ダイエット中に蕎麦がおすすめな理由｜選び方と食べ方のコツ

「ダイエット中は蕎麦がいい」と聞いたことはありませんか。

麺類のなかでも蕎麦が選ばれるのには、きちんとした理由があります。今回は蕎麦がダイエットに向いている理由と、効果を活かすための選び方・食べ方を、アップルフィット倉敷のパーソナルトレーナーが解説します。

蕎麦がダイエット中におすすめな理由

蕎麦は、低カロリーでありながらタンパク質と食物繊維をしっかり摂れる、バランスのよい主食です。

主食は「量を減らす」対象になりがちですが、極端に減らすとエネルギー不足で筋肉が落ち、かえって痩せにくい体になってしまいます。しっかり食べながら体を整えたい方にとって、蕎麦は心強い選択肢です。

蕎麦に含まれる栄養素

蕎麦（100gあたり）に含まれる主な栄養素は次のとおりです。

・タンパク質（4.8g）…同じ炭水化物量で比較すると白米の約3倍
・脂質（0.7g）…主食のなかでも低脂質
・食物繊維…消化を助け、腸内環境をサポート
・ビタミンB群…疲労回復、肌や粘膜の健康維持に
・ルチン…毛細血管を強くし、抗酸化作用が期待される
・マグネシウム…タンパク質の合成に関わる

注目したいのはタンパク質の多さです。主食からもタンパク質を摂れると、1日の目標量に届きやすくなります。またビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助けるため、運動習慣のある方にとって欠かせない栄養素です。

なお蕎麦はグルテンフリー食品でもあり、小麦を控えたい方にも選びやすい主食です。

白米・うどん・パスタとの違い

同じ主食でも、蕎麦には次のような特徴があります。

・白米より…タンパク質が多く、食物繊維も摂れる
・うどんより…タンパク質・ミネラルが豊富
・パスタより…脂質が少なく、あっさり食べられる

もうひとつの利点が、血糖値の上がり方が比較的ゆるやかなことです。血糖値が急上昇すると脂肪をため込みやすくなるため、主食選びは体づくりに直結します。「主食は我慢するもの」ではなく「選ぶもの」と考えてみてください。

ダイエット中の蕎麦の選び方

同じ蕎麦でも、そば粉の配合によって栄養価は変わります。

十割蕎麦（そば粉10割）や二八蕎麦（そば粉8割）は、そば粉の比率が高いぶん栄養価も高くなります。市販の乾麺を選ぶときは、原材料表示の最初に「そば粉」と書かれているものを選ぶのがポイントです。小麦粉が先に書かれている商品は、実質的にうどんに近い栄養バランスになります。

倉敷でも高まる十割蕎麦の人気

十割蕎麦を選ぶ方は、実際に増えています。

私たちアップルフィット倉敷と同じクラカグループが運営する和食店「ゆうなぎ倉敷本店」（倉敷美観地区の入り口）の店長によると、近年は健康や体づくりを意識して十割蕎麦を選ぶお客様が目立って増えているそうです。需要の高まりから、良質なそば粉の仕入れが以前より難しくなる場面もあると聞いています。

「ダイエット中でも外食を楽しみたい」という方にとって、蕎麦は選びやすい一品です。同じように考える方が地域にも増えていることを、飲食の現場でも実感しています。

太りにくい食べ方の3つのコツ

せっかくの蕎麦も、食べ方次第で結果が変わります。

1. タンパク質を足す
　　蕎麦だけでは1食分のタンパク質としては不足しがちです。卵、鶏肉、山菜、納豆などをトッピングしましょう。

2. 天ぷらは食べ方を工夫する
　　天ぷらそばは脂質が一気に増えます。控えるか、量を決めて楽しむのがおすすめです。

3. 「そばだけ」の食事にしない
　　野菜や汁物を添えると満足感が高まり、食後の間食も防ぎやすくなります。

お腹の張りが気になる方へ

蕎麦は食物繊維が豊富なぶん、体質によってはお腹が張ると感じる方もいらっしゃいます。

その場合は量を調整したり、ほかの主食と組み合わせたりするなど、ご自身に合った食べ方を見つけることが大切です。アップルフィット倉敷では、お客様の体質や目標に合わせて食材の選び方までご提案しています。

まとめ｜主食を味方につけて体を整える

ダイエットは「減らす」ことよりも「選ぶ」ことが大切です。蕎麦のように栄養価の高い主食を上手に取り入れれば、我慢せずに体を整えていけます。

アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムです。経験豊富な女性トレーナーが在籍し、運動だけでなく毎日の食事についてもご相談いただけます。「何を食べたらいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください。