お役立ち情報
【倉敷パーソナルジム】高血圧を予防・改善する栄養摂取とは？
「高血圧」。健康診断でこの診断を受けると、医師からよく言われるのが「適度な運動とバランスの良い食事」の指導です。
でも、具体的に「何をすれば良いのか」「どんな食事が効果的なのか」—— 実際のところ、悩む方は少なくありません。
しかし、放置すれば脳卒中や心臓病などの重大な病気を招くリスクも。早めの生活改善が大切です。
今回は、誰でも実践できる高血圧の予防・改善法についてご紹介していきます。
１．高血圧が招く病気
放置された高血圧は、どのような健康リスクをもたらすのでしょうか？
実は高血圧は、致命的な病気の要因となります。
具体的には：
- ・脳出血
- ・くも膜下出血
- ・脳梗塞
- ・腎臓病
- ・心臓病
など、死亡率の高い深刻な疾患に繋がることが分かっています。
特に注目すべきは脳卒中のリスク。高血圧の方は、正常血圧の方と比べて、男性で約20％、女性で約15％も発症リスクが高まるとされています。
２．高血圧になる原因
なぜ高血圧になるのでしょうか？
下記チェック項目をみて、どれに当てはまるか確認してみましょう！
３．予防・改善方法
2項で当てはまる項目はありましたか？
ここから、何でそれぞれの項目に当てはまると高血圧になりやすいのか、具体的なアプローチについてお話していきます。
1.塩分の摂りすぎ
塩分の多い食事をすると血液中のナトリウム濃度が一時的に上がります。
体はこれを薄めようとして水分を保持するため、血液量が増加し、血管壁にかかる圧力が高まることで血圧が上昇します。
＜アプローチ＞
・減塩食を取る
具体的には、1日5g程度の食塩摂取に抑えることが推奨されます。
日本人の1日平均食塩摂取量は約10gとされているため、現在の半分以下に減らす必要があります。
外食やコンビニ弁当を頻繁に利用される方は特に注意が必要です。
2.加齢
年齢を重ねると血管は硬化していきます。
血管が硬くなると、心臓から送り出される血液による圧力に対して血管が拡張しにくくなるため、血圧が上昇します。
＜アプローチ＞
・運動習慣をつける
ハードな筋トレをする必要はなく、軽めの筋トレやウォーキングを日常的にすることによって、ある程度改善することが可能です。
3.肥満気味 / 4.暴飲暴食
内臓脂肪が多くなると、血液中に流れている脂質の量も増えてきます。
その脂質が血管に付着することによって、血液の通り道を細くしてしまいます。その結果血圧が高くなってしまいます。
＜アプローチ＞
・食事管理
脂質を抑えた食事と摂取カロリーの調整をして、消費カロリーよりも食べすぎないことが大切です。
5.生活リズムが不安定 / 6.精神的なストレス / 7.自律神経の乱れ
平日は朝型、土日は夜型といった生活リズムの変化により体内時計が乱れ、自律神経のバランスが崩れることがあります。
また、ストレスを感じている状態でも血圧が上昇する傾向があります。
＜アプローチ＞
・ストレスの除去
精神的ストレスを抱えている場合は、その原因を取り除くことが重要です。
運動をする、買い物に出かける、ハーブティーを飲むなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
・生活リズムの改善
平日は朝型、土日は夜型の方はその生活リズム自体を変えていくのが根本的な解決方法になってきます。
いつも決まった時間に起きる・寝るのが大切です。
8.喫煙 / 9.過剰な飲酒
タバコに含まれるニコチンは交感神経を優位にして、血管を硬くしてしまいます。
血圧の高い人が少量のお酒を飲むと血圧は抑えられるというデータはありますが、過度の飲酒をすると血圧が上昇します。
＜アプローチ＞
・禁煙と適度な飲酒
10.運動不足
運動不足の状態が続くと、血管内皮細胞の機能が低下し、血管の柔軟性が失われます。
その結果、血液による圧力に対して血管が拡張しにくくなるため、血圧が上昇します。
＜アプローチ＞
・運動習慣をつける
ハードな筋トレをする必要はなく、軽めの筋トレやウォーキングで日常的に汗をかくことによって、ある程度改善することが可能です。
11.過度なミネラル不足
カリウムなどのミネラルには、ナトリウムを体外に排出する働きがあります。
これらが不足すると、①でもお話したように血液中のナトリウム濃度が高くなり、血圧が上昇します。
＜アプローチ＞
・カルシウム、マグネシウム、カリウムの摂取
海藻類、大豆製品、バナナなどカリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取し、体内の余分なナトリウムを排出しましょう。
最後にお伝えしたいのは、高血圧は急激な温度変化によっても引き起こされやすいということです。
そのため、体を急に冷やしたり温めたりしないよう注意することも重要です。
放置すると危険な高血圧。食事や運動などの生活習慣をしっかりと見直し、改善に取り組むことが大切です。
具体的な改善方法が分からない方は、パーソナルジムにお問い合わせください。
お客様一人ひとりに合ったアプローチ方法をご提案いたします。
一緒に健康な体づくりを目指していきましょう。