最近、「腸内フローラ（腸の中の菌のバランス）」が健康や美容に大切だと注目されています。
ヨーグルトなどに含まれる「乳酸菌」も、ダイエットや体調管理の味方として紹介されることが多くなりました。
では、乳酸菌をとれば本当に痩せやすくなるのでしょうか。
この記事では、乳酸菌や腸内細菌について今わかっていることと、毎日の食事での上手な付き合い方をご紹介します。
乳酸菌とプロバイオティクス
体によい働きが期待できる生きた微生物のことを「プロバイオティクス」といい、ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントに含まれています。
プロバイオティクスとして最もよく使われているのが、乳酸菌の仲間（乳酸桿菌属）やビフィズス菌の仲間（ビフィドバクテリウム属）です。
ここで知っておきたいのは、菌の種類によって働きが違うということです。
ある乳酸菌に効果が認められても、別の乳酸菌に同じ効果があるとは限りません。
「乳酸菌ならどれでも同じ」ではないことを覚えておきましょう。
乳酸菌でわかっていること・わかっていないこと
わかっていること
プロバイオティクスは、抗菌薬（抗生物質）を使ったときに起こる下痢の予防などで、有望な結果が示されています。
便秘については、成人を対象にした研究のまとめで、一部のビフィズス菌に効果を示すいくつかの根拠が報告されています。
高齢者の慢性的な便秘でも、プロバイオティクスにわずかではあるものの意味のある効果があったと報告されています。
まだわかっていないこと
一方で、多くの症状について、どの菌が役立ち、どれくらいとればよいのか、どんな人に効果があるのかは、まだわかっていません。
「乳酸菌をとれば食欲が抑えられて脂肪が燃える」といった、ダイエットへのはっきりした効果も、現時点で確かめられているとは言えません。
乳酸菌は、それだけで痩せるものではなく、腸の調子を整える食生活の一部として取り入れるのがよいでしょう。
サプリメントを使う前に
プロバイオティクスは、健康な人では比較的安全に使われてきた歴史があります。
ただし、重い病気がある方や免疫の働きが弱っている方では、有害な影響が出るおそれが高くなります。
持病のある方がサプリメントを使うときは、事前に医師に相談しましょう。
また、気になる症状があるときに、プロバイオティクスで受診を先延ばしにしないことも大切です。
腸内細菌を育てる「食物繊維」と短鎖脂肪酸
乳酸菌をとることと同じくらい大切なのが、腸にもともといる善玉菌を育てることです。
食物繊維は大腸の中で善玉菌のえさになり、腸内環境を整える働きがあります。
このように、腸内の好ましい菌の働きや増殖を助ける、消化されない食品成分を「プレバイオティクス」と呼びます。
さらに、腸内細菌が食物繊維を発酵させると「短鎖脂肪酸」という物質がつくられます。
短鎖脂肪酸は体のエネルギー源になるほか、体の中で信号のような役割も果たし、エネルギーの調節に関わっていることが研究で報告されています。
ただし、こうした研究の多くは基礎的な段階のものです。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、女性（18〜74歳）の食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。
ごぼうやきのこ、海藻、豆類、未精製の穀類などを組み合わせて、毎日の食事でとるようにしましょう。
水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれる納豆については、40代からの納豆習慣｜たんぱく質・食物繊維・ビタミンKを上手にとるで紹介しています。
毎日の食事に取り入れるコツ
ヨーグルトなどの発酵食品を、食事の1品として取り入れてみましょう。
ヨーグルトに果物やきなこを合わせると、食物繊維も一緒にとれます。
腸の健康にとって大切なのは、特定の食品だけに頼らず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を続けることです。
加工食品と腸内環境の関係はコンビニ食でも体は変わる？腸内環境と超加工食品の関係、「腸漏れ」の話題については腸漏れ（リーキーガット）は痩せない原因？今わかっていることと腸を整える習慣もあわせてご覧ください。
まとめ
乳酸菌などのプロバイオティクスは、便秘などで効果が報告されている一方、菌の種類によって働きが違い、ダイエット効果ははっきりしていません。
乳酸菌をとることに加えて、食物繊維で腸の善玉菌を育て、バランスのよい食事と運動を続けることが、5年後10年後も元気な体づくりにつながります。
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参考資料
厚生労働省eJIM「経口プロバイオティクス」（米国国立補完統合衛生センター資料の日本語訳・2021年公開）https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
木村郁夫ほか「食事由来腸内細菌代謝産物、短鎖脂肪酸と宿主代謝制御」脂質栄養学 24巻1号（2015年）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/24/1/24_33/_article/-char/ja/
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
