暑くなる季節になると、トレーニング中の汗や水分不足が気になる方も増えてきます。
ジムでトレーナーから「水分補給してくださいね」と声をかけられることはありませんか？
「そんなに汗をかいていないのに」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
実は、水分補給には体調管理だけでなく、トレーニングの質を保つための大切な理由があります。
今回は、筋トレ中に水分補給が必要な3つの理由と、運動前・中・後にどのくらい飲めばよいのかの目安をお伝えします。
そもそも、体の中の水はどこにある？
成人の体の約60%は水分で、その多くは筋肉に蓄えられています。
筋肉の約75%は水分で、脂肪組織は約10%と、同じ体でも組織によって水分の量は大きく違います。
つまり、筋肉が多い方ほど体の中に水分を多く蓄えられ、筋肉が少なく脂肪が多い方は蓄えが少なめになります。
一般に女性は男性より脂肪の割合が高いため体内の水分割合は低めで、さらに年齢とともに筋肉が減ると、体内の水分は50%前後まで下がるといわれています。
40代、50代の女性がトレーニングを始めるとき、水分補給が特に大切な理由がここにあります。
蓄えが少ない分、同じ量の汗をかいても影響が出やすいのです。
① トレーニングの質を保つため
筋肉は多くの水分を含んでおり、体内の水分が不足すると筋肉の働きにも影響することがあります。
また、水分不足によって血液量が減少すると、酸素や栄養を全身へ運ぶ働きにも影響する場合があります。
スポーツ科学の分野では、
体重の2%程度の水分が失われると持久的な運動能力が低下すると報告されています。
体重55kgの方なら、約1.1kg分の汗にあたります。
筋力そのものへの影響はそれより小さいとされていますが、「動きが重い」「集中が続かない」といった感覚には水分不足が関わっていることがあります。
「今日はいつもより力が出ない」と感じる時は、睡眠や食事だけでなく、水分不足も原因の一つかもしれません。
そのため、トレーニング中はこまめに水分を補給し、体を動かしやすい状態を保つことが大切です。
② 脱水や体温上昇を防ぐため
運動中は筋肉を動かすことで熱が発生し、体温が上昇します。
体は汗をかくことで体温を調整していますが、汗をかいた分の水分を補給しないと脱水につながる可能性があります。
ここで気をつけていただきたいのが、
「喉が渇いた」と感じる力は年齢とともに弱くなることです。
高齢の方で顕著といわれていますが、40代、50代でも「気づいたら朝から何も飲んでいなかった」という方は少なくありません。
喉の渇きは、すでに水分が足りなくなってから出てくるサインです。
特に夏場は、喉が渇いてからではなく、トレーニング前から少しずつ水分を摂ることがおすすめです。
なお、冬でも室内で体を動かせば汗はかきますし、空気が乾燥している分、呼吸からも水分が失われます。
「夏だけ気をつければよい」ものではなく、
季節を問わず続ける習慣として考えていただきたいポイントです。
③ 体の回復をサポートするため
トレーニング後の体は、筋肉の修復や回復のために栄養を必要としています。
水分は体内で栄養を運ぶ働きに関わり、老廃物を尿として排出する働きにも関わっています。
運動後のコンディションを整え、翌日に疲れを持ち越さないためにも、トレーニング後の水分補給は大切です。
筋肉をつけたい方や健康的な体づくりを目指す方は、運動だけでなく、水分補給にも意識を向けてみましょう。
運動前・中・後、どのくらい飲めばいい？
日本スポーツ協会の熱中症予防ガイドでは、運動時の水分補給の目安として次のような数字が示されています。
運動前：開始30分ほど前までに250〜500ml。
運動中：15〜20分ごとに150〜250ml程度をこまめに。
運動後：汗で失った分を、数時間かけて少し多めに戻す。
当ジムのパーソナルトレーニングは1回50分ですので、運動中はコップ1〜2杯分（300〜500ml）を、種目の合間に分けて飲むイメージです。
一度に大量に飲むと、お腹が重くなって動きづらくなりますし、体に吸収される前に排出されてしまいます。
「喉が渇く前に、少しずつ」が基本です。
ご自身に必要な量を知りたい方は、一度トレーニング前後に体重を測ってみてください。
減った分がおおよそ汗の量で、この差が体重の2%以内に収まっていれば、水分補給はうまくいっています。
水だけでいい？電解質が必要なとき
50分程度のトレーニングで、汗の量が普通であれば、
基本は水で十分です。
一方で、汗を大量にかく日や、夏場に運動の前後で屋外を長く歩く日などは、汗とともにナトリウムなどの電解質も失われます。
このような時は、塩分0.1〜0.2%程度（100mlあたりナトリウム40〜80mg）の飲料が目安とされています。
市販のスポーツドリンクは糖分も多く含まれるため、毎回のトレーニングで飲む必要はありません。
水を基本に、汗の量に合わせて使い分けるのがおすすめです。
夏場の水分と塩分のバランスについては、
水を飲んでいるのに夏バテ？40代からの水分と塩分バランスで詳しくお伝えしています。
また、トレーニング中に何を飲むか迷われる方は、
ボディメイク中の水分補給は何を飲む？おすすめの飲み物を解説もあわせてご覧ください。
注意していただきたい方
腎臓や心臓の病気で水分制限を受けている方は、この記事の目安ではなく、必ず主治医の指示に従ってください。
また、利尿薬や血圧の薬を服用中の方は、汗をかく運動で体の水分バランスが変わりやすいため、トレーニングを始める前に医師に相談されることをおすすめします。
当ジムでは、初回のカウンセリングで持病や服薬の状況をお聞きし、無理のない内容でトレーニングを組み立てています。
まとめ｜毎回のトレーニングで「飲む」を習慣に
筋トレ中に水分補給をおすすめする理由は、次の3つです。
1. トレーニングの質を保つため。
2. 脱水や体温の上昇を防ぐため。
3. 体の回復をサポートするため。
そして、40代からは体内の水分の蓄えが少なくなり、喉の渇きも感じにくくなるため、「喉が渇く前に、少しずつ」がより大切になります。
水分補給は、特別なことではありません。
毎回のトレーニングで意識するだけで、体調管理や運動の質を保つことにつながります。
当ジムでは、トレーニングの内容だけでなく、その日の体調や生活リズムに合わせたアドバイスも大切にしています。
完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが50分間マンツーマンでついていますので、「今日は少し汗が多いですね」「一度お水を飲みましょう」と、その場でお声がけできるのも私たちの強みです。
運動・食事・休養をバランスよく整えながら、5年後、10年後も動ける体づくりを一緒に進めていきましょう。
1日全体で必要な水の量については、
水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安をご覧ください。
