アップルフィット倉敷のトレーナーに、4月の新生活を迎える前に備えておいてほしいことを聞きました。
春になると、こんな体調の変化を感じていませんか。
・朝から体がだるい
・なんとなくやる気が出ない
・肩こりや頭痛が増える
・夜ぐっすり眠れない
春は気温や生活環境が大きく変わる季節で、体が変化に合わせようとすることで、疲れや不調を感じやすくなります。
今回は、春に体調を崩しやすい理由を、自律神経の働きとあわせて整理し、毎日の生活で整えるための習慣を紹介します。
自律神経とは？
自律神経は、血圧や心拍、体温、消化、代謝など、体の働きを意識しなくても自動的に調節している神経です。
自律神経には2つの種類があります。
・交感神経：心拍数を増やし、体を活動に向けて準備する
・副交感神経：心拍数や血圧を下げ、体を休めて回復させる
この2つが協調して働くことで、体はさまざまな状況に合わせて反応できるようになっています。
春に体調を崩しやすい3つの理由
① 気温の変化に体が合わせ続けている
春は、朝晩と日中の気温差が大きい日や、暖かい日と寒い日が交互に来ることが多い季節です。
体温を一定に保つ調節は自律神経の大切な役割の一つで、気温の変化が続くと、体はそのたびに調整を繰り返すことになります。
② 新生活で生活リズムが変わる
異動や引っ越し、家族の進学などで、起きる時間や寝る時間、食事の時間が変わりやすいのも春の特徴です。
e-ヘルスネットによると、寝る時刻と起きる時刻が毎日ばらばらだと、体内時計が乱れて快眠が得られにくくなります。
③ 環境の変化によるストレス
厚生労働省の「こころの耳」では、ストレスを感じていると「ひどく疲れた」「だるい」「何をするのも面倒だ」といった反応が、体や心、行動に表れると説明されています。
新しい環境に慣れるまでの間は、自分では気づかないうちにストレスがかかっていることもあります。
五月の連休明けに出やすい不調については、五月病の対処は今からでも間に合う！心と体を整える処方箋も参考にしてください。
春の不調を整える生活習慣
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
朝に浴びる光は体内時計の時刻を整える働きがあり、寝つきが悪い、朝起きづらいといった悩みの改善に役立ちます。
新生活で忙しい時期こそ、起きる時間をできるだけ一定にしましょう。
睡眠時間を確保する
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は少なくとも6時間以上の睡眠を確保するようすすめられています。
睡眠と体重の関係は睡眠不足は太る原因に？ホルモンと研究から見る睡眠と肥満の関係で詳しく紹介しています。
呼吸法やストレッチで緊張をゆるめる
こころの耳では、心身の緊張をゆるめる方法として腹式呼吸を紹介しています。
また、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、筋肉の緊張をゆるめて血行を促し、心と体のリラックスに効果的とされています。
体を動かす習慣が春の不調対策に
運動習慣のある人は、寝つきがよく、夜中に目が覚めることが少ない傾向があります。
ウォーキングや筋トレを、息が弾んで軽く汗をかく程度で行うと効果的ですが、寝る直前は避け、就寝の2〜4時間前までに終えましょう。
こころの耳でも、ストレス解消のための適度な運動がすすめられており、勝ち負けではなく「楽しむ」気持ちが大切だとされています。
運動と気分・不安の関係は、筋トレは心にも効く？気分・不安・睡眠との関係と40代からの始め方で研究とあわせて紹介しています。
春に体重が増えやすいと感じる方は自律神経が乱れることでの体重への影響、花粉の季節の過ごし方は花粉症対策の基本｜花粉を避ける工夫と早めの治療、体調を整える生活習慣もあわせてご覧ください。
不調が長く続くときは相談を
頭痛や体のだるさが続き、検査では原因が分からないという場合も、ストレスによる不調が隠れていることがあります。
つらい状態が続くときは、一人で抱え込まず、かかりつけ医などに相談しましょう。
まとめ｜無理に頑張らず、体のサインに合わせて整える
春の体調不良は「気のせい」ではなく、気温や生活の変化に体が合わせようとしているサインかもしれません。
朝の光、十分な睡眠、呼吸法やストレッチ、そして楽しめる運動を、できることから取り入れてみましょう。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
その日の体調に合わせて、筋トレや有酸素運動、ストレッチを無理のない内容で組み合わせ、睡眠や食事などの生活習慣についてもアドバイスしています。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「春になるとなんとなく調子が悪い」という方も、お気軽にご相談ください。
参考資料
MSDマニュアル家庭版「自律神経系の概要」https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/自律神経疾患/自律神経系の概要
厚生労働省 こころの耳「15分でわかるセルフケア」https://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/
厚生労働省 e-ヘルスネット 三島和夫「快眠と生活習慣」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
