【倉敷パーソナルジム】ダイエット中に取りたい野菜3選！栄養素と体脂肪への効果

「ダイエット中は野菜を食べろと言われるけど、野菜なら何でもいいの？」と思いますよね。結論、野菜にも糖質や脂質が多いものがあるので、すべてがダイエットに最適というわけではありません。

今回は、これからダイエットを始める方、すでにダイエットをしている方に向けて、トレーナーがおすすめする栄養価が高く、体づくりをサポートする野菜を3つお伝えしていきます。

１．ダイエット中に野菜が必要な理由と目的

最近、「必要なビタミンはサプリで十分」という考え方から「ダイエット中に野菜は必要ない」と言われることも増えています。確かに、ビタミン・ミネラルの補給だけであればサプリメントの方がコスパが良い場合もあります。

しかし、ダイエット中に野菜を摂取する目的は、ビタミン補給だけではありません。

• 満腹感の促進： 食物繊維は水分を吸って膨らみ、胃の中でかさを増すため、低カロリーでも満腹感を得やすくなります。
• 食事によるエネルギー消費（DIT）の促進：食物繊維を多く含む食事では、咀嚼や消化にわずかなエネルギーを要する可能性がありますが、DITが特に高いのはたんぱく質です。
• 血糖値の急上昇を抑える： 食前に水溶性食物繊維を摂ることで、糖質の吸収がゆるやかになり、食後血糖値の上昇を抑えます。

これらの目的があるため、私たちはダイエット中でも野菜の摂取は必要不可欠だと考えています。
 

２．ダイエット中に取りたい野菜3選（100gあたり）

以下の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の「ゆで・可食部100gあたり」の値を参考にしています。

ブロッコリー：圧倒的なタンパク質と食物繊維

ボディメイクの大会に出る方の減量食に必ず登場する定番野菜。
数ある野菜の中でも100gあたりのタンパク質量が特に多い点が大きな特徴です。
食物繊維が豊富で食べ応えがあり、空腹感を満たすのにも役立ちます。

◆100gあたりの栄養素（ゆで・可食部）

• 総カロリー：33kcal
• タンパク質：4.4g
• 脂質：0.4g
• 食物繊維総量：4.3g
• ビタミンC：54mg

ほうれん草：体脂肪燃焼を支える「鉄分」

ほうれん草が優れている点は鉄分の豊富さです。
鉄は体内で酸素を運ぶ働きを担い、エネルギー代謝や持久力の維持に関与します。
不足すると代謝効率が下がるため、ダイエット中も積極的に摂りたい栄養素です。

◆100gあたりの栄養素（ゆで・可食部）

• 総カロリー：20kcal
• タンパク質：2.6g
• 脂質：0.4g
• 鉄分：2.0mg
• ビタミンC：19mg

アスパラガス：疲労回復と代謝促進

ブロッコリーやほうれん草に比べると、やや糖質量は多めですがそれでも低カロリー。
アスパラガスにはアスパラギン酸というアミノ酸が多く含まれ、これはエネルギー代謝に関わる成分として知られています。
トレーニング後の疲労回復を早め、次のトレーニングへの準備を助けてくれる、トレーニーにとって非常にメリットの大きい食材です。

◆100gあたりの栄養素（ゆで・可食部）

• 総カロリー：22kcal
• タンパク質：2.6g
• 脂質：0.2g
• 糖質（可食部）：1.9g

数値以上の変化は「運動」と「栄養」のバランスから

いかがでしたでしょうか。
今回は、ダイエット中に取りたい野菜を3つお伝えしました。

どの野菜も、カロリーは低いものの、それぞれに優れた栄養素を含んでいることが分かったと思います。ダイエット中は、栄養素が欠乏する可能性が高くなりますが、これらを上手に補いながら、無理なく体重・体脂肪を減らしていきましょう。

また、食事の見直しだけで達成できる変化には限界があります。数値以上に見た目を変えるためには、適切な運動（特に筋力トレーニング）も非常に大切です。

「一人では続かない」「マシンの使い方が分からない」といったお悩みや、食事とトレーニングの具体的なバランスを知りたい方は、ぜひ私たちアップルフィット倉敷にご相談ください。

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