「水分はしっかりとっているのに、夏になると体がだるい」
そんな経験はありませんか。その不調は、水分だけでなく塩分とのバランスが関係しているかもしれません。
暑い時期や運動時にたくさん汗をかくと、体からは水分と一緒に塩分も失われます。そのため、汗を多くかいた日は水分と塩分をセットで補うことが大切です。
一方で、多くの方は普段の食事で塩分をとりすぎています。今回は、「普段は減塩、汗をかく日は塩分も」というメリハリのつけ方と、熱中症のサイン、対策をお伝えします。
40代・50代こそ気をつけたい理由
環境省の資料では、高齢者は若い人よりも体内の水分量が少なく、加齢によって暑さやのどの渇きを感じにくくなることが紹介されています。体内の水分量の割合は、成人で約60%、高齢者で約50%とされています。
こうした変化は、ある日突然起こるわけではありません。40代以降は「昔はこれくらい平気だったのに」という感覚のズレに気づかないまま、水分不足に傾いていることがあります。
同じ資料では、のどが渇いていなくても、こまめに水分・塩分を補給することが勧められています。高齢者向けには、1日あたり1.2リットル（コップ約6杯）を目安に、1時間ごとにコップ1杯、入浴前後や起床後にも水分をとるよう呼びかけています。
普段の水分量の目安については日常生活での水分量、足りていますか？ダイエットと健康を支える正しい水分補給とは、「1日2リットル」の考え方は水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安で詳しくまとめています。
熱中症のサインを知っておく
環境省の「熱中症環境保健マニュアル」では、暑い環境での体調不良はすべて熱中症の可能性があるとしています。症状は重さによって次のように分けられます。
■ Ⅰ度（軽症）：その場の応急処置で対応
立ちくらみ、筋肉のこむら返り（ふくらはぎなどがつる）
■ Ⅱ度（中等症）：医療機関へ
全身のだるさや脱力、頭痛、吐き気、嘔吐、下痢。少しでも意識がおかしい場合もⅡ度以上と考えます
■ Ⅲ度（重症）：入院して治療
意識がない、高い体温、けいれんなど
立ちくらみやこむら返りは、熱中症の初期のサインとして重要とされています。症状が出たら、すぐに涼しい場所で休み、冷たい水分やスポーツドリンクをとりましょう。
意識がおかしい、自分で水分をとれない、休んでも症状がよくならないときは、我慢せずに医療機関を受診してください。
汗をかく日は「水だけ」で済ませない
同じマニュアルでは、汗をたくさんかく場合には塩分の補給も必要とされ、目安として0.1〜0.2%程度の食塩水（1リットルの水に食塩1〜2g）が示されています。市販の飲料なら、100mlあたりナトリウム40〜80mgが目安です。
また、数時間に及ぶような長時間の運動では、塩分をとらずに水だけを大量に飲むと、血液中のナトリウム濃度が下がる「低ナトリウム血症」が起こることがあると紹介されています。軽い場合でも、だるさや吐き気、こむら返りなどの症状がみられます。
汗をかく日は、次の3つをセットで意識しましょう。
1. 水分補給
のどが渇く前に、こまめに少しずつ。
2. 塩分補給
たくさん汗をかいた日は、水やお茶だけで済ませず、塩分も一緒に。
3. 休息と暑さを避ける工夫
暑い時間帯の活動を避け、体を休ませる時間をつくることも立派な対策です。
暑さに体を慣らしておく「暑熱順化」については夏バテ・熱中症は“準備不足”で起こる｜今すぐ始める暑熱順化とパーソナルジム活用法もあわせてご覧ください。
普段は減塩、汗をかいた日は食事で補う
ここで注意したいのが、「塩分補給」を毎日の習慣にしてしまうことです。
令和6年の国民健康・栄養調査によると、食塩の摂取量の平均は女性で1日8.9gでした。日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の目標量は1日6.5g未満なので、多くの方は普段から塩分が多めです。
つまり、普段は減塩を心がけ、汗をたくさんかいた日だけ意識して補うというメリハリが大切です。
汗をかいた日の塩分補給は、塩分タブレットに頼るより、食事から自然にとるほうが無理がありません。
・汗をかいた日の食事に、みそ汁を1杯添える（水分と塩分を一緒にとれます）
・お弁当や食事に梅干しや漬物を少し加える
・運動の前後は、スポーツドリンクなどナトリウムを含む飲み物を選ぶ
高血圧などで塩分を制限されている方や、心臓・腎臓の病気がある方は、水分や塩分の量を自己判断で増やさず、かかりつけの医師にご相談ください。普段の減塩のコツは濃い味がやめられない人へ｜味覚を整える減塩のコツとうま味の活かし方、高血圧と生活習慣の関係は高血圧の原因と対策｜減塩・運動・お酒など40代から見直す生活習慣で紹介しています。
運動する日はさらに意識を
運動中は筋肉で熱がつくられ、普段より多く汗をかきます。マニュアルでは、運動の前後に体重を測り、体重の減少が2%以内になるように水分をとることが、水分量を決める最も良い方法として紹介されています。体重50kgの方なら、運動後に1kg以上減っていたら水分が足りていないサインです。
また、運動中の水分補給には冷たい水がよいとされています。体の深部の温度を下げる効果があり、胃から水分を吸収する小腸へ速やかに移動するためです。
筋トレ中の水分補給のタイミングは筋トレ中に水分補給をすすめる3つの理由｜40代からの飲むタイミングと量、何を飲むとよいかはボディメイク中の水分補給は何を飲む？水以外のおすすめと避けたい飲み物で詳しく紹介しています。
アップルフィット倉敷は、完全個室で空調の整った環境ですが、それでもセッション中はしっかり汗をかきます。トレーナーがお客様の様子を見ながら、水分補給のタイミングをお声がけしています。
特に40代以降は、ご自身では「まだ大丈夫」と感じていても、体は水分を欲していることがあります。経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、お客様の約7割が40歳以上。50分のマンツーマンで、その日の体調に合わせた無理のない運動を一緒に続けていきます。LINEで食事や生活習慣のご相談も受け付けています。
夏のだるさは、水分と塩分のバランスを見直すことで軽くなることがあります。普段は減塩、汗をかいた日はみそ汁1杯から。5年後10年後も元気に夏を過ごせる体を、毎日の小さな習慣からつくっていきましょう。
参考資料
環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」Ⅱ-1 どんな症状があるのか（2022年） https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_2-1.pdf
環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」Ⅲ-3 運動・スポーツ活動時の注意事項（2022年） https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_3-3.pdf
環境省・厚生労働省「高齢者のための熱中症対策」（2023年5月版） https://www.env.go.jp/content/000136726.pdf
厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2025年） https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ミネラル（多量ミネラル） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
