気温が大きく変わる季節の変わり目や、異動・引っ越し・家族の進学などが重なる新生活の時期。
「特に食べすぎているつもりはないのに、なんとなく体重が増えてきた」と感じる方は少なくありません。
春に体調を崩しやすいのはなぜ？自律神経と新生活の疲れを整える習慣では、環境の変化と自律神経、だるさや眠りにくさといった体調の変化についてお伝えしました。
今回はその続きとして、こうした時期に体重が増えやすくなる理由と、毎日の生活での整え方を、アップルフィット倉敷のトレーナーが研究や公的な情報をもとに整理します。
理由①睡眠が短くなると、食欲を調節するホルモンが変わる
環境が変わる時期は、寝る時間や起きる時間がずれたり、気になることがあって寝つけなかったりと、睡眠が乱れやすくなります。
睡眠と体重の関係を調べた米国の研究（約1,000人）では、睡眠が短い人ほど、食欲を抑える働きのあるレプチンが低く、食欲を高める働きのあるグレリンが高い傾向がありました。
習慣的な睡眠が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが約16%低く、グレリンは約15%高いと推定されています。
さらに、睡眠時間を短くする実験をまとめた分析では、睡眠を削った後は、1日に食べる量が平均で約385kcal増えた一方、消費するエネルギーは変わりませんでした。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、睡眠時間が極端に短いと肥満などのリスクが高まるとしています。
このガイドによると、睡眠時間が6時間未満の人は女性の40代・50代で4割以上にのぼり、まさにこの世代は睡眠不足になりやすい年代です。
成人は、個人差はあるものの6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
睡眠と体重の関係は睡眠不足は太る原因に？ホルモンと研究から見る睡眠と肥満の関係で詳しく解説しています。
理由②ストレスで「食べ方」が変わる
新しい職場や人間関係、家族の生活の変化など、この時期はストレスも重なりやすくなります。
アメリカ心理学会は、ストレスを感じると、ふだんよりたくさん食べる人もいれば、逆に食べられなくなる人もいると説明しています。
また、ストレスがあると食べる物の種類が変わったり、お酒の量が増えたりすることもあるとしています。
長く続くストレスは、肥満などの代謝の病気とも関係があると考えられています。
「疲れているから甘いものを」「寝る前に少しだけ」が積み重なると、本人が思っている以上に食べる量は増えていきます。
ストレスで体に起きる変化はストレスで体に何が起きる？肩こり・胃腸・睡眠への影響と運動での整え方、食欲が止まらないときの対策は痩せたいのに食欲が止まらない…原因と食べすぎを防ぐ生活習慣のコツも参考にしてください。
理由③忙しさや疲れで、体を動かす量が減る
新生活で慌ただしい時期や、寒暖差で疲れやすい時期は、いつもの散歩や運動を休みがちになります。
一方で、デスクワークや移動、スマートフォンを見る時間など、座っている時間は長くなりがちです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うこと、筋トレを週2〜3日行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。
このガイドは、1回20分以上続けないと効果がない、といった決まりはなく、短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られるとしています。
忙しい時期こそ、「まとまった運動」ができなくても、こまめに動くことを意識しましょう。
40代以降は、女性ホルモンの変化も体重に関わってきます。
この点は痩せにくい時期はなぜ起こる？女性ホルモンと体重の関係を更年期まで解説で詳しくお伝えしています。
体重を増やさないための整え方
3つの理由は、それぞれがつながっています。
眠れないと疲れて動かなくなり、ストレスもたまりやすくなる、というように悪い流れができやすいので、できるところから一つずつ整えていきましょう。
1. 睡眠時間を先に確保する
起きる時間をなるべく一定にし、6時間以上を目安に眠る時間をつくりましょう。
睡眠ガイドでは、食事や運動などの生活習慣、寝室の環境を見直して、睡眠で休養がとれている感覚（睡眠休養感）を高めることも勧められています。
2. 「つい食べ」の場面を知る
疲れたときや寝る前など、食べすぎやすい場面がわかると対策が立てやすくなります。
間食は量と時間を決め、たんぱく質や野菜を含む食事を1日3回とることを意識しましょう。
3. 今より10分多く体を動かす
厚生労働省のガイドでは、1日あたり10分体を動かす時間を増やすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3%下がると推測されています。
通勤や買い物で少し多めに歩く、家事の合間に体操をする、30分座ったら一度立つ、といった小さな積み重ねで構いません。
筋トレと気分・睡眠の関係は筋トレは心にも効く？気分・不安・睡眠との関係と40代からの始め方で解説しています。
まとめ｜体重より先に「生活のリズム」を整える
季節の変わり目や新生活の時期に体重が増えやすいのは、意志が弱いからではありません。
睡眠が短くなって食欲を調節するホルモンが変わること、ストレスで食べ方が変わること、忙しさで体を動かす量が減ることが重なりやすい時期だからです。
大切なのは、無理に食事を減らして体重を落とすことではなく、睡眠・食事・体を動かす習慣を整えることです。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、その日の疲れや体調に合わせてトレーニングの強さを調整し、LINEでの食事や生活習慣のご相談も受けています。
環境が変わる時期こそ、ひとりで抱え込まず、体を整える時間を一緒につくっていきましょう。
参考資料
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E「Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index」PLoS Medicine（2004）https://europepmc.org/article/MED/15602591
Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK「The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis」European Journal of Clinical Nutrition（2017）https://europepmc.org/article/MED/27804960
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
American Psychological Association「Stress effects on the body」（2024年最終レビュー）https://www.apa.org/topics/stress/body
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
