梅雨の時期になると、「なんだか気分が晴れない」「寝つきが悪く、疲れが取れない」と感じる方は少なくありません。
雨が続いて外に出る機会が減ったり、蒸し暑くて夜に眠りにくくなったりと、この季節は生活のリズムが崩れやすい時期でもあります。
特に40代以降の女性は、更年期による体の変化も重なり、睡眠の悩みを抱えやすい年代です。
今回は、国の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、梅雨の時期の気分と睡眠を整えるヒントをお伝えします。
梅雨に眠りにくく、気分が晴れにくい理由
蒸し暑い寝室は、寝つきや眠りの持続を妨げる
睡眠ガイドによると、夏の時期は他の季節に比べて睡眠時間が短く、寝つきや眠りの持続が難しくなることが示されています。
その一因として、日が長くなることに加え、高温・多湿な寝室環境が考えられています。
梅雨の蒸し暑さは、まさにこの「眠りにくい環境」をつくりやすいのです。
眠りの質は、こころの状態とも関わっている
睡眠で休養がとれている感覚を「睡眠休養感」といいます。
日本の成人を対象にした研究では、睡眠休養感が低い人ほど、抑うつの度合いが強いことが示されています。
つまり、眠りが浅く疲れが取れない状態が続くと、気分の晴れなさにもつながりやすいと考えられます。
40代以降は、更年期の影響も
睡眠ガイドでは、更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えていると報告されています。
梅雨の不調と更年期の変化が重なると、「いつもより眠れない」「気分が沈みやすい」と感じることもあるでしょう。
気圧の変化による頭痛やだるさなど、いわゆる「気象病」については、梅雨のだるさ「湿邪」とは？東洋医学と気象病の両面からで詳しく紹介しています。
梅雨の気分と睡眠を整える4つの習慣
1．朝は光を浴びて、体内時計を整える
太陽の光は、睡眠と目覚めのリズムを整えるうえで最も強い影響力をもっています。
雨や曇りの日でも、朝起きたらカーテンを開けて部屋を明るくし、できれば窓際や屋外で過ごす時間をつくりましょう。
休日も平日と同じくらいの時間に起きると、リズムが崩れにくくなります。
2．寝室を快適に保つ
蒸し暑さで眠りにくいときは、エアコンや除湿機能を上手に使って、寝室を快適な状態に整えましょう。
寝る前にテレビや照明をつけたままにしないことも、良い眠りのためのポイントです。
3．日中に体を動かす
睡眠ガイドでは、運動不足が睡眠休養感を下げる要因の一つとして挙げられています。
雨で外に出られない日は、家の中でできるストレッチや筋トレなど、体を動かす時間をつくりましょう。
ただし、寝る直前の激しい運動は避けるのがおすすめです。
雨の日の運動のアイデアは【梅雨の不調対策】自宅トレーニングとパーソナルジムを上手に活用して快適な毎日を、運動とこころの関係は筋トレでメンタルが整う理由｜40代からの心と体の関係も参考にしてください。
4．食事のリズムを整え、ビタミンDも意識する
就寝直前の夕食や夜食、朝食を抜くといった食習慣の乱れも、睡眠休養感を下げる要因とされています。
朝食をきちんととり、夕食は寝る直前を避けるようにしましょう。
また、骨の健康に欠かせないビタミンDは、日光を浴びることで皮膚でもつくられます。
日照が少ない時期は、鮭やいわし、しらす干し、卵、きのこ類など、ビタミンDを含む食品を食事に取り入れるとよいでしょう。
ビタミンDの上手なとり方は冬の体調管理にビタミンDを｜日光と食事で上手に補う40代からの習慣で、梅雨時期の腸内環境は『なんとなく不調』が続く梅雨に見直したい腸内環境で紹介しています。
こんなときは、ひとりで抱えずに相談を
梅雨の時期の気分の晴れなさは、多くの場合、生活リズムを整えることで少しずつ楽になっていきます。
ただし、次のような状態が2週間以上続く場合は、うつ病の可能性もあるため、専門家に相談することがすすめられています。
・悲しく憂うつな気分が一日中続く
・これまで好きだったことに興味がわかない、何をしても楽しくない
・眠れない、あるいは寝すぎる
・食欲が減る、あるいは増す
・疲れやすく、何もやる気になれない
また、生活習慣を見直しても眠りの不調が長く続くときは、睡眠障害が隠れていることもあります。
かかりつけ医や心療内科などに、早めに相談しましょう。
まとめ
梅雨は、蒸し暑い寝室や日照の少なさ、運動不足などで、眠りの質が下がりやすい季節です。
眠りが浅く疲れが取れない状態は、気分の晴れなさにもつながります。
朝の光を浴びる、寝室を快適に保つ、日中に体を動かす、食事のリズムを整える。
こうした小さな習慣の積み重ねが、心と体を整える土台になります。
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雨の日でも、天候を気にせず体を動かせる場所として、ぜひご活用ください。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省「うつ病｜こころもメンテしよう（若者を支えるメンタルヘルスサイト）」https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
