健康診断で「適度な運動を心がけましょう」と言われたものの、「具体的に何をすればいいのか分からない」「始めても続けられるか不安」と感じている方も多いのではないでしょうか。
また、すでに運動を習慣にしている方でも、「フォームは合っているのか」「今の食事でいいのか」と悩むことがあります。
この記事では、「適度な運動」の目安と強さの見分け方、自宅で短時間でできる運動、そして続けるためのコツをご紹介します。
「適度な運動」とはどのくらい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に向けて次のような目安が示されています。
体を動かす時間：1日60分以上
歩くこと、またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことがすすめられています。
家事や買い物、通勤で歩くことも含まれます。
息が弾む運動：週60分以上
息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上行うことがすすめられています。
筋力トレーニング：週2〜3日
自分の体重を使うスクワットや腕立て伏せも、筋力トレーニングに含まれます。
いきなりすべてを満たす必要はありません。
同じガイドでは、1日あたり今より10分多く体を動かすことで、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3％下がると推測されています。
まずは「今より10分多く動く」ところから始めてみましょう。
国のガイドの目安と健診の数値の関係は、更年期世代の体づくり｜健康診断の数値改善に役立つ運動習慣とはでも詳しく解説しています。
運動の「強さ」の見分け方
運動の強さは、会話ができるかどうかで簡単に確かめられます。
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）では、中くらいの強さの運動は「話すことはできるけれど、歌うことはできない」程度とされています。
息継ぎなしでは数語しか話せないなら、強めの運動です。
中くらいの強さの運動の例
・早歩き
・軽めの自転車こぎ
・水中ウォーキングなどの運動教室
大切なのは、最初から無理をすることではなく、今の体力や生活に合わせて続けやすい方法を選ぶことです。
忙しい方へ｜自宅でできる短時間インターバル運動
「運動の時間がとれない」という方には、短い運動と休憩をくり返すインターバル形式も選択肢のひとつです。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれる方法がありますが、運動を始めたばかりの方は高い強度にこだわる必要はありません。
「少し息が上がる」くらいの強さから始めましょう。
初心者向けメニュー（1セット4分）
① スクワット
② その場もも上げ
③ 膝つき腕立て伏せ
④ プランク
それぞれ20秒動いて40秒休む、を4種目続けて1セットです。
慣れてきたら、2〜3セットへ少しずつ増やしていきましょう。
回数をこなすことより、正しいフォームでゆっくり動くことを優先してください。
膝や腰に痛みが出たら、すぐに中止しましょう。
運動を始める前に
健康診断で治療や精密検査が必要と言われた方、血圧や心臓の病気で通院中の方、薬を飲んでいる方は、運動の内容や強さを主治医に相談してから始めてください。
パーソナルジムは本格的に鍛える人だけのもの？
パーソナルジムというと、本格的なダイエットや筋力アップを目指す人の場所というイメージを持たれるかもしれません。
けれど実際には、運動を始めたばかりの方だけでなく、すでに24時間ジムなどで運動している方が、フォームの確認や食事の相談のために利用するケースもあります。
先日も、普段は24時間ジムでトレーニングをされている方が、アップルフィット倉敷の体験に来られました。
「今のフォームが正しくできているか確認したい」「食事についても相談したい」というご希望から、体験ではフォームのチェックと食事のアドバイスを行いました。
体験後には「今まで聞いたことのない食事指導だった」というお声もいただきました。
現在は24時間ジムでのトレーニングを続けながら、当ジムではフォームチェックや食事サポートを受ける形で通われています。
このように、今の運動をより良いものにするためにパーソナルジムを活用する方法もあります。
自分に合った方法で、続けることがいちばん
健康診断をきっかけに運動を始めるなら、まずは無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
ウォーキング、自宅での短時間の運動、ジムでのトレーニングなど、生活に合わせて組み合わせてみましょう。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
健康診断の結果や体の状態に合わせて、無理のない内容を一緒に考えます。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
5年後、10年後も元気に動ける体のために、まずは今日10分多く動くことから始めてみませんか。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
Centers for Disease Control and Prevention「How to Measure Physical Activity Intensity」（2025）https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
