「野菜が足りていないかも」「手軽に栄養をとりたい」。
これは、アップルフィット倉敷のお客様からよくいただくご相談です。
そんなときに便利なのが野菜ジュースで、コンビニやスーパーでもたくさんの種類が売られています。
でも、野菜ジュースを飲めば野菜を食べたのと同じ、と考えてしまうと、思わぬ落とし穴があります。
今回は、食品成分表の数値をもとに、野菜ジュースでとれる栄養ととりにくい栄養、選び方のコツを紹介します。
野菜ジュースの栄養を数値で見てみよう
日本食品標準成分表によると、野菜ミックスジュース（通常タイプ）100gあたりの主な栄養は次のとおりです。
・エネルギー 21kcal
・β-カロテン当量 920μg
・カリウム 230mg
・食物繊維 0.9g
・ビタミンC 2mg
β-カロテンやカリウムは比較的とりやすい一方で、食物繊維やビタミンCは少なめです。
たとえば生のブロッコリー100gには、食物繊維が5.1g、ビタミンCが140mg含まれています。
商品によって成分は異なりますが、野菜ジュースだけで野菜の栄養をすべて補うのは難しいことが分かります。
ジュースにすると減りやすい栄養と気をつけたい点
食物繊維が減る
e-ヘルスネットでは、果物をジュースにすると食物繊維が減少し、加糖されている場合は糖質のとりすぎにつながる可能性があるとしています。
これは野菜ジュースでも同じで、噛んで食べる野菜に比べると、食物繊維は少なくなりがちです。
ビタミンCは食事からとるほうが体に残りやすい
健康長寿ネットによると、野菜ジュースやサプリメントからとったビタミンCは、通常の食事で野菜からとった場合よりも、体の外に出ていくまでの時間が非常に短いことが知られています。
糖類が加えられている商品もある
商品によっては、飲みやすくするために果汁や砂糖、果糖ぶどう糖液糖などの糖類が加えられているものもあります。
果糖ぶどう糖液糖の特徴は果糖ぶどう糖液糖に注意！ダイエット中に知っておきたい糖質の特徴、飲み物に含まれる糖と肝臓の関係は「ジュースって体に悪いの？」肝臓とダイエットの意外なつながりで詳しく解説しています。
原材料表示でチェックしたいポイント
野菜ジュースを選ぶときは、パッケージの裏の表示を確認しましょう。
原材料名は多い順に書かれている
食品の原材料名は、使われた原材料が重量の割合の高い順に表示されています。
「野菜」と名前がついていても、原材料名の最初のほうに果汁が並んでいる商品は、果物の割合が多いということです。
糖類が加えられていないか
原材料名に「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」などが入っていないかを確認しましょう。
栄養成分表示でエネルギーと炭水化物を見る
栄養成分表示には、100mlや1本あたりのエネルギーや炭水化物の量が書かれています。
同じ野菜ジュースでも商品によって差があるので、比べて選ぶのがおすすめです。
飲み物全体の糖質の見直し方は、食品表示の次に知ってほしいこと｜見落とされやすい“飲み物の糖質”と肝臓の数値も参考にしてください。
ダイエット中の上手な取り入れ方
野菜は「食べる」が基本
健康日本21では、野菜を1日350gとることが目標とされています。
野菜ジュースはあくまで補助と考え、サラダや炒め物、具だくさんの汁物など、噛んで食べる野菜を基本にしましょう。
噛んで食べることで食事に時間がかかり、食物繊維もとりやすくなります。
飲むなら量とタイミングを決めて
野菜ジュースは、水のようにたくさん飲むのではなく、野菜が足りない日の補助として1日1杯程度にとどめるのがおすすめです。
朝食に野菜が足りないときなどに、食事と一緒に取り入れるとよいでしょう。
ダイエット中に取り入れたい野菜は、ダイエット中に取りたい野菜3選｜40代からの栄養と食べ方のコツで紹介しています。
まとめ｜野菜ジュースは「補助」として上手に活用
野菜ジュースは、β-カロテンやカリウムを手軽にとれる便利な飲み物です。
一方で、食物繊維やビタミンCは生の野菜より少なく、糖類が加えられている商品もあります。
原材料表示と栄養成分表示を確認して選び、野菜は食べることを基本にしながら、足りない日の補助として取り入れていきましょう。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「野菜を上手にとる方法を知りたい」「毎日の飲み物を見直したい」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 野菜ミックスジュース 通常タイプ」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06399_7
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003.html
名古屋市「食品の表示（消費者の方向け）」（2025年更新）https://www.city.nagoya.jp/kenkofukushi/eisei/1014927/1014928/1014961/1014966.html
