「最近、階段を下りるときにひざが気になる」
「立ち上がりや歩き始めに、ひざがこわばる感じがする」
50代、60代になって、そんな違和感をおぼえる方は少なくありません。
ひざの痛みは、出かけることや体を動かすことを億劫にさせ、毎日の活動量を少しずつ減らしてしまいます。
この記事では、ひざの軟骨のしくみをおさらいしながら、食事で意識したいこと、そしてひざを守るための運動の基本をお伝えします。
ひざの痛みは女性に多い悩み
日本整形外科学会によると、ひざの軟骨がすり減って痛みが出る変形性膝関節症は、男女比が1対4で女性に多く、年齢が上がるほど多くなるとされています。
50歳以上では、1000万人がこの病気によるひざの痛みを経験しているとも報告されています。
初期は立ち上がりや歩き始めなど、動き始めに痛みが出て、休むと治まるのが特徴です。
進んでくると、正座や階段の上り下りがつらくなっていきます。
「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめず、早めに向き合うことが大切です。
なお、ひざが腫れている、痛みが強い、痛みが長く続いているといった場合は、まず整形外科を受診して、ひざの状態を確かめてもらいましょう。
アップルフィット倉敷でも、痛みがある方には医療機関での確認をおすすめしています。
詳しくはトレーニングの前に大切なこと。アップルフィット倉敷が考える「安全へのこだわり」をご覧ください。
ひざの軟骨はどんなもの？
ひざの関節は、骨の表面を覆う軟骨がクッションの役割をすることで、なめらかに動いています。
関節軟骨は、軟骨細胞と、Ⅱ型コラーゲン、プロテオグリカンという成分でできています。
そして軟骨には、血管も神経も通っていません。
血液から直接栄養を受け取れないため、一度すり減った軟骨は元に戻りにくい組織です。
日本整形外科学会も、現時点では軟骨のすり減りを防ぐ治療法は確立されていないとしています。
そのうえで、悪化を防ぐために大切なこととして、適度な運動、肥満の解消、関節まわりの柔軟性と筋力を保つことを挙げています。
つまり、ひざを守るカギは「軟骨を増やすこと」よりも、「ひざにかかる負担を減らし、ひざを支える体をつくること」にあるのです。
コラーゲンやグルコサミンを飲めば大丈夫？
「軟骨はコラーゲンでできているから、コラーゲンをとればいい」と考える方も多いのではないでしょうか。
しかし国立健康・栄養研究所の解説によると、食べたコラーゲンは消化されてアミノ酸やペプチドに分解されるため、それがそのままひざのコラーゲンになるかは定かではありません。
また、ひざなどの痛みや違和感に対する効果も、現時点では認められていないとされています。
グルコサミンやコンドロイチンについても、ひざの症状への有効性ははっきりしていません。
米国リウマチ学会などの診療ガイドラインでは、変形性関節症の方に使用しないよう強く推奨されています。
さらに、グルコサミンは血糖値を上げる可能性や、血液をサラサラにする薬（ワルファリン）を飲んでいる方では出血のリスクが指摘されています。
サプリメントに頼る前に、まず整形外科での相談と、毎日のバランスのよい食事を大切にしましょう。
食事で意識したいのは、たんぱく質とビタミンC
コラーゲンは、体の中でアミノ酸から合成されます。
その材料となるたんぱく質を、肉・魚・卵・大豆製品などから毎食とることが基本です。
そしてコラーゲンを作る過程に欠かせないのが、ビタミンCです。
ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨を構成するコラーゲンを作るのに必須の栄養素です。
成人女性の推奨量は1日100mgですが、2019年の調査では女性の平均摂取量は96mgと、わずかに届いていません。
ビタミンCを多く含む食品の例は次のとおりです。
・赤ピーマン（油炒め60g）：108mg
・キウイフルーツ（100g）：71mg
・ブロッコリー（電子レンジ加熱50g）：70mg
・いちご（80g）：50mg
ビタミンCは水に溶けやすく体にためておけないため、野菜や果物を毎食少しずつとるのがおすすめです。
また、体重が増えるとひざへの負担も大きくなります。
日本整形外科学会も予防として減量を挙げており、食事は「何かを足す」だけでなく、適正な体重を保つという視点でも見直していきましょう。
ひざを守るには、支える筋肉を保つこと
日本整形外科学会は、変形性膝関節症の予防や治療に運動療法が大切だとしています。
なかでも重視されているのが、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることです。
大腿四頭筋はひざを伸ばす筋肉で、歩く・立つ・階段を上り下りするといった日常動作で、ひざを支える役割を担っています。
あわせて、ひざの曲げ伸ばしがスムーズにできるよう、関節の動きを保つことも大切です。
さらに、ひざの痛みがないときにも、ウォーキングやプールでの歩行、体操などの適度な全身運動を続けることがすすめられています。
日常生活では、次のような工夫も役立ちます。
・正座はなるべく避ける
・ひざを冷やさず、温める
・和式より洋式のトイレを使う
・椅子から立つときは、手すりや机を支えにする
ただし、ひざの状態は人によって大きく異なります。
運動の種類や回数は、かかりつけの医師と相談しながら決めることが大切です。
自己流で無理をすると、かえって痛みを強めてしまうこともあります。
筋肉量そのものを保つ大切さについては、【40代から始める健康対策】サルコペニアとフレイルを予防する方法とは？でも紹介しています。
ひざの不安がある方こそ、専門家と一緒に
「ひざが痛いから運動はできない」とあきらめてしまうと、筋力が落ちて、さらにひざに負担がかかるという悪循環に陥りがちです。
大切なのは、ひざの状態に合わせて、無理のない運動を続けることです。
アップルフィット倉敷では、経験豊富な女性トレーナーが複数在籍し、完全個室でマンツーマンの指導を行っています。
医師から運動の制限や注意点がある場合はその内容を尊重し、一人ひとりのひざの状態に合わせてメニューを調整します。
ご自宅でのセルフケアも、LINEでの生活習慣サポートを通じてご相談いただけます。
実際に、両ひざの痛みで歩くこともつらかった50代の女性が、体を整えるところから始めて、トレーニングを続けられるようになった例もあります。
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参考資料
日本整形外科学会「変形性膝関節症」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
日本整形外科学会「変形性関節症」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html
日本整形外科学会「変形性ひざ関節症の運動療法」（パンフレット）https://www.joa.or.jp/public/ation/pdf/knee_osteoarthritis.pdf
国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「コラーゲン」https://hfnet.nibn.go.jp/column/detail2204/
国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「ビタミンC」https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail179/
厚生労働省 統合医療情報発信サイト（eJIM）「変形性関節症に対するグルコサミンとコンドロイチン」https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/21.html
