前回は、日本の伝統的な発酵食品「味噌」についてご紹介しました。
今回は発酵食品シリーズ第2弾として、アップルフィット倉敷のトレーナーも日頃から取り入れている「納豆」に注目します。
お客様からも「どの納豆を選べばいいですか？」「ひきわりと粒納豆はどちらがいいですか？」といった質問をよくいただきます。
この記事では、納豆の種類ごとの違いと、毎日の食事で続けやすい選び方・食べ方をご紹介します。
納豆に含まれる栄養の働きについては、40代からの納豆習慣｜たんぱく質・食物繊維・ビタミンKを上手にとるで詳しく解説しています。
1パックでとれる栄養の目安
日本食品標準成分表によると、糸引き納豆には100gあたりたんぱく質16.5gが含まれます。
1パック50gなら、たんぱく質は約8gです。
たんぱく質の1日の推奨量は成人女性で50gなので、朝食などに1パック足すだけでも、体づくりの助けになります。
ほかにも、食物繊維、ビタミンK、ビタミンB2、マグネシウムなどを一緒にとることができます。
ビタミンKは、骨にカルシウムを沈着させて骨の形成を助ける働きがあり、40代以降の女性にもうれしい栄養素です。
粒納豆とひきわり納豆、何が違う？
ひきわり納豆は、大豆を砕いて皮を除いてから発酵させたものです。
成分表で100gあたりを比べると、次のような違いがあります。
糸引き納豆（粒）
たんぱく質16.5g、食物繊維9.5g、ビタミンK600μg、カルシウム90mg
ひきわり納豆
たんぱく質16.6g、食物繊維5.9g、ビタミンK930μg、カルシウム59mg
たんぱく質はほぼ同じですが、食物繊維やカルシウムは粒納豆、ビタミンKはひきわり納豆のほうが多いという違いがあります。
食物繊維をとりたいなら「粒」
粒納豆は食物繊維が多く、噛みごたえもあるので、ゆっくり味わって食べたいときにも向いています。
料理に混ぜやすいのは「ひきわり」
ひきわり納豆はなじみがよく、卵焼きやあえもの、ごはん以外の料理にも使いやすいのが魅力です。
どちらが正解ということはないので、好みや料理に合わせて選び、続けやすいほうを選びましょう。
タレは「量」と「味付け」を工夫
付属のタレは、商品によって食塩や糖類が多めに含まれているものがあります。
塩分が気になる方は、次のような工夫もおすすめです。
・タレを半量にする
・酢やポン酢、だしで味を調える
・ねぎやしそ、からしなどの薬味で風味を足す
商品の栄養成分表示を見て、食塩相当量を確認する習慣もつけてみましょう。
トレーナーおすすめの組み合わせ
納豆 × キムチ × ねぎ
発酵食品同士の組み合わせとして人気があります。
にんにくや玉ねぎなどねぎの仲間に含まれるアリシンは、ビタミンB1と結びつくと吸収されやすくなることが知られています。
キムチは塩分もあるので、タレは控えめにしましょう。
納豆 × めかぶ
私自身、納豆を食べるときによく組み合わせているのが「めかぶ」です。
納豆のたんぱく質に、めかぶの食物繊維やミネラルが加わり、副菜を1品足したような食事になります。
ネバネバ同士で食感の相性もよく、忙しい日の朝食にもおすすめです。
納豆 × 卵
卵を合わせると、手軽にたんぱく質を増やせます。
朝食のたんぱく質が不足しがちな方におすすめの組み合わせです。
食べる時間は、朝でも夜でもかまいません。
大切なのは、毎日の食生活の中で無理なく続けられるタイミングを選ぶことです。
食べる前に知っておきたい注意点
ワルファリンを飲んでいる方
血栓を防ぐワルファリンという薬を飲んでいる方は、ビタミンKを多く含む納豆を食べると薬の働きが弱まるため、食べることを制限される場合があります。
主治医や薬剤師の指示に従ってください。
ナットウキナーゼについて
ナットウキナーゼは納豆特有の酵素として知られ、研究も行われていますが、納豆を食べることで特定の病気を防いだり治したりできるわけではありません。
いつもの食事の中の1品として、楽しみながら取り入れましょう。
食事は「続けられること」が一番大切
体づくりは、特別な食品を食べることよりも、毎日の食事を続けて整えることが成果につながります。
納豆は、手軽に買えて、たんぱく質がとれて、価格も手ごろ。
毎日の食事に取り入れやすい食品のひとつです。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「自分にはどれくらいのたんぱく質が必要？」「食事の組み立て方が分からない」という方も、お気軽にご相談ください。
まずは今日の食事に納豆を1パック取り入れることから始めてみませんか。
前回の味噌の記事は味噌はどう選ぶ？健康な体づくりに役立つ味噌選び3つのポイントからご覧いただけます。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 糸引き納豆」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 挽きわり納豆」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04047_7
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンKの働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
国立健康・栄養研究所「ナットウ（納豆）、ナットウ菌」（「健康食品」の安全性・有効性情報 素材情報）https://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/pdf/k040.pdf
