ボディメイク中に体脂肪を増やしたくない場合、飲み物選びを意識している方も多いのではないでしょうか。
「水を飲むのが一番良いのは分かっているけど、毎日水だけでは飽きてしまう」
「水以外でカロリーを気にせず飲めるものはないの？」
このように考える方もいらっしゃると思います。
今回は、ボディメイク中の水分補給について、水以外の選択肢と、気をつけたい飲み物を整理してご紹介します。
ボディメイク中の水分補給は何を選ぶ？
体脂肪を減らしたい場合、まず意識したいのは
飲み物から余分なカロリーを摂りすぎないことです。
ジュースや砂糖入りの飲料は、気付かないうちに摂取カロリーが増える原因になることがあります。
たとえば、500mlの甘い炭酸飲料1本には角砂糖およそ14個分（約55g）の糖が含まれ、カロリーは200kcalを超えます。
これはご飯お茶碗1杯分に近い量ですが、飲み物は噛まずに入るため満腹感がほとんど残りません。
そのため、普段の水分補給では水や無糖のお茶など、カロリーを含まない飲み物が基本になります。
そのうえで、「水以外で何を選べばよいか」を見ていきましょう。
水以外なら緑茶も選択肢の一つ
水以外の飲み物としておすすめできるものの一つが緑茶です。
緑茶には「カテキン」という成分が含まれています。
カテキンはポリフェノールの一種で、健康維持を目的とした研究も行われています。
一部の研究では、高濃度のカテキンを一定期間摂取することで、体脂肪に関する変化が見られたものもあります。
ただし、複数の研究をまとめた解析では、その効果は
あってもごくわずかとされています。
緑茶を飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。
体脂肪を減らすためには、適切な食事管理や運動習慣が基本になります。
緑茶は「痩せるために飲む」のではなく、「カロリーなしで味の変化を楽しめる飲み物」として取り入れるのがちょうどよい距離感です。
緑茶を飲む量には注意しましょう｜カフェインの目安
緑茶にはカフェインも含まれています。
カフェインは適量であれば問題ありませんが、摂りすぎると睡眠の質に影響する場合があります。
飲み物100mlあたりのカフェイン量の目安は、コーヒー約60mg、紅茶約30mg、緑茶（煎茶）約20mg、ほうじ茶約20mg、玉露は約160mgと、種類によって大きく違います。
健康な成人の目安として、
1日400mgまで（コーヒーならマグカップ3杯程度）が一つの基準とされています。
妊娠中の方は1日200mgまでが推奨されています。
カフェインの効果は5〜6時間ほど続くため、特に就寝前に多く飲む場合は注意が必要です。
夕方以降は、麦茶やルイボスティー、黒豆茶などカフェインを含まないお茶に切り替えるのがおすすめです。
黒豆茶については、
水と黒豆茶で整える”痩せやすくて健康的な習慣”とは？で詳しくご紹介しています。
そのほかに選びやすい飲み物
炭酸水（無糖）：カロリーゼロで、口の中がすっきりするため「甘い炭酸が飲みたい」ときの置き換えに向いています。レモンやライムを絞ると満足感が上がります。
麦茶：カフェインゼロで、ミネラルも少し含まれます。夏場や夜の水分補給に安心して選べます。
ブラックコーヒー：カロリーはほぼゼロ。ただし砂糖やミルクを入れると別物になります。カフェインの上限と時間帯に気をつけて。
牛乳・無調整豆乳：コップ1杯（200ml）で牛乳は約130kcal、無調整豆乳は約90kcalとカロリーはありますが、タンパク質が6〜7g、牛乳はカルシウムも豊富です。40代以降の女性は骨と筋肉のために、「飲み物」ではなく「食事の一部」として1日1杯取り入れる価値があります。
プロテインドリンク：トレーニング後や、朝食でタンパク質が足りないときの補助として。あくまで食事で足りない分を補うものです。
気をつけたい飲み物
ジュース・甘い炭酸飲料・スポーツドリンク：糖が多く、飲み物のカロリーが積み上がる最大の原因です。スポーツドリンクは汗を大量にかいたときの補給用で、日常の水分補給には向いていません。
甘いカフェ飲料：カフェラテやフラペチーノ系の飲み物は、1杯で200〜400kcalになるものもあります。「コーヒーだから大丈夫」と思いがちな落とし穴です。
野菜ジュース・果汁100%ジュース：健康的な印象がありますが、糖の量はほかのジュースと大きく変わりません。野菜や果物はできるだけそのまま食べるのがおすすめです。
ゼロカロリー飲料：カロリーはありませんが、人工甘味料を長期間使い続けることが体重管理に役立つという証拠は乏しく、世界保健機関（WHO）も体重管理を目的とした使用は勧めていません。甘い飲み物を減らす移行期に使い、最終的には水やお茶に移すのが理想です。
お酒：アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーで、脂肪の燃焼を後回しにします。付き合い方は
ダイエット中もお酒を楽しむには？選び方と飲み方の基本でお伝えしています。
40代からの女性に知っておいてほしいこと
年齢を重ねると、喉の渇きを感じにくくなり、気づかないうちに水分が足りなくなることがあります。
「飲み物は何を選ぶか」の前に、「そもそも足りているか」を一度確かめてみてください。
1日に飲み物から取りたい量の目安は約1.2リットルです。
詳しくは
水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安をご覧ください。
また、トレーニング中の飲み方は
筋トレ中に水分補給をすすめる3つの理由｜40代からの飲むタイミングと量にまとめています。
体脂肪を減らすには飲み物よりも食事と運動が重要
ボディメイクで大切なのは、特定の飲み物を選ぶことだけではありません。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養バランスの整った食事、適度な筋力トレーニングを継続することが重要です。
飲み物は「足を引っ張らないようにする」のが役割で、「飲めば痩せる」ものはないと考えていただくのが一番安全です。
アップルフィット倉敷では、トレーニングだけでなく、お客様の目標や生活習慣に合わせた食事についてもアドバイスを行っています。
完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、普段の飲み物や間食も含めて一緒に見直していきます。
「何を食べればいいのか分からない」
「運動や食事管理を継続できない」
という方は、お気軽にご相談ください。
