40代に入ると、「若いころより痩せにくい」「食事を減らしても思うように変わらない」と感じる方が増えてきます。
そんなとき、極端に食事を減らすより先に見直したいのが、毎日の食事の「中身」です。
手軽に取り入れられる日本の伝統食品、納豆には、40代からの体づくりにうれしい栄養がそろっています。
この記事では、納豆に含まれる栄養の働きと、上手な取り入れ方、注意したい点をご紹介します。
納豆に含まれる3つの栄養と働き
① たんぱく質：筋肉を守る材料に
40代からの体づくりで大切なのは、食べながら筋肉を守ることです。
たんぱく質は筋肉や臓器など体をつくる材料で、不足すると筋力の低下にもつながります。
挽きわり納豆には100gあたり16.6gのたんぱく質が含まれ、1パック（30〜50g）なら約5〜8gをとることができます。
成人女性のたんぱく質の推奨量は1日50gなので、毎日の食事に納豆を1品加えるだけでも助けになります。
大豆は必須アミノ酸のバランスがよい食品で、ごはんと一緒に食べるとアミノ酸のバランスがさらに整います。
たんぱく質の必要量やとり方は、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で詳しく紹介しています。
② 食物繊維：2種類がバランスよく
糸引き納豆には100gあたり6.7gの食物繊維が含まれ、水溶性（2.3g）と不溶性（4.4g）がバランスよく含まれているのが特徴です。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして排便をスムーズにします。
さらに、どちらの食物繊維も腸内の善玉菌のえさになり、腸内環境を整えることにつながります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、女性（18〜74歳）の食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。
③ ビタミンK：骨づくりを支える
納豆には、納豆菌がつくるビタミンK2（メナキノン-7）が特に多く含まれ、糸引き納豆では100gあたり870µgです。
ビタミンKは、骨にあるオステオカルシンというたんぱく質を働かせ、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
成人のビタミンKの1日の目安量は150µgで、納豆を日常的に食べている人は、食べていない人に比べてビタミンKの摂取量が約2倍という調査結果もあります。
年齢とともに骨の健康が気になる40代以降の女性にとって、心強い栄養素です。
骨のための食べ方は、骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方もあわせてご覧ください。
納豆を食べるときに気をつけたいこと
血栓を防ぐためにワルファリンという薬を服用している方は、ビタミンKを多く含む納豆を食べると薬の作用が弱まるため、摂取を制限されることがあります。
持病のある方や薬を飲んでいる方は、主治医に相談してから取り入れましょう。
また、「納豆だけを食べれば痩せる」というものではありません。
主食・主菜・副菜をそろえた食事の中で、主菜や副菜の1品として取り入れるのがおすすめです。
選び方や、トレーナーおすすめの組み合わせは、筋トレ・ダイエットにおすすめ！納豆の選び方と食べ方で紹介しています。
筋肉を守るには、運動とセットで
たんぱく質をとっても、筋肉を使わなければ筋肉は育ちにくいものです。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
納豆などでたんぱく質をとり、筋力トレーニングで筋肉に刺激を与えることが、5年後10年後も動ける体づくりにつながります。
まとめ
納豆には、筋肉の材料になるたんぱく質、2種類の食物繊維、骨づくりを支えるビタミンKがそろっています。
特別な食事制限をしなくても、毎日の食事に納豆を1品加え、運動を組み合わせることが、無理なく続けられる体質改善の第一歩です。
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LINEでの食事の相談も無料ですので、「自分に合った食べ方を知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」（2024年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンKの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
