「夜寝る前にご飯を食べると太る」「食べてすぐ寝ると牛になる」。
こうした話を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
では、なぜそう言われるのか、理由まで説明できる方は意外と少ないかもしれません。
今回は、寝る前の炭水化物と体重の関係について、研究でわかっていることと、夕食が遅くなりがちな方のための工夫をお伝えします。
お仕事の都合で夕食が遅くなる方や、ダイエット中でも夜にご飯を食べたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
体重を左右するのは「1日のエネルギー収支」
まず、「太る」には、「体重が増える」と「体脂肪が増える」の2つの意味があります。
私たちの体は、食事でとるエネルギーと、体を動かしたり生命を維持したりするために使うエネルギーのバランスで成り立っています。
一般的に、とるエネルギーが使うエネルギーを長く上回り続けると太り、下回り続けるとやせていきます。
つまり、体重を左右する一番の要素は、「いつ食べたか」よりも、1日を通して、どれだけ食べてどれだけ使ったかです。
同じ量の食事であれば、寝る直前に食べたからといって、それだけで急に体重が大きく増えるわけではありません。
それでも「寝る前の食事」に気をつけたい理由
ただし、「寝る前に食べても気にしなくていい」と言い切れるわけでもありません。
就寝前の夕食と肥満の関係を示す研究もある
特定健診の質問票には、「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」という項目があります。
この項目について研究をまとめた国の研究班の報告では、肥満との関連を認めた研究と、認めなかった研究の両方があり、結果は分かれています。
一方で、40〜74歳の女性約2万人を対象とした研究では、就寝前2時間以内の夕食と肥満との関連が報告されています。
また、特定保健指導を受けた人を対象とした研究では、この習慣が改善した人で、腹囲が減り、HDL（善玉）コレステロールが増えたことが報告されています。
研究班は、肥満傾向や高血糖、脂質の異常がある人では、遅い夕食はリスクの高い行動と考え、食生活の改善を促す方針を示しています。
寝る直前の食事は睡眠にも影響する
国の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝直前の夕食や夜食は、「睡眠で休養がとれている感覚（睡眠休養感）」を下げる要因の一つとされています。
食べてすぐ横になると眠りが浅く感じられ、翌朝の疲れにつながることもあるのです。
動いた量が少ない日は、食べすぎになりやすい
デスクワークで1日中座っていた日など、体をあまり動かさなかった日は、使うエネルギーが少なくなります。
そんな日に夜遅くしっかり食べると、1日のエネルギー収支がプラスに傾きやすくなります。
夕食が遅くなる日の工夫
仕事や家庭の事情で、どうしても夕食が遅くなる日もありますよね。
そんなときは、次のような工夫を取り入れてみてください。
夕方に軽食をとり、夜は控えめに
夕食が遅くなるとわかっている日は、夕方におにぎりやヨーグルトなどの軽食をとり、夜の食事は控えめにする方法があります。
おなかが空きすぎた状態で遅い時間に食べると、つい量が増えてしまうためです。
主食の量で調整する
夜遅い時間の食事では、ご飯などの主食を少なめにして、野菜のおかずや汁物、たんぱく質のおかずを中心にすると、量を調整しやすくなります。
国の「食事バランスガイド」では、ご飯小盛り1杯が主食の「1つ」の目安とされています。
活動量が少なかった日は、いつもより少なめを意識してみましょう。
夕食後の間食は控える
早めに夕食をとっていても、その後にお菓子などを食べていると、寝る前にエネルギーをとっていることになります。
夕食後の間食の習慣も、あわせて見直してみてください。
無理のない目標から始める
「毎日早く夕食を」と思っても、続かないことがあります。
まずは「週に1回」「2日に1回」など、できるところから少しずつ変えていきましょう。
1日の食事の組み立て方は食事だけで体脂肪を減らすには？朝・昼・夜の最適な食べ方とポイントで、極端に炭水化物を抜くことのリスクは糖質制限ダイエットは危険？デメリットと正しい取り入れ方で紹介しています。
まとめ
体重を左右するのは、食べた時間よりも1日のエネルギー収支です。
ただし、就寝前の夕食は肥満や睡眠の質との関わりも指摘されており、特に健診で肥満傾向や血糖・脂質の異常を指摘されている方は見直したい習慣です。
夕食が遅くなる日は、夕方の軽食や主食の量で調整し、無理のない範囲で少しずつ整えていきましょう。
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参考資料
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/energy-sokutei.html
厚生労働科学研究費補助金 分担研究報告書「肥満・代謝に関連する特定健診質問項目の検討」（令和4年度）https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202209020A-buntan9.pdf
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
農林水産省「食事バランスガイド早分かり 『何を』『どれだけ』材料と料理区分」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
