【倉敷パーソナルジム】高血圧を予防・改善！生活習慣と食事で取り組む原因と対策

「高血圧」。健康診断でこの診断を受けると、医師から「適度な運動とバランスの良い食事」の指導を受けることが一般的です。

でも、具体的に「何をすれば良いのか」「どんな食事が効果的なのか」—— 実際のところ、悩む方は少なくありません。

高血圧を放置すれば、脳卒中や心臓病などの重大な病気を招くリスクが高まります。
今回は、誰でも実践できる高血圧の予防・改善法についてご紹介していきます。

１．高血圧が招く病気

放置された高血圧は、血管に持続的に高い圧力がかかることでダメージを与え、様々な健康リスクをもたらします。

高血圧は、以下の様な死亡率の高い深刻な疾患に繋がることが分かっています。

• 脳出血、くも膜下出血、脳梗塞（脳卒中）
• 心臓病（狭心症、心筋梗塞、心不全）
• 腎臓病（慢性腎臓病、腎不全）

特に、高血圧の方は正常血圧の方と比べて脳卒中の発症リスクが有意に高まるとされており、早期の生活改善が非常に重要です。

高血圧になる原因と具体的な対策

高血圧の主な原因と、それぞれに対する具体的な予防・改善方法を解説します。

塩分の摂りすぎ

ナトリウムの過剰摂取により、体内の水分バランスが変化し、血液量が増加することで血圧が上昇します。

【具体的な対策】

減塩食の徹底: 1日あたりの食塩摂取量を6g未満（高血圧治療ガイドライン推奨）に抑えることを目指します。現在の平均摂取量は約9.8g（厚生労働省令和5年国民健康・栄養調査結果の概要：男性10.7g、女性9.1g）であり、推奨値の6g未満と比べて大幅な見直しが必要です。

加齢

年齢を重ねると血管が硬化し（動脈硬化）、しなやかさが失われて拡張しにくくなるため、血圧が上昇しやすくなります。

【具体的な対策】

運動習慣をつける: 無理のない範囲で有酸素運動などを日常的に行い、血管の柔軟性を維持することを目指します。

肥満気味/暴飲暴食

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、血圧を上げる物質が分泌されたり、インスリンの働きが低下して塩分が排出しにくくなったりすることで、血圧が高くなります。

【具体的な対策】

食事管理と適正体重の維持: 摂取カロリーを見直し、BMI（体格指数）25未満の適正体重を目指して減量に取り組みます。

生活リズムの不安定/精神的ストレス/自律神経の乱れ

体内時計の乱れやストレスによって自律神経（交感神経）が過敏になると、血管が収縮し、血圧が上昇します。

【具体的な対策】

ストレスの除去と生活リズムの改善: 運動や趣味などでストレスを発散し、毎日決まった時間に起きる・寝るなど、規則正しい生活リズムを確立します。

喫煙/過剰な飲酒

タバコのニコチンは交感神経を活性化し、血管を収縮させます。また、長期間の過度な飲酒は血圧を上昇させる大きな要因です。

【具体的な対策】

禁煙と適度な飲酒: 禁煙を徹底します。お酒は、男性ならビール中瓶1本（日本酒1合）程度、女性はその半分程度までの適量を守り、休肝日を設けましょう。

運動不足

運動不足は血管の内皮細胞の機能を低下させ、血管が広がりにくくなるため、血圧上昇につながります。

【具体的な対策】

運動習慣をつける: ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を毎日30分以上（または週180分以上）行うことが推奨されます。

過度なミネラル不足

カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルには、体内の余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。これらが不足すると血圧が上昇します。

【具体的な対策】

カリウムなどの積極的摂取: 海藻類、大豆製品、バナナなど、カリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取します。

※注意：すでに腎臓病の疑いがある方や治療中の方は、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。必ず主治医の指示に従ってください。

いかがでしたでしょうか？

高血圧は、日々の塩分摂取や運動習慣、ストレス管理など、多岐にわたる生活習慣が複合的に関わって発症します。放置すると非常に危険な疾患に繋がるため、生活習慣をしっかりと見直し、改善に取り組むことが大切です。

「具体的に、何をどれくらい食べたらいいのか」「自分に合った運動量はどれくらいか」など、具体的な改善方法が分からない方は、アップルフィット倉敷にお問い合わせください。

アップルフィット倉敷では、お客様一人ひとりの健康状態や生活リズム、目標に合わせたオーダーメイドのアプローチ方法をご提案し、高血圧予防・改善のための食事管理と運動習慣の定着をサポートいたします。

一緒に健康な体づくりを目指していきましょう。