「トマトはダイエットに良いと聞くけれど、本当？」
「毎日トマトジュースを飲めば、やせられる？」
アップルフィット倉敷のお客様からも、こうしたご質問をよくいただきます。
トマトは低エネルギーで栄養価が高く、毎日の食事に取り入れやすい野菜です。ただし、「食べるだけでやせる魔法の食材」ではありません。食事全体の質を高める一品として上手に使うことが大切です。
今回は、食品成分表の数値と研究の結果をもとに、トマトについて「わかっていること」と「まだわかっていないこと」を分けて紹介します。
トマトの栄養を数値で見てみよう
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、トマトとミニトマト（いずれも生）の可食部100gあたりの主な栄養は次のとおりです。
■ トマト（生）100gあたり
エネルギー 20kcal ／ 炭水化物 4.7g（うち食物繊維 1.0g）／ カリウム 210mg ／ ビタミンC 15mg ／ β-カロテン 540μg
■ ミニトマト（生）100gあたり
エネルギー 30kcal ／ 炭水化物 7.2g（うち食物繊維 1.4g）／ カリウム 290mg ／ ビタミンC 32mg ／ β-カロテン 960μg
水分が9割以上を占め、エネルギーは控えめです。そのため、量を食べてもエネルギーが増えにくく、食事のボリュームを出しながら全体のエネルギーを抑えたいときに役立ちます。
ミニトマトは、同じ重さで比べるとビタミンCやカリウムが多めです。洗うだけで食べられるので、お弁当や間食代わりにも便利です。
ほかの野菜の選び方はダイエット中に取りたい野菜3選｜40代からの栄養と食べ方のコツでも紹介しています。
話題の成分「13-oxo-ODA」はマウスの研究段階
「トマトの成分が脂肪の燃焼を助ける」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。その元になっているのが、13-oxo-ODAという脂肪酸の一種です。
2012年の研究では、13-oxo-ODAが脂肪酸の燃焼に関わる遺伝子を調節するPPARαという受容体を働かせることが、細胞の実験で確かめられました。さらに、高脂肪食を与えた肥満マウスでは、血液中と肝臓の中性脂肪が減ったと報告されています。この研究では、13-oxo-ODAは生のトマトではなくトマトジュースにだけ含まれるとされています。
また、2014年の研究では、こうした成分（9-oxo-ODA・13-oxo-ODA）は主にトマトの皮にあり、トマトをすりつぶすと量が増えることが示されています。
一方、ヒトでの研究はまだ限られています。40〜60歳の日本人女性95人が、食塩無添加のトマトジュース200mLを1日2回、8週間飲んだ試験では、更年期の症状の点数が改善し、安静時のエネルギー消費量が増え、もともと中性脂肪が高めだった方（22人）では中性脂肪が下がったと報告されました。
ただし、この試験には比べる対照グループがありません。トマトジュースのおかげなのか、試験に参加して生活に気をつけたためなのかは区別できず、体重が減ったという結果でもありません。
今のところは、「脂質の代謝に関わる可能性があり、研究が進められている成分」と受け止めるのが適切です。
リコピンと血圧｜期待と研究結果
トマトの赤い色素であるリコピンは、抗酸化作用をもつ成分として知られています。抗酸化作用とは、体の中で発生する活性酸素による酸化ストレスを抑える働きのことです。
酸化ストレスと生活習慣の関係は、体の“サビ”酸化ストレスとは？40代からの食事・運動・生活習慣でできる対策で詳しく紹介しています。
リコピンについては、血圧との関係も研究されています。2021年にまとめられた11の研究の分析では、成分量をそろえたトマト抽出物（サプリメント）で、収縮期血圧（上の血圧）が偽薬と比べて平均約5.9mmHg下がりました。
ところが、同じ分析で、トマトを取り入れた食事や合成のリコピンなど、ほかの形では一貫した効果は確認されていません。
つまり、「トマトを食べれば血圧が下がる」とまでは言えないのが現状です。トマトは、野菜をしっかりとる食生活の一部として楽しむのがよいでしょう。血圧が気になる方は、自己判断でサプリメントに頼らず、医師に相談してください。
カリウムで塩分とのバランスを整える
トマトには、カリウムが含まれています。カリウムには、腎臓でナトリウム（塩分）の再吸収を抑え、尿の中への排出を促す働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、生活習慣病の予防のためのカリウムの目標量は、18歳以上の女性で1日2,600mg以上（男性は3,000mg以上）です。しかし最近の国民健康・栄養調査では、男女とも約400〜600mg不足しています。
一方、食塩の目標量は18歳以上の女性で1日6.5g未満（男性は7.5g未満）ですが、実際にはいずれも約3g多くとっている状況です。減塩と同時にカリウムを増やし、ナトリウムとカリウムの比を下げることが大切とされています。
e-ヘルスネットでは、野菜を1日350g以上（副菜で5つ分）食べることが勧められています。トマト1個を加えるだけでも、副菜1つ分の野菜とカリウムを上乗せできます。
なお、カリウムは水に溶けやすく、煮たりゆでたりすると煮汁に溶け出します。トマトスープや煮込みは、汁ごと食べるとよいでしょう。ただし、スープの味つけは薄めにしてください。
腎臓の病気がある方は、カリウムの摂取を制限されることがあります。医師から食事の指示を受けている方は、その指示に従ってください。
体を動かしてむくみを防ぐ工夫は筋トレとリンパの流れ｜むくみ対策に体を動かす理由と受診の目安もあわせてご覧ください。
トマトの栄養を活かす食べ方
① 加熱・加工したトマトを油と一緒に
リコピンは油に溶けやすい成分です。同じ量のリコピンを油と一緒にとった研究では、生のトマトよりも、加熱して加工したトマトペーストのほうが、リコピンの血中濃度の上がり方が大きく（全体量で約3.8倍）なりました。トマトソースや煮込み、オリーブオイルを使った炒め物は、理にかなった食べ方です。
② 生で食べるなら脂質を含む食材を添えて
トマトを使ったサルサにアボカドを加えた研究では、リコピンの吸収が約4.4倍になったと報告されています。サラダなら、アボカドやオリーブオイル、ナッツを少し添えると効率よくとれます。
③ 皮ごと食べる
先ほどの13-oxo-ODAなどの成分は主に皮にあるとされています。湯むきせず、皮ごと食べるのがおすすめです。
④ 食事のはじめに
糖尿病予備群の方を対象にした研究では、野菜とたんぱく質を先に食べ、ごはんなどの炭水化物を後にすると、炭水化物を先に食べたときよりも食後の血糖値の上がり方が40%以上小さくなりました。トマトのサラダや副菜を食事のはじめに置くのも一つの工夫です。食べる順番はベジファーストはもう古い？食べる順番の考え方と40代からの上手な取り入れ方で詳しく紹介しています。
⑤ トマトジュースは「食塩無添加」を選ぶ
手軽なトマトジュースは、食塩が加えられているものもあります。カリウムの働きを活かすなら、表示を見て「食塩無添加」を選びましょう。野菜ジュースの選び方は野菜ジュースはダイエットの味方？成分表で見る栄養と上手な選び方で紹介しています。
⑥ トマト「だけ」に頼らない
e-ヘルスネットでは、減量に取り組むときは特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが勧められています。トマトは主役ではなく、毎日の食事を支える名脇役です。
トマトを上手に取り入れて、続けられる体づくりを
トマトは、低エネルギーで、カリウムやビタミンC、β-カロテンを手軽にとれる野菜です。13-oxo-ODAやリコピンには期待が寄せられていますが、ヒトでの効果はまだ研究の途中です。
大切なのは、トマトを「やせる食材」として特別扱いすることではなく、野菜をしっかりとる習慣の入り口として、無理なく続けることです。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、食事と運動の両方から体を整えたい方が通われています。
50分のマンツーマンで体力に合わせたトレーニングを行い、LINEでは「トマトをどう献立に入れたらいい？」といった食事や生活習慣のご相談も受け付けています。5年後、10年後も元気に動ける体を、一緒につくっていきましょう。
参考資料
文部科学省「食品成分データベース 赤色トマト 果実 生」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06182_7
文部科学省「食品成分データベース 赤色ミニトマト 果実 生」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06183_7
Kim YI, et al.「Potent PPARα activator derived from tomato juice, 13-oxo-9,11-octadecadienoic acid, decreases plasma and hepatic triglyceride in obese diabetic mice」PLoS One（2012年） https://europepmc.org/article/MED/22347463
Takahashi H, et al.「Localization of 9- and 13-oxo-octadecadienoic acids in tomato fruit」Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry（2014年） https://europepmc.org/article/MED/25060034
Hirose A, et al.「Tomato juice intake increases resting energy expenditure and improves hypertriglyceridemia in middle-aged women: an open-label, single-arm study」Nutrition Journal（2015年） https://europepmc.org/article/MED/25880734
Rattanavipanon W, et al.「Effect of tomato, lycopene and related products on blood pressure: A systematic review and network meta-analysis」Phytomedicine（2021年） https://europepmc.org/article/MED/33676812
厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」（2026年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
Gärtner C, et al.「Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes」The American Journal of Clinical Nutrition（1997年） https://europepmc.org/article/MED/9209178
Unlu NZ, et al.「Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil」The Journal of Nutrition（2005年） https://europepmc.org/article/MED/15735074
Shukla AP, et al.「The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes」Diabetes, Obesity and Metabolism（2019年） https://europepmc.org/article/MED/30101510
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
