「ダイエット中は野菜を食べましょうと言われるけれど、野菜なら何でもいいの？」
そう思ったことはありませんか。
野菜はどれも体に良いイメージがありますが、含まれている栄養の特徴は野菜ごとにかなり違います。
今回は、これから体づくりを始める方、すでに食事を見直している方に向けて、トレーナーがおすすめする野菜を3つご紹介します。
数字の出どころも示しながら、毎日の食事に取り入れやすい食べ方までお伝えしますね。
ダイエット中に野菜をとりたい3つの理由
「食事を減らすなら、野菜も一緒に減らしていいのでは」と考える方もいるかもしれません。
ですが、体重を減らしている時期こそ、野菜には大切な役割があります。
1．かさがあって満足感を得やすい
食物繊維の多い食品は、エネルギーが低いうえに噛みごたえがあり、食べたときの満足感が高いとされています。
量を極端に減らさずに食事全体のエネルギーを整えやすいのが、野菜の良いところです。
2．食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあると考えられています。
なお、「野菜から先に食べる」という食べ順については、最近の考え方も含めてベジファーストはもう古いのかで詳しくまとめています。
3．不足しやすい栄養を補える
国の健康づくりの計画「健康日本21（第三次）」では、20歳以上の野菜摂取量の目標を1日350gとしています。
一方、令和5年の実際の摂取量は1日256gで、過去最低の水準でした。
食物繊維も、日本人の食事摂取基準（2025年版）で18〜74歳の女性は1日18g以上が目標とされていますが、意識しないと届きにくい栄養素です。
食事量を減らすと、こうした栄養はさらに不足しやすくなります。
ダイエット中に取りたい野菜3選（ゆでたもの100gあたり）
ここで紹介する数値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「ゆで」の値です。
「ゆで100g」は、生の野菜100gをゆでた量ではなく、ゆでた状態での100gを指します。
ブロッコリー：3つの中でたんぱく質と食物繊維がいちばん多い
ボディメイクに取り組む方の食事によく登場する、定番の野菜です。
今回の3つの中では、たんぱく質と食物繊維がもっとも多く含まれています。
ビタミンCも豊富で、かさがあるので食べごたえも十分です。
ブロッコリーは、国が消費量の多い重要な野菜として定める「指定野菜」15品目のひとつにもなっています。
くわしくは「ブロッコリー」が指定野菜に加わりました！もご覧ください。
◆ゆで100gあたりの主な栄養素
・エネルギー：30kcal
・たんぱく質：3.9g
・脂質：0.4g
・食物繊維総量：4.3g
・ビタミンC：55mg
・葉酸：120μg
ほうれん草：鉄や葉酸を含む緑の葉野菜
ほうれん草は、鉄や葉酸、ビタミンKを含む緑黄色野菜です。
鉄は血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になり、不足すると鉄欠乏性貧血につながり、疲れやすさや息切れを感じやすくなります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜64歳の女性の鉄の推奨量は、月経がある方で1日10.5mg、月経がない方で1日6.0mgです。
月経のある方は必要量が多くなるため、食事から意識してとりたい栄養素です。
ただし、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、肉や魚に多い「ヘム鉄」に比べて吸収されにくい性質があります。
さらに、ほうれん草に含まれるシュウ酸は鉄の吸収を抑えるため、食べ合わせを工夫するのがおすすめです（次の章で紹介します）。
◆ゆで100gあたりの主な栄養素
・エネルギー：23kcal
・たんぱく質：2.6g
・脂質：0.5g
・食物繊維総量：3.6g
・鉄：0.9mg
・葉酸：110μg
女性の体と鉄の関係は、生理が遅れる原因は？エネルギー不足と、女性が意識したい鉄・カルシウムでも解説しています。
アスパラガス：葉酸が多く、脂質がとても少ない
アスパラガスは、今回の3つの中で葉酸がもっとも多く、脂質はごくわずかです。
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球をつくるのに必要な栄養素です。
ブロッコリーやほうれん草に比べると食物繊維はやや少なめですが、エネルギーは低く、炒め物や付け合わせに使いやすい野菜です。
◆ゆで100gあたりの主な栄養素
・エネルギー：25kcal
・たんぱく質：2.6g
・脂質：0.1g
・食物繊維総量：2.1g
・葉酸：180μg
・ビタミンC：16mg
栄養を活かす食べ合わせと調理のコツ
同じ野菜でも、組み合わせや調理法で取り入れやすさが変わります。
鉄は「たんぱく質」と「ビタミンC」と一緒に
植物性の非ヘム鉄は、たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収が高まることが知られています。
たとえば、ほうれん草を卵や鶏肉、魚と組み合わせたり、ビタミンCの多いブロッコリーと一緒に食べたりするのがおすすめです。
反対に、緑茶や紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を抑えるため、食事中や食後すぐに濃いお茶をたくさん飲むのは控えめにすると良いでしょう。
ゆでる・煮ると、たくさん食べやすい
生の野菜はかさが多く量を食べにくいため、ゆでたり煮たりしてかさを減らすと、食物繊維を効率よくとりやすくなります。
作り置きのおひたしや、スープ・みそ汁の具にすると、毎日続けやすくなります。
少量の油と組み合わせる
ほうれん草やブロッコリーに多いビタミンKは脂溶性のため、油と一緒にとると吸収率が上がります。
ごま和えや、オリーブ油で軽く炒めるなど、少量の油を上手に使いましょう。
ほかの野菜とローテーションする
3つにこだわりすぎず、季節の野菜や価格の安定した野菜と組み合わせることも大切です。
コスパ抜群「小松菜」がボディメイクに役立つ理由と簡単レシピやトマトがダイエットに役立つ理由もあわせて参考にしてください。
取り入れる前に知っておきたい注意点
血栓を防ぐ薬（ワルファリン）を飲んでいる方
ワルファリンを服用している方は、ビタミンKを多く含む納豆やブロッコリー、ほうれん草などで薬の作用が弱まることがあるため、食べる量を制限される場合があります。
主治医や薬剤師の指示に従ってください。
持病で食事制限がある方
腎臓の病気などで食事の指示を受けている方は、その指示を優先してください。
サプリメントで一気に補おうとしない
食物繊維のサプリメントをとりすぎると、おなかがゆるくなったり、ほかの栄養素の吸収を妨げたりすることがあります。
鉄も、通常の食事で過剰になることはありませんが、サプリメントで長期間とりすぎると体に鉄がたまる心配があります。
まずは毎日の食事から整えるのが基本です。
野菜ジュースだけで済ませない
手軽さは魅力ですが、選び方には注意が必要です。
ポイントは野菜ジュースってダイエットにいいの？気をつけたいポイントと上手な選び方で紹介しています。
野菜と運動で、5年後も動ける体をつくる
今回は、ダイエット中に取りたい野菜として、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスの3つをご紹介しました。
どれもエネルギーは低めですが、それぞれに違った栄養の強みがあります。
ただ、食事の見直しだけで体を変えるのには限界があります。
体重が減っても筋肉まで落ちてしまうと、疲れやすさや動きにくさにつながりかねません。
食事と一緒に筋力トレーニングを取り入れる大切さは、ダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方でも解説しています。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
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5年後、10年後も自分の足で元気に動ける体づくりを、一緒に始めましょう。
参考資料
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）ブロッコリー 花序 ゆで」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06264_7
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06268_7
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）アスパラガス 若茎 ゆで」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06008_7
農林水産省「野菜・果実の消費動向調査結果」（令和7年度）https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/260624.html
農林水産省「指定野菜について教えてください。」（令和8年度更新）https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0410/02.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「食物繊維の働きと1日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ビタミンKの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
