健康診断の結果を見て、「そろそろ運動を始めた方がいいかも」と感じていませんか？
40代以降になると、体重や体脂肪の増加だけでなく、血糖値やコレステロール値、血圧などに変化が現れやすくなります。
最近、アップルフィット倉敷では、「体を引き締めたい」「若々しい体型を維持したい」といったボディメイク目的の方はもちろん、「健康の維持・増進のために運動を始めたい」という目的でスタートされる40代〜60代の女性も増えています。
実際には、健康づくりとボディメイクは別々のものではありません。
そこで今回は、国の身体活動・運動ガイドをもとに、健康診断の数値が気になり始めた方に向けた運動の目安と、安全に続けるためのポイントを解説します。
更年期に健康診断の数値が変わりやすい理由
日本人女性が閉経する平均年齢は50歳前後で、閉経をはさんだ前後5年ずつ、合わせて10年間を「更年期」といいます。
この時期、女性ホルモンのエストロゲンは大きくゆらぎながら減っていきます。
エストロゲンには、コレステロールや中性脂肪を下げる、骨を強くする、血管をやわらかくして血圧を下げるといった働きがあります。
そのため、エストロゲンが減るとともに、健康診断の数値に変化が出やすくなると考えられます。
「以前と同じ生活なのに数値が変わってきた」と感じたら、体からのサインとして受け止め、生活習慣を見直すきっかけにしましょう。
国のガイドが勧める運動の目安
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような目安が示されています。
歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）。
息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上。
筋力トレーニングを週2〜3日。
そして、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することです。
同じガイドには、高血圧・2型糖尿病・脂質異常症がある方向けのポイントもまとめられており、1日30分以上の中強度の身体活動が勧められています。
意識して体を動かす30分に、家事や通勤などの生活活動30分を合わせると、成人の目安である1日60分になります。
血圧が気になる方
週150分以上の定期的な中強度の身体活動（1日30分以上）は、高血圧の改善に強い根拠があるとされています。
運動ですぐに現れる血圧への効果はほぼ1日続くため、なるべく毎日行うことが勧められています。
筋力トレーニングは低い強度から始め、体力や体調に合わせて少しずつ強くしていきましょう。
血糖値が気になる方
有酸素性の身体活動や筋力トレーニング、あるいはその組み合わせは、血糖コントロールを改善させることがわかっています。
糖尿病がある場合は、インスリンの効きを良くするために、運動をしない日が2日以上続かないようにすることがポイントです。
血糖値と運動の関係は、糖尿病の予防と改善方法-運動編-｜血糖値を安定させる筋トレと有酸素運動のコツで詳しく解説しています。
コレステロール・中性脂肪が気になる方
週150分以上の定期的な中強度の有酸素性身体活動は、脂質異常症を改善させるとされています。
筋力トレーニングが脂質の数値を改善させるかどうかははっきりしていませんが、筋力や身体機能を高め、生活機能の維持・向上が期待できます。
LDLコレステロールの見方は、脂質異常症とは？健康診断の結果を放置してはいけない理由と改善のメカニズムをご覧ください。
筋トレは「大きな筋肉」を全身まんべんなく
筋力トレーニングというと、特定の部位を集中的に鍛えるイメージがあるかもしれません。
同じガイドでは、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉に、全身まんべんなく負荷をかけることが勧められています。
中でもお尻や太もも、背中は大きな筋肉で、日常生活の動作にも深く関わっています。
筋トレには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を使うものも含まれます。
日常生活より少し強い負荷から始めて、少しずつ負荷を高めていくこと、そしてしっかり休む日をつくることが大切です。
また、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
服薬中・持病のある方は、まず主治医に相談を
ガイドでは、持病のある方の運動は、定期的な受診や必要な治療が行われていることが前提とされています。
運動によって悪化する可能性のある合併症や、関節の痛みがある場合もあるため、始める前に医師に相談しましょう。
特に、次のような点に注意が必要です。
血圧が180/110mmHg以上（家庭血圧160/100mmHg以上）の場合は、まず血圧のコントロールを優先します。
降圧薬の中には、運動しても脈が上がりにくくなるものがあります。
糖尿病の薬を使っている方は、運動中の低血糖に注意が必要です。
コレステロールを下げる薬（スタチン系）を使っている方は、筋力の低下や筋肉痛が出ることがあります。
運動を始めてから体調に気になる変化があれば、無理をせず主治医に相談してください。
パーソナルジムを活用するメリット
運動や食事の改善が大切だとわかっていても、実際に続けるのは簡単ではありません。
安全に正しいフォームで行える
筋トレで注意したいのは、膝や腰への負担です。
パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの柔軟性や筋力に合わせてフォームと負荷を調整しながら、安全にトレーニングを行うことができます。
食生活の見直しも続けやすい形で
健康診断の数値の改善には、食事も大切な要素です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが勧められています。
また、体重を3〜4％減らす程度の緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれています。
その日の体調に合わせて調整できる
年齢や生活環境の変化によって、運動を続けるのが難しくなることもあります。
パーソナルトレーニングなら、その日の体調や生活状況に合わせて内容を調整できるため、無理なく続けやすくなります。
まとめ
40代以降、特に更年期の体の変化は誰にでも起こる自然なものです。
国のガイドが勧める「1日60分の身体活動」と「週2〜3日の筋トレ」を目安に、できることから少しずつ始めてみましょう。
服薬中や持病のある方は、まず主治医に相談したうえで取り組むことが大切です。
アップルフィット倉敷には、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しており、健康運動指導士や健康管理士の資格を持つトレーナーもいます。
また、50代の女性トレーナーも在籍しているため、更年期ならではの体や気持ちの変化も、同じ目線で受け止めながらサポートします。
完全個室で、体調や健康診断の数値の悩みも気兼ねなくご相談いただけます。
体成分測定で体の状態を確認しながら、5年後、10年後も元気に動ける体づくりを一緒に進めていきましょう。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」慢性疾患を有する人の身体活動のポイント（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195871.pdf
日本産科婦人科学会「更年期障害」（2025年）https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
東京大学医学部附属病院 女性診療科・産科「Conditioning Guide for Female Athletes 1 無月経の原因と治療法について知ろう！（改訂版）」スポーツ庁委託事業（2021年）https://www.mext.go.jp/sports/content/20210331-spt_kensport01-000011954_PDF12.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
