以前の記事ダイエット中に取りたい野菜3選｜40代からの栄養と食べ方のコツで、トレーナーがおすすめする野菜の一つとしてお伝えしたブロッコリー。
実はブロッコリーは、2026年度から国の「指定野菜」に加わりました。
でも、「なんとなく体に良さそう」で終わってしまうのはもったいないですよね。
今回は、食品成分表の数値をもとに、ブロッコリーの栄養と、栄養を逃がしにくい食べ方をやさしくご紹介します。
指定野菜とは？
指定野菜とは、消費量が多い、または多くなることが見込まれる野菜のことです。
国産野菜の生産や出荷を安定させ、いつでも野菜を食べられるように国が指定しています。
現在の指定野菜は、キャベツ、きゅうり、さといも、だいこん、トマト、なす、にんじん、ねぎ、はくさい、ピーマン、ブロッコリー、レタス、たまねぎ、じゃがいも、ほうれんそうの15品目です。
それだけ多くの人に食べられ、私たちの食生活に欠かせない野菜になっているということです。
ブロッコリーの栄養を数値で見てみよう
日本食品標準成分表によると、ブロッコリー（花序・生）には、食べられる部分100gあたり次のような栄養が含まれています。
・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・食物繊維 5.1g
・ビタミンC 140mg
・葉酸 220μg
・ビタミンK 210μg
・カリウム 460mg
ビタミンCは、成人の1日の推奨量100mgを、100gで上回る量が含まれています。
ビタミンCは、骨や腱、皮膚などをつくるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球をつくる働きがあり、成人の1日の推奨量240μgのおよそ9割が100gでとれます。
ビタミンKは、成人の1日の目安量150μgを100gで上回る量が含まれ、血液を固める働きのほか、丈夫な骨づくりにも欠かせないビタミンです。
また、エネルギーが低いわりに、たんぱく質や食物繊維も含まれているので、体づくりを意識する方の食事にも取り入れやすい野菜です。
ゆでるより電子レンジがおすすめ
ブロッコリーに多いビタミンCや葉酸は、水に溶けやすい栄養素です。
成分表で調理後の数値（調理後100gあたり）を比べると、違いがよくわかります。
・ゆで：ビタミンC 55mg、葉酸120μg、カリウム210mg
・電子レンジ調理：ビタミンC 140mg、葉酸160μg、カリウム500mg
ゆでると数値が大きく下がりますが、電子レンジ調理では、ビタミンCが生と同じ値で残っています。
ブロッコリーは電子レンジで加熱するのが、栄養を逃がしにくい手軽な方法です。
毎日続けやすくする工夫
「体にいいのは分かるけど、毎日は大変」という方へ。
ちょっとした工夫で、ぐっと続けやすくなります。
①まとめて下ごしらえして冷凍
小房に分けてまとめて加熱し、冷凍しておくと、お弁当や朝食にすぐ使えます。
②たんぱく質の食品と組み合わせる
卵や鶏むね肉、魚、豆腐などと一緒に炒めたりスープにしたりすると、1品で主菜と副菜を兼ねられます。
③少量の油と一緒にとる
ブロッコリーに多いビタミンKは油に溶けやすい栄養素で、油と一緒にとると吸収率が上がります。
オリーブオイルで和えたり、炒め物にしたりするのもおすすめです。
注意したい方
血栓を防ぐ薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、ビタミンKを多く含む食品をたくさん食べると薬の効果が弱まることがあるため、主治医の指示にしたがってください。
まとめ｜いつもの食事に少しプラス
ブロッコリーは、ビタミンCや葉酸、食物繊維などを含み、国の指定野菜にも加わった身近な野菜です。
電子レンジで加熱すれば、ビタミンCを逃がしにくく、手軽に取り入れられます。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
いつもの食事に少しずつプラスして、5年後、10年後も元気に動ける体をつくっていきましょう。
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「野菜を上手に取り入れたい」「簡単なレシピを知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
農林水産省「指定野菜について教えてください。」（令和8年度更新）https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0410/02.html
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ブロッコリー 花序 生」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06263_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ブロッコリー 花序 ゆで」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06264_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ブロッコリー 花序 電子レンジ調理」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06395_7
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンKの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
