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高血圧を予防・改善する栄養摂取とは？
健康診断で『高血圧』と診断されると、医師から「適度な運動とバランスのいい食事をするように」と言われますよね。
それは分かるけど、具体的に何をしたら・何を食べたらいいのかって分からない方も多いはずです。ですが、分からないからと言ってそのままにしていると、重大な病気を招くかもしれません！早めに改善することをお勧めします。
今回は、高血圧の予防・改善方法についてお話していきます。
１．高血圧が招く病気
高血圧をそのままにしておくとどんなリスクがあるか・・・ご存じでしょうか？
脳出血、くも膜下出血、脳梗塞、その他腎臓病、心臓病など、非常に死亡率の高い疾病に繋がるのが高血圧なんです。
そして、高血圧の方の脳卒中リスクは、男性で20％、女性で15％も上がると言われています。
２．高血圧になる原因
なぜ高血圧になるのでしょうか？
下記チェック項目をみて、どれに当てはまるか確認してみましょう！
①塩分の摂りすぎ
②加齢
③肥満気味
④暴飲暴食
⑤生活リズムが不安定
⑥精神的なストレス
⑦自律神経の乱れ
⑧喫煙
⑨過剰な飲酒
⑩運動不足
⑪過度なミネラル不足
３．予防・改善方法
2項で当てはまる項目はありましたか？
ここから、何でそれぞれの項目に当てはまると高血圧になりやすいのか、具体的なアプローチについてお話していきます。
①塩分の摂りすぎ
塩分の多い食事をすると血液中の塩分濃度が一時的に上がります。それを薄めるために水分量が増え、結果的に血液の量が増えて血管にかかる圧力が増すため血圧が高くなります。
＜アプローチ＞
・減塩食を取る
具体的には、1日5gぐらいの食塩に抑えるといいと思います。1日の平均の食塩摂取量が10g程と言われていますので、半分以下にしなければいけないということです。外食やコンビニのご飯が多い方は気をつけましょう。
②加齢
年齢を重ねることによって血管は硬化していきます。硬くなるということは、血管にかかる圧力が増したときに広がりにくいため、血圧が高くなります。
＜アプローチ＞
・運動習慣をつける
ハードな筋トレをする必要はなく、軽めの筋トレやウォーキングを日常的にすることによって、ある程度改善することが可能です。
③肥満気味
④暴飲暴食
内臓脂肪が多くなると、血液中に流れている脂質の量も増えてきます。その脂質が血管に付着することによって、血液の通り道を細くしてしまいます。その結果血圧が高くなってしまいます。
＜アプローチ＞
・食事管理
脂質を抑えた食事と摂取カロリーの調整をして、消費カロリーよりも食べすぎないことが大切です。
⑤生活リズムが不安定
⑥精神的なストレス
⑦自律神経の乱れ
平日は朝型の生活をしているけど土日は夜型など、体内時計が狂って自律神経が乱れる・ストレスを感じているときは血圧が高くなる傾向にあります。
＜アプローチ＞
・ストレスの除去
精神的ストレスを抱えているのであれば、原因となるものを取り除くことが大切です。運動をする・買い物に出かける・ハーブ系のものを摂取するなど、自分に合ったストレス解消法見つけましょう。
・生活リズムの改善
平日は朝型、土日は夜型の方はその生活リズム自体を変えていくのが根本的な解決方法になってきます。いつも決まった時間に起きる・寝るのが大切です。
⑧喫煙
⑨過剰な飲酒
タバコに含まれるニコチンは交感神経を優位にして、血管を硬くしてしまいます。血圧の高い人が少量のお酒を飲むと血圧は抑えられるというデータはありますが、過度の飲酒をすると血圧が上昇します。
＜アプローチ＞
・禁煙と適度な飲酒
⑩運動不足
運動をしていないと、血管の内側の細胞が硬くなり柔軟性が失われます。そのため血管にかかる圧力が増すため血圧が高くなります。
＜アプローチ＞
・運動習慣をつける
ハードな筋トレをする必要はなく、軽めの筋トレやウォーキングで日常的に汗をかくことによって、ある程度改善することが可能です。
⑪過度なミネラル不足
ミネラルは、ナトリウムを排出する働きがあります。それが不足していると、①でもお話したように血圧が高くなります。
＜アプローチ＞
・カルシウム、マグネシウム、カリウムの摂取
海藻・大豆製品・バナナなどを食べ、塩分を排出していきましょう。
最後にお伝えしたいのが、高血圧は過度な温度変化によって生じやすいんです。ですので、急激に体を冷やしたり・温めたりしないことも大切です。
放っておくと危険な高血圧。しっかりと食事・運動などの生活習慣を見直し、改善をしていきましょう！
具体的に何をしたらいいか分からない方はパーソナルジムへお問い合わせください。お客様に合ったアプローチ方法を提案します。一緒に改善していきましょう！