ダイエットを始める際、「本当は運動したくない」「食事制限だけでなんとかならないかな」と考える方は多いのではないでしょうか。
確かに、体組成（脂肪と筋肉の割合）を変えるうえで、食事は最も大切な要素の一つです。
ただし、40代以降は「食べる量を減らすだけ」の方法だと、体脂肪と一緒に筋肉まで落ちやすいという落とし穴があります。
今回は、激しい運動に頼らず、食事の「中身」と「配分」を工夫して体脂肪を減らすための考え方と、1日の食べ方の例をお伝えします。
食事だけで体脂肪は減らせる？
結論からいうと、食事の工夫だけでも体脂肪を減らすことはできます。
厚生労働省の資料では、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalとされ、食事でとるエネルギーと体を動かして使うエネルギーを調整して、計画的に減らすことが勧められています。
1か月で1kgなら、1日あたり約230kcalの差です。ごはんを軽く1杯減らす、間食の菓子パンをやめる、といった小さな調整の積み重ねで届く数字です。
一方で、50歳以上の方を対象にした研究のまとめでは、食事制限だけで減量したグループの多くで、減った体重の15%以上が筋肉などの「除脂肪量」だったと報告されています。運動を組み合わせると、その割合は小さくなっていました。
つまり、食事中心で進める場合でも「筋肉を落とさない食べ方」と「少しでも体を動かすこと」をセットで考えるのが、40代からの体づくりのポイントです。
食事制限だけの減量で起こりやすいことはダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由、減らしすぎの注意点は食事量の減らしすぎに注意！健康的にダイエットを続けるためのポイント、期限がある場合の目標の立て方は1〜2か月で体は変わる？期限があるダイエットの現実的な目標と進め方で詳しくまとめています。
ポイント1 たんぱく質を3食に分けてとる
筋肉を守りながら体脂肪を減らすために、まず意識したいのがたんぱく質です。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gとされています。
量と同じくらい大切なのが「配分」です。多くの方は、朝食がパンやコーヒーだけでたんぱく質が少なく、夕食に偏りがちです。
健康な成人8人を対象にした海外の研究では、たんぱく質を朝・昼・夕に約30gずつ均等にとった期間は、夕食に偏らせた期間（朝約11g・夕約63g）に比べて、24時間の筋たんぱく質の合成が25%高かったと報告されています。少人数の研究ではありますが、「1日の合計が同じでも、分け方で筋肉への届き方が変わる可能性がある」ことを示しています。
朝に取り入れやすいのは、卵、納豆、ヨーグルト、牛乳、豆腐、焼き魚などです。
忙しくて朝食をとる時間がない方は、プロテインを1杯飲むのも一つの方法です。プロテインの使い方はプロテインは太る？ダイエットを成功させる正しい活用術、ホエイプロテインの特徴はホエイプロテインのメリットとは？、朝食を抜く場合の考え方は朝食を抜くと太る？ダイエットへの影響と食事の整え方をご覧ください。
ポイント2 主食・主菜・副菜をそろえる
食事を減らすときに起こりがちなのが、「おかずだけ」「サラダだけ」「主食だけ」といった偏りです。
令和6年の国民健康・栄養調査では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上ほぼ毎日食べている人は52.8%でした。また、女性の野菜の摂取量の平均は1日250.3gで、目標の350gに届いていません。
体脂肪を減らしたいときこそ、次の3つを1食の中にそろえることを意識してみてください。
主食：ごはん、パン、麺。減らす場合も「抜く」より「量を少し控える」
主菜：肉、魚、卵、大豆製品。たんぱく質の中心
副菜：野菜、きのこ、海藻。かさがあり満足感につながる
野菜やおかずから先に食べる、主食を玄米や麦ごはんにするといった工夫は、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする方法として知られています。詳しくは“血糖値スパイク”を防ぎ、リバウンドしない体へで紹介しています。
栄養素ごとの役割は5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本と1日の目安、取り入れやすい野菜はダイエット中に取りたい野菜3選もあわせてどうぞ。
ポイント3 食事の回数より「1日の総量と中身」
「少量を何回にも分けて食べると痩せやすい」という話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、食事の回数と体組成の関係を調べた15の研究をまとめた分析では、回数が多いほうが体脂肪の減少に有利に見える結果はほぼ1つの研究によるもので、回数を増やすこと自体の効果ははっきりしないと結論づけられています。
大切なのは回数そのものより、1日に食べる総量と中身です。
・昼と夕食の間が長く空いてドカ食いしてしまう方は、ヨーグルトや小さなおにぎりなどの間食を「1日の量の範囲内で」はさむ
・間食が増えて総量が増えてしまう方は、回数を減らして3食をしっかり食べる
・夕食が遅くなる日は、主食を少なめにして野菜とたんぱく質を中心にする
自分の生活リズムに合わせて、続けやすい形を選びましょう。夜遅い食事との付き合い方は寝る前の炭水化物は太る？夜遅い夕食との付き合い方と量の目安で詳しくまとめています。
1日の食べ方の例
ここまでのポイントを1日の食事に落とし込むと、たとえば次のようになります。量は体格や活動量によって変わるため、あくまで組み立て方の例として参考にしてください。
【朝食】ごはん（少なめ）＋納豆または卵＋具だくさんの味噌汁
時間がない日は、ヨーグルト＋果物、またはプロテイン＋バナナ
【昼食】定食スタイルを意識。焼き魚や鶏肉などの主菜＋野菜の小鉢＋ごはん
麺類やパンだけになる日は、ゆで卵やサラダチキン、野菜を1品足す
【間食（必要なときだけ）】ヨーグルト、チーズ、素焼きのナッツを少量
【夕食】魚や大豆製品などの主菜＋野菜・きのこ・海藻のおかず＋ごはん（控えめ）
味噌汁や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を添えるのもおすすめです
発酵食品や食物繊維と腸内環境の関係は乳酸菌でダイエットはできる？腸内細菌と食物繊維の上手な付き合い方で紹介しています。
食事だけに頼らないほうがいい理由
食事を整えるだけでも体は変わりますが、ほんの少し体を動かすことを足すと、結果が出やすく、維持もしやすくなります。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。長く座る時間を30分ごとに区切ることが、食後の血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などのリスクを下げるうえで重要だという報告も紹介されています。
「テレビのCMで立ち上がる」「階段を使う」「家事をこまめにする」といった、運動とは呼べないくらいの動きでも意味があります。
さらに同じガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。食事で筋肉の材料をとり、筋トレで筋肉に「使われている」という合図を送ることで、体脂肪を落としながら筋肉を守りやすくなります。
また、睡眠不足は食欲に関わるホルモンのバランスを乱し、食べすぎにつながりやすいことが知られています。成人は6時間以上の睡眠が目安とされています。食欲が止まらないときの見直し方は痩せたいのに食欲が止まらない…原因と食べすぎを防ぐ生活習慣のコツをご覧ください。
運動が苦手な方でも、たんぱく質を3食に分け、主食・主菜・副菜をそろえ、1日の総量を整えることで、体脂肪を減らしていくことは十分に可能です。
そして、5年後10年後も動ける体を目指すなら、筋肉を守る少しの運動が大きな支えになります。
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2025年） https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
