「体づくりのために、何を食べたらいいですか？」
お客様からよくいただくこの質問に、私たちトレーナーがおすすめする食材のひとつが鮭（サーモン）です。
スーパーで手に入りやすく、焼く・煮る・蒸すなど調理もしやすいので、毎日の食事に取り入れやすい魚です。
今回は、鮭に含まれる栄養と、40代からの体づくりに役立てるための上手な食べ方をご紹介します。
そもそも「サケ」と「サーモン」は違うの？
サケとマスは、生物学的には同じサケ科の仲間で、はっきりした区別はありません。
日本の川に上ってくるのはほとんどが「シロザケ」で、最近は養殖のサケ・マス類を生で食べることが広まったことから、食材としてまとめて「サーモン」と呼ぶことが多くなっています。
実は、同じ鮭でも種類によって栄養はかなり違います。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で、代表的な3種類（生・100gあたり）を比べてみましょう。
しろさけ（秋鮭・白鮭）
・エネルギー：124kcal
・たんぱく質：22.3g
・脂質：4.1g
・ビタミンD：32.0μg
・EPA：240mg／DHA：460mg
べにざけ
・エネルギー：127kcal
・たんぱく質：22.5g
・脂質：4.5g
・ビタミンD：33.0μg
・EPA：270mg／DHA：480mg
たいせいようさけ（アトランティックサーモン・養殖・皮つき）
・エネルギー：218kcal
・たんぱく質：20.1g
・脂質：16.5g
・ビタミンD：8.3μg
・EPA：330mg／DHA：510mg
しろさけやべにざけは脂質が少なくビタミンDが多めで、刺身やお寿司でおなじみのアトランティックサーモンは脂がのっていて、EPA・DHAが多めという違いがあります。
目的に合わせて選ぶのもひとつの方法です。
体づくりを支える「たんぱく質」
しろさけは、生100gあたり22.3gのたんぱく質を含みます。
たんぱく質は筋肉や骨、皮膚、髪などの材料になる栄養素で、年齢を重ねて筋肉が落ちやすくなる時期こそ、毎食しっかりとりたい栄養素です。
焼いた鮭は水分が抜けるため、焼いたもの100gあたりでは29.1gと、さらに多くなります。
肉ばかりに偏らず、魚からもたんぱく質をとることで、食事のバリエーションも広がります。
1日にどれくらいのたんぱく質が必要かは、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で詳しく解説しています。
骨や筋肉の働きに関わる「ビタミンD」
ビタミンDは、小腸でのカルシウムやリンの吸収を助けて骨や歯の健康を保つほか、血液中のカルシウム濃度を一定に保つことで、筋肉の収縮や神経の働きを支えています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のビタミンDの1日の目安量は9.0μgとされています。
しろさけなら、切り身1切れ（約80g）でも目安量を上回る量をとることができます。
ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む魚などの動物性食品からとると吸収されやすいとされています。
また、ビタミンDは日光に当たることで皮膚でもつくられますが、年齢を重ねるとその力が弱くなり、屋外で過ごす時間も減りがちです。
日光に当たる機会が少ない方は、意識して食事からとることが大切です。
ビタミンDと日光の関係は、冬の体調管理にビタミンDを｜日光と食事で上手に補う40代からの習慣、骨づくり全体については骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方もご覧ください。
魚ならではの脂「EPA・DHA」と、身の赤い色のひみつ
鮭の脂には、オメガ3系脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。
これらは体内でつくることができず、食事からとる必要がある必須脂肪酸で、主に魚介類から摂取されます。
植物油や魚の油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあるとされています。
肉の脂（飽和脂肪酸）が多い食事が続いているときは、魚に置きかえるのもおすすめです。
油の種類やバランスについては、オメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直すで詳しく紹介しています。
また、鮭の身が赤いのは、アスタキサンチンという色素によるものです。
ニンジンやカボチャに含まれるβ-カロテンと同じ仲間の色素で、鮭がエサとして食べるエビなどの甲殻類に多く含まれ、それが身に取り込まれています。
40代からの上手な取り入れ方と注意点
塩ざけは塩分に注意する
手軽な塩ざけですが、食品成分表では100gあたり食塩相当量1.8gを含みます。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性の食塩の目標量は1日6.5g未満です。
血圧が気になる方は、生の鮭（生鮭・秋鮭）を選び、味つけで塩分を調整するのがおすすめです。
調理法でエネルギーを調整する
焼く・蒸す・ホイル焼き・鍋物なら、余分な油を使わずにすみます。
アトランティックサーモンのように脂の多い種類は、エネルギーも高めなので量の目安を意識しましょう。
肉・卵・大豆製品と組み合わせて
鮭だけに頼らず、ほかのたんぱく源と組み合わせることで、栄養が偏りにくくなります。
鮭と同じく高たんぱくな魚介類として、鶏むね肉に飽きたら「エビ」｜高たんぱく・低脂質な栄養と上手な食べ方も参考にしてください。
サプリメントで一気に補おうとしない
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、とりすぎると高カルシウム血症などの健康障害が起こることが知られています。
食事からとる分には心配はほとんどありませんが、サプリメントを使う場合は量に注意し、持病のある方は医師に相談しましょう。
鮭は、たんぱく質とビタミンD、EPA・DHAを一緒にとれる、体づくりの心強い味方です。
ただ、食事だけで体を変えることには限界があり、筋力トレーニングと組み合わせることで、5年後、10年後も元気に動ける体に近づいていきます。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「自分に合った食事のとり方が分からない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。
参考資料
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）しろさけ 生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10134_7
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）べにざけ 生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10149_7
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）たいせいようさけ 養殖 皮つき 生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10144_7
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）しろさけ 焼き」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10136_7
文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）しろさけ 塩ざけ」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10139_7
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ナトリウムの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
農林水産省「脂質による健康影響」（2025年更新）https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
石川県「サケの豆知識」https://www.pref.ishikawa.lg.jp/suisanka/mituryou/sake/documents/sake_mametisiki.pdf
