筋トレの『ネガティブ動作』意識してますか？

ネガティブ動作って聞いたことありますか？

重さに対抗して筋肉が伸びていく動きのことです。アームカール（力こぶのトレーニング）だと、肘を曲げたところから伸ばしていくときですね。

もし、このときに筋肉から意識をそらしているならもったいないです！

今回は、次の3つについてお話しします。

・筋収縮の3つの種類
・ネガティブ動作をなぜ意識したいのか
・今日から実践できる意識のコツ

筋収縮には3つの種類がある

図を見ていただくと、3種類の筋収縮があるのが分かります。

真ん中の収縮は脱力しているように見えますが、どれも力を入れている状態と思ってください。それぞれ名前がついています。

・短縮性収縮（ポジティブ動作）…筋肉が縮みながら力を出す。アームカールで肘を曲げるとき
・等尺性収縮（アイソメトリック）…関節を動かさず力を出す。プランクで姿勢を保つとき
・伸張性収縮（ネガティブ動作）…筋肉が伸びながら力を出す。アームカールで肘を伸ばすとき

どの動作も筋疲労はしていますが、それぞれ力の発揮度が違うんです。

さて、今日の本題に入っていきます。この3種類の中で、一番力を発揮しているのはどれだと思いますか？

一番力を発揮しているのは「ネガティブ動作」

答えは、筋肉に力を入れた状態で伸ばしていく（伸張性筋収縮）動作です。

意外に思われるかもしれません。持ち上げるときのほうが力を使っている感覚があるからです。しかし実際は、下ろすときのほうが大きな力を発揮しています。

だからこそ、ダンベルを「下ろすだけ」と考えて力を抜いてしまうのは、とてももったいないのです。

ネガティブ動作を意識するメリット

一番力を発揮しているということは、筋繊維が損傷して筋肉痛になる可能性が高いということ。この損傷と回復の繰り返しが、筋肉を育てていきます。

そのため、次のような目的をお持ちの方には特におすすめです。

・筋肥大や筋力アップでボディラインを整えたい
・代謝を上げて効率よくダイエットしたい
・同じ回数でトレーニングの質を上げたい

回数や重さを増やさなくても、動かし方を変えるだけで刺激が変わります。時間が限られている方にこそ、意識していただきたいポイントです。

今日からできる3つのコツ

具体的にどう意識すればよいのか、3つにまとめました。

1. 下ろすときに時間をかける
　　目安は2〜4秒。「1、2、3」と数えながらゆっくり戻しましょう。上げるときは通常の速さで構いません。

2. 効かせたい筋肉から意識をそらさない
　　ダンベルを下ろす動作でも、力こぶが引き伸ばされている感覚に集中します。

3. 重さより動かし方を優先する
　　ゆっくり下ろせない重さは、その時点で重すぎるサインです。コントロールできる重さに落としましょう。

やりすぎに注意したいポイント

効果が高い一方で、注意点もあります。

ネガティブ動作は筋繊維へのダメージが大きいため、強い筋肉痛が出やすくなります。毎回のトレーニングで全種目にゆっくり行うと、回復が追いつかずかえって逆効果になることもあります。

はじめは1〜2種目から取り入れる、筋肉痛が残っている部位は休ませる、といった調整が大切です。特に運動を始めたばかりの方や、血圧が気になる方は、無理に力むと体への負担が大きくなります。ご自身の状態に合わせて調整してください。

フォームが崩れていないかを確認しましょう

ゆっくり下ろそうとすると、疲れてきたときにフォームが崩れやすくなります。

たとえばアームカールなら、体を反らせて反動で戻してしまう。スクワットなら、膝が内側に入ってしまう。こうなると狙った筋肉に効かないだけでなく、関節を痛める原因にもなります。

自分では気づきにくいのがフォームの難しいところです。アップルフィット倉敷では、完全個室でトレーナーがフォームを確認しながら、お一人おひとりに合った重さとテンポをご提案しています。

まとめ

ネガティブ動作は、特別な器具も追加の時間も必要ありません。「下ろすときにゆっくり」を意識するだけで、いつものトレーニングの質が変わります。

どのトレーニングのときにも、使いたい筋肉をしっかり意識して理想のボディラインを手に入れましょう！

「自分のフォームが合っているか分からない」「効いている感覚がつかめない」という方は、お気軽にご相談ください。