・どれくらい」と具体的に決めておくと続けやすくなります。
栄養素ごとの役割は5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本と1日の目安で紹介しています。
② 水分をとる
水分は、栄養や老廃物を運び、不要なものを尿として排出するのに欠かせません。年末年始は塩分の多い食事が続くこともあるので、意識したいところです。
長寿科学振興財団の健康長寿ネットによると、人が1日にとる水は合計約2.5リットルで、その内訳は飲み水から約1.2リットル、食事から約1.0リットル、体内でつくられる水が約0.3リットルです。
「1日2リットル以上飲む」といった目安を見かけることがありますが、食事からとる水分も含めて考えると、飲み水としては約1.2リットルがひとつの目安になります。一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯を何回かに分けて飲みましょう。水や、カフェインの少ないお茶が向いています。
詳しくは水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安をご覧ください。
③ 生活リズムを戻す
休みが続くと、夜更かしをして食事の時間も乱れがちです。
・起きる時間を元に戻す
・食事の時間を一定にする
・睡眠時間を確保する
地味ですが、ここが崩れたままだと、食事や運動を頑張っても整いにくくなります。
約1,000人を調べた研究では、睡眠時間が短い人ほど、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が少なく、食欲を高めるホルモン（グレリン）が多い傾向がありました。まずは生活の枠を戻すところから始めてみてください。
睡眠と体重の関係は睡眠不足は太る原因に？ホルモンと研究から見る睡眠と肥満の関係で紹介しています。
④ 軽い運動から再開する
「早く戻したい」と、いきなり強い運動をするのは避けてください。久しぶりの運動で強度を上げると、体を痛める原因になります。
・ウォーキングなどの軽い有酸素運動
・いつもより少し軽めの筋トレ
この程度から始めるので十分です。厚生労働省の資料でも、筋トレは慣れてきたら少しずつ負荷を高めていくこと、休息日を設けることが大切とされています。
大切なのは強度より再開することです。止まっていた習慣を戻すほうが、一度の頑張りより効きます。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は有酸素運動と無酸素運動の違い｜40代からの選び方と組み合わせ方をご覧ください。
40代以降の方に、一つだけ
e-ヘルスネットによると、年齢とともに基礎代謝量が下がる主な理由は、骨格筋（筋肉）の量が減ることです。そして、体を活発に動かすことは、筋肉の減少を遅らせることにもつながるとされています。
そこに「食べすぎた分を食事制限で戻す」という対応が重なると、筋肉の減少がさらに進みかねません。体重は戻っても、体の中身は変わってしまいます。
若い頃と同じやり方では、同じ結果になりません。
減らすことより、整えること。この違いを意識していただけたらと思います。
減量中に筋肉を守る理由はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で紹介しています。
■ 焦らないほうが、確実です
年末年始に増えた分は、数週間かけて戻すくらいの感覚で構いません。
急いで落とした体重には、筋肉の減少が伴いやすくなります。時間をかけたほうが、結果的にきれいに戻ります。急な減量と皮膚のたるみの関係はダイエット後の皮膚のたるみはなぜ起こる？40代からのたるませない痩せ方、戻したあとの維持はダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた体を維持する5つの習慣も参考になります。
ひとりで判断しにくいときは
「どのくらいのペースで戻せばいいのか」
「自分に合った食事量が分からない」
こうしたご相談をよくいただきます。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
そのため、無理な食事制限はご提案しません。50分のマンツーマンで、体成分測定の数値を見ながら無理のないトレーニングを行い、LINEでは食事や生活習慣のご相談も受け付けています。5年後、10年後も元気に動ける体を、一緒に整えていきましょう。
まとめ
・増えた体重には水分とグリコーゲンが多く含まれ、すべてが脂肪ではありません
・食事を抜くのは逆効果。筋肉が減り、基礎代謝が下がります
・整えるのは栄養バランス・水分・生活リズム・軽い運動の4つ
・飲み水の目安は1日約1.2リットル（食事の水分などを含めた合計は約2.5リットル）
・数週間かけて戻すくらいで十分です
慌てずに、いつもの生活に戻していきましょう。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 身体活動とエネルギー・栄養素について」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
Kreitzman SN, et al.「Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition」The American Journal of Clinical Nutrition（1992年） https://europepmc.org/article/MED/1615908
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
Taheri S, et al.「Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index」PLoS Medicine（2004年） https://europepmc.org/article/MED/15602591
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「加齢とエネルギー代謝」（2019年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
