「体を引き締めたい」「健康的に体重を落としたい」と食事を見直すとき、どんな食材を選べばよいか迷う方は多いのではないでしょうか。
アップルフィット倉敷のお客さまからも、「ダイエット中におすすめの食材はありますか？」というご質問をいただくことがあります。
そこで【発酵食品シリーズ】第3弾として、スーパーでも手軽に買える「キムチ」を取り上げます。
毎日キムチを食べている当ジムのトレーナーもおすすめしている食材です。
ただし、キムチには気をつけたいポイントもあります。
栄養と塩分、選び方、おすすめの食べ方を、食品成分表の数値をもとにお伝えします。
キムチの栄養｜低エネルギーで野菜をとりやすい
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、白菜キムチ100gあたりの主な成分を見てみましょう。
エネルギー：27kcal
たんぱく質：2.3g
食物繊維：2.2g
カリウム：290mg
食塩相当量：2.9g
エネルギーは控えめで、白菜などの野菜と食物繊維を手軽にとれるのがキムチの良さです。
忙しい日でも、器に盛るだけで野菜のおかずが一品増えます。
辛みと酸味が味のアクセントになり、ご飯や淡白なおかずが進む「もう一品」としても重宝します。
気をつけたいのは塩分｜1回量は小鉢1杯を目安に
一方で、キムチは漬物なので塩分が多めです。
成分表では100gあたり食塩相当量2.9gで、50g食べると約1.5gになります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）で、成人女性の食塩相当量の1日の目標量は6.5g未満、男性は7.5g未満です。
キムチ50gで、女性の1日の目標量の4分の1近くをとることになります。
ダイエット中だからといってキムチを山盛りにすると、塩分のとりすぎにつながりやすくなります。
1回に食べる量は小鉢1杯ほどにし、同じ食事の汁物やしょうゆの量を控えめにするなど、1日全体で調整しましょう。
市販品は商品によって塩分が違うので、パッケージの栄養成分表示で食塩相当量を確かめて選ぶのがおすすめです。
血圧が高めの方や、医師から塩分を控えるように言われている方は、その指示を優先してください。
減塩のコツは濃い味がやめられない人へ｜味覚を整える減塩のコツとうま味の活かし方でも紹介しています。
スーパーで迷わないキムチの選び方
スーパーにはさまざまなキムチが並んでいます。
発酵食品として選びたい場合は、次のポイントをチェックしましょう。
・パッケージに「発酵」「熟成」などの表示があるもの
・原材料表示が比較的シンプルなもの
・栄養成分表示の食塩相当量が少なめのもの
一方で、浅漬けに近いキムチ風の商品もあります。
商品によっては砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが使われているものもあるため、原材料表示と栄養成分表示もあわせて確認しましょう。
どちらが良い・悪いというわけではありませんが、目的に合わせて選ぶのがポイントです。
発酵食品と腸内環境の関係については、乳酸菌でダイエットはできる？腸内細菌と食物繊維の上手な付き合い方で、今わかっていることを詳しく紹介しています。
ダイエット中におすすめの食べ方
キムチ×納豆×冷奴
キムチと納豆は、どちらも発酵食品です。
冷奴と組み合わせれば、大豆のたんぱく質もとれる一品になります。
キムチにも納豆のたれにも塩分が含まれるので、たれは少なめにするとちょうどよい味になります。
キムチ×鶏むね肉
筋肉を落とさずに体重を管理したい方には、鶏むね肉との組み合わせもおすすめです。
たんぱく質をしっかりとりながら、キムチの辛みで淡白な鶏むね肉も食べやすくなります。
食べるタイミング
キムチは朝・昼・夜のどのタイミングでも取り入れられます。
夕食で揚げ物などの高エネルギーなおかずの代わりに一品加えると、食事全体のエネルギーを抑えやすくなります。
発酵食品シリーズの味噌はどう選ぶ？健康な体づくりに役立つ味噌選び3つのポイント、納豆の選び方と食べ方｜粒とひきわりの違い・タレの工夫・おすすめの組み合わせ、ボディメイクにヨーグルトがおすすめな理由｜選び方や食べ合わせを紹介もあわせてご覧ください。
倉敷周辺で手作りキムチを楽しむなら
普段はスーパーのキムチを活用しつつ、韓国料理店の手作りキムチを楽しむのもおすすめです。
西中新田・笹沖エリアの「コリアンダイニング 凛 倉敷本店」では、手作りキムチのテイクアウトにも対応しています。
いつもの食事のアクセントとして、取り入れてみるのもよいでしょう。
キムチを上手に取り入れて、続けられる食習慣を
キムチは、それだけで痩せる食品ではありません。
けれど、エネルギーが控えめで野菜を手軽にとれるので、量と塩分に気をつければ、ダイエット中の食事を支えてくれる食材のひとつです。
大切なのは、「極端な食事制限」ではなく、「続けられる食習慣」と「適度な運動」を組み合わせることです。
アップルフィット倉敷では、完全個室・50分のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナー5名が、トレーニングだけでなく毎日の食事についても無理なく続けられるアドバイスを行っています。
トレーニングの日以外も、LINEで食事や生活習慣のご相談を受け付けています。
「健康的に体重を落としたい」「何を食べればいいのかわからない」という方は、ぜひ初回体験（50分5,500円・税込）でご相談ください。
5年後、10年後も元気に動ける体づくりを、全力でサポートいたします。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 はくさい／漬物／キムチ」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06236_7
日本高血圧学会 減塩・栄養委員会監修「減塩・増カリウム情報POP」（厚生労働省掲載、2025） https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001702758.pdf
