「ダイエット中だから、甘いお菓子は控えている」
そう思っていても、ふだん手に取る飲み物や調味料から、知らないうちに糖分をとっていることがあります。
その代表が、原材料表示でよく見かける「果糖ぶどう糖液糖」です。
名前は見たことがあっても、どんなものなのか、砂糖と何が違うのかは、意外と知られていません。
今回は、果糖ぶどう糖液糖の正体と、食品表示での見つけ方、ダイエット中の上手な付き合い方をお伝えします。
果糖ぶどう糖液糖とは？名前が似ている3つの液糖
果糖ぶどう糖液糖は「異性化糖（いせいかとう）」と呼ばれる糖の一つです。
農林水産省の資料によると、異性化糖は、トウモロコシなどのでん粉からぶどう糖をつくり、その一部を酵素の働きで、より甘みの強い果糖に変えたものです。
ぶどう糖と果糖が混ざった液状の糖で、果糖を安く作れるようになったことで広く使われるようになりました。
異性化糖は、含まれる果糖の割合によって、日本農林規格（JAS）で次の3つに分けられています。
- ぶどう糖果糖液糖：果糖50％未満
- 果糖ぶどう糖液糖：果糖50％以上90％未満
- 高果糖液糖：果糖90％以上
つまり、名前の最初にくる糖が多く含まれている、と覚えるとわかりやすいでしょう。
なぜ飲み物に多く使われているの？
農林水産省の資料では、異性化糖の用途の約5割が清涼飲料とされています（令和3砂糖年度）。
飲み物によく使われる理由として、次のような特徴が挙げられています。
- 液体なので、溶かす手間がいらない
- 砂糖よりも甘みがシャープに感じられ、すっと消える
- 温度が低いほど甘く感じられる（5℃が最も甘い）
- 砂糖に比べて安く作れる
冷たい飲み物は甘さを感じやすいため、思っている以上に糖分が入っていることがあります。
砂糖より体に悪いの？
「果糖ぶどう糖液糖は砂糖より危ない」という話を見かけることがありますが、中身を比べると、実は大きな違いはありません。
砂糖（ショ糖）は、ぶどう糖と果糖が1対1で結びついた糖で、体の中でぶどう糖と果糖に分かれて吸収されます。
一方、異性化糖は、ぶどう糖と果糖が結びつかずに混ざった状態の糖です。
砂糖と同じくらいの甘さに調整された標準的な異性化糖の果糖の割合は55％で、砂糖の50％と比べて大きな差はありません。
世界保健機関（WHO）も、ぶどう糖や果糖、砂糖などを、食品や飲み物に加えられた「遊離糖類」としてひとまとめに扱っています。
大切なのは「どの糖か」よりも「どれだけとっているか」です。
果糖と肝臓の関係
一方で、果糖ならではの特徴もあります。
果糖は量が少ないときは主に小腸で処理されますが、量が多くなると、その大部分が肝臓で処理されます。
体をあまり動かさない人が果糖の多い食事を数日続けると、肝臓で脂肪がつくられやすくなり、肝臓にたまる脂肪や血液中の中性脂肪が増えることが報告されています。
ただし、これはエネルギーのとりすぎと重なったときの話です。
食事の試験をまとめた分析では、果糖を1日104〜220gも上乗せして、エネルギーを2〜3割多くとった試験では肝臓の脂肪が増えた一方、ほかの糖質を果糖に置き換えただけ（総エネルギーは同じ）の試験では増えませんでした。
また、果糖の多い食事でも、体をよく動かしていればこうした影響は防げたとする報告もあります。
なお、WHOの目安は、生の果物や野菜に含まれる糖、牛乳にもともと含まれる糖は対象にしていません。
気をつけたいのは「果糖そのもの」ではなく、甘い飲み物などでの「とりすぎ」です。
ジュースと肝臓の関係は、「ジュースって体に悪いの？」肝臓とダイエットの意外なつながりでも詳しくお伝えしています。
1日の目安と、食品表示での見つけ方
WHOの目安
WHOは、遊離糖類を1日の摂取エネルギーの10％未満にすることを強く勧めています。
さらに5％未満、量にしておよそ25g（小さじ6杯ほど）まで減らすと、健康により良い効果があるとしています。
1日に2,000kcalをとる人なら、10％は計算上50gです。
WHOによると、甘い炭酸飲料1缶には最大で40gほどの遊離糖類が含まれることがあり、ケチャップ大さじ1杯にも約4gが含まれています。
お菓子だと思っていない食品にも、糖分は「隠れて」いるのです。
原材料表示の見方
加工食品の原材料名は、使った重さの割合が多いものから順に書かれています。
飲み物の原材料名で、水などに続いて最初のほうに「果糖ぶどう糖液糖」や「砂糖」が書かれていれば、糖分が多めの商品だと考えられます。
あわせて、栄養成分表示の「炭水化物」や「糖質」の量と、飲む量（1本あたりなのか100mlあたりなのか）も確かめましょう。
食品表示の読み方はダイエット成功のカギは“食品の選び方”｜食品表示で変わる食事の質、飲み物の糖質については食品表示の次に知ってほしいこと｜見落とされやすい“飲み物の糖質”と肝臓の数値もあわせてご覧ください。
ダイエット中の上手な付き合い方
果糖ぶどう糖液糖が入った食品を、すべて避ける必要はありません。
まずは、量が増えやすい飲み物から見直すのが効果的です。
- ふだん飲む物は、水やお茶、無糖のコーヒーなどを基本にする
- 甘い飲み物は「毎日」ではなく「たまの楽しみ」にする
- スポーツドリンクや野菜・果物のジュースも、原材料と量を確かめる
- 調味料やドレッシングは、使う量を決めておく
野菜ジュースの選び方は野菜ジュースはダイエットの味方？成分表で見る栄養と上手な選び方、甘味料を使った商品についてはラカントはダイエットの味方？甘味料の特徴と40代からの上手な付き合い方で解説しています。
まとめ｜糖の種類より、とる量と頻度を意識しよう
果糖ぶどう糖液糖は、ぶどう糖と果糖が混ざった液状の糖で、清涼飲料を中心に多くの食品に使われています。
砂糖と比べて特別に危険なものではありませんが、飲み物からは知らないうちに多くとりやすいのが特徴です。
原材料表示と栄養成分表示を見る習慣をつけ、とる量と頻度を意識することが、無理のないダイエットにつながります。
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「何を選べばいいかわからない」というときも、毎日の食事を一緒に見直していきましょう。
参考資料
農林水産省「異性化糖をめぐる状況について」（2023）https://www.maff.go.jp/j/seisan/tokusan/kansho/iseikato/attach/pdf/iseikato-1.pdf
農畜産業振興機構「砂糖関係用語集」（2023年更新）https://www.alic.go.jp/term/sugar.html
World Health Organization「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015）https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al.「Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials」European Journal of Clinical Nutrition（2014）https://europepmc.org/article/MED/24569542
Tappy L, Rosset R「Health outcomes of a high fructose intake: the importance of physical activity」The Journal of Physiology（2019）https://europepmc.org/article/MED/31116420
大阪府「加工食品の表示：原材料名」（2025年更新）https://www.pref.osaka.lg.jp/o100110/shokuhin/prcessed_food/ingredients.html
