「体に悪い食べ物」と聞くと、脂っこい料理やスナック菓子を思い浮かべる方が多いかもしれません。
でも実は、私たちが普段何気なく飲んでいる「ジュース」も、健康に思わぬ影響を与えていることがあります。
特に見過ごせないのが、肝臓への影響です。
そしてその影響は、ダイエットにも深く関係しています。
「果汁100%だから体にいいはず」と思って毎日飲んでいる方も、ぜひ一度読んでみてください。
今回は、ジュースが体にどんな影響を与えるのか、公的機関や研究の情報をもとにやさしく解説していきます。
ジュースに含まれる「果糖」と肝臓の関係
ジュースには、砂糖や果物由来の「果糖」が多く含まれています。
果糖は、ブドウ糖とは処理のされ方が違います。
腸から吸収された果糖は、まず肝臓に運ばれ、肝臓で代謝されます。
少量であれば問題ありませんが、糖質を摂りすぎると、使い切れなかった分は肝臓で中性脂肪に作り替えられます。
こうして肝臓に脂肪がたまった状態が「脂肪肝」です。
お酒をあまり飲まない方でも、食べすぎや糖質の摂りすぎが続くと脂肪肝になることがあります。
以前は「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」と呼ばれていましたが、2024年に日本の学会で「代謝機能障害関連脂肪性肝疾患（MASLD）」という新しい病名が決まりました。
脂肪肝は初期にはほとんど症状がありませんが、放っておくと肝炎を起こし、肝硬変に進むこともあります。
また、脂肪肝の多くはメタボリックシンドロームを合併しており、中性脂肪やコレステロールの異常、動脈硬化とも関わっています。
アメリカで閉経後の女性（50〜79歳）約9万9千人を約20年追いかけた研究では、砂糖入りの飲み物を1日1杯以上飲む人は、月3杯以下の人に比べて、慢性の肝臓病で亡くなるリスクが68%高かったと報告されています。
これは本人の申告をもとにした観察研究で、この研究の「砂糖入りの飲み物」には果汁100%ジュースは含まれていません。
それでも、甘い飲み物を毎日の習慣にすることの影響を考えるうえで、見過ごせない結果です。
健康診断で肝臓の数値が気になった方は、食品表示の次に知ってほしいこと｜見落とされやすい“飲み物の糖質”と肝臓の数値もあわせてご覧ください。
果汁100%でも「糖分」は変わらない
「果汁100%なら砂糖が入っていないから大丈夫」と思われがちです。
たしかにジュースにはビタミンやミネラルも含まれています。
ただ、ハーバード大学公衆衛生大学院の情報サイトでは、果汁100%のジュースも、砂糖入りの清涼飲料水と同じくらいの糖分とカロリーを含むため、量を控えるよう呼びかけています。
目安は「1日に小さなグラス1杯まで」です。
世界保健機関（WHO）も、果物のジュースに含まれる糖を、砂糖などと同じ「遊離糖類」として扱い、1日の摂取エネルギーの10%未満、できれば5%未満（約25g）に抑えることを勧めています。
一方で、生の果物そのものに含まれる糖は、この制限の対象には含まれていません。
同じ果物でも、「食べる」か「飲む」かで体への影響は変わるのです。
ジュースが太りやすい理由
ダイエット中に「食事は控えてジュースだけ…」と考えたことはありませんか。
実はそれ、逆効果になるかもしれません。
ジュースが太りやすいといわれる理由は、主に2つあります。
1つ目は、満腹感が得られにくいことです。
飲み物は噛まずに飲めるため、同じカロリーを固形の食べ物で摂ったときほど満腹感が得られません。
しかも、飲み物で摂ったカロリーの分だけ食事を減らす、ということも起こりにくいと報告されています。
その結果、1日の摂取カロリーが知らないうちに増えてしまいます。
2つ目は、飲む習慣が積み重なりやすいことです。
砂糖入りの飲み物や果汁100%ジュースを1日およそ120ml以上増やした人は、その後4年間で2型糖尿病になるリスクが16%高かった、というアメリカの研究結果があります。
反対に、甘い飲み物やジュースを水に置き換えた人ほど、長い期間での体重増加が少なかったことも報告されています。
1回に飲む量は少なくても、毎日の習慣になると、体への影響は大きくなるのです。
果物は「飲む」より「食べる」
果物を摂るなら、ジュースにするよりもそのまま食べるのがおすすめです。
果物には水溶性の食物繊維（ペクチン）が含まれており、糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。
アメリカで約19万人を追跡した研究では、ブルーベリーやぶどう、りんごなどの果物をそのまま多く食べる人ほど2型糖尿病のリスクが低く、反対にフルーツジュースを多く飲む人ほどリスクが高い傾向が見られました。
ただし、果物も食べすぎれば糖質の摂りすぎになります。
りんごなら半分、バナナなら1本がおよそ80kcalです。
「毎食デザートにたっぷり」ではなく、「1日に適量を、食事の一部として」を意識しましょう。
なお、野菜ジュースの選び方は野菜ジュースってダイエットにいいの？気をつけたいポイントと上手な選び方で、原材料表示に多い甘味料については果糖ぶどう糖液糖に注意！ダイエット中に知っておきたい糖質の特徴で詳しくお伝えしています。
ジュースと上手に付き合うコツ
「ジュースは絶対に飲んではいけない」というわけではありません。
大切なのは、毎日の習慣にしないことです。
・普段の飲み物は、水や無糖のお茶、炭酸水を基本にする
・ジュースは「たまのご褒美」として、小さなグラス1杯を楽しむ
・果物は、ジュースではなくそのまま食べる
・「健康によさそう」な飲み物ほど、原材料表示と糖質の量を確認する
健康な体と理想の体型を保つために、まずは普段の飲み物をちょっと見直してみませんか。
シンプルで体にやさしい飲み物を選ぶことが、5年後、10年後の自分へのプレゼントになります。
アップルフィット倉敷では、完全個室で経験豊富な女性トレーナーが、マンツーマンのトレーニングだけでなく、毎日の食事や飲み物の見直しまで一緒に考えていきます。
食事や生活習慣のご相談は無料です。
健康診断の結果が気になる方も、お気軽にご相談ください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「果物」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「脂肪肝」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-033.html
日本消化器病学会「脂肪性肝疾患の日本語病名に関して」（2024年）https://www.jsge.or.jp/news/20240820-3/
World Health Organization「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年）https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source「Sugary Drinks」https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source「Vegetables and Fruits」https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
