【倉敷パーソナルジム】現代人に急増する「巻き肩」は見た目以上に深刻

現代人に非常に多い姿勢不良の一つが「巻き肩」です。

パソコンやスマートフォンを長時間使用する生活習慣が主な原因とされていますが、問題は見た目だけにとどまりません。

巻き肩を放置すると、肩や首の不調だけでなく、呼吸・集中力・疲労感など、日常生活や仕事のパフォーマンスにまで影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、巻き肩が体に与える影響、解剖学的な原因、そして根本改善を目指すための筋トレ方法をわかりやすく解説します。

1. 巻き肩が引き起こす体の「負の連鎖」

肩が内側に巻き込まれた姿勢が続くと、以下のような不調が起こりやすくなります。

① 慢性的な肩こり・首こり

肩甲骨が外側に開いた状態が続くことで、首から背中の筋肉が常に緊張し、血流が低下します。

② 緊張型頭痛

首や後頭部周囲の筋緊張が続くと、緊張型頭痛の誘因となることがあります。

③ 呼吸が浅くなる

胸郭（肋骨まわり）の動きが制限され、肺が十分に広がりにくくなります。その結果、疲れやすさを感じる人も少なくありません。

④ 自律神経のバランスへの影響

浅い呼吸が続くことで交感神経が優位になりやすく、睡眠の質低下やリラックスしにくさにつながることがあります。

⑤ 活動量・代謝への間接的影響

姿勢不良によって体幹筋群が使われにくくなると、日常の活動量が低下し、結果として代謝にも影響を及ぼす可能性があります。

2. 【解剖学的視点】巻き肩の正体は「筋肉のアンバランス」

巻き肩は骨格の問題ではなく、筋肉の使われ方の偏りによって起こるケースが大半です。

① 硬くなりやすい筋肉（前側）

・小胸筋
肩甲骨を前下方に引く筋肉で、ここが硬くなると肩が内側へ巻き込みやすくなります。

・大胸筋
腕を前に出す姿勢が続くことで短縮し、肩を前方に引っ張ります。

② 弱くなりやすい筋肉（後ろ側）

・菱形筋
肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋肉。常に引き伸ばされることで機能低下が起こります。

・僧帽筋下部
肩甲骨を安定させる重要な筋肉で、ここが弱いと肩がすくみやすくなります。

3. 巻き肩改善の基本は「伸ばして、鍛える」

マッサージだけでは一時的な対処に留まります。

重要なのは、硬くなった筋肉を緩め、弱った筋肉を鍛えることです。

① 胸部を緩める「ドアウェイ・ストレッチ」

・肘を90度に曲げ、ドア枠や壁に固定
・体を一歩前に出し、胸が心地よく伸びる位置で30秒キープ
・左右それぞれ行います

② 肩甲骨を寄せる「W字エクササイズ」

・腕を上げ、肘を引き下げながら背中でW字を作る
・肩甲骨を寄せた状態で3秒キープ
・15回×3セットを目安に行います

③ 背部全体を鍛える「リバース・スノーエンジェル」

・うつ伏せで腕を円を描くように動かす
・肩甲骨を常に寄せ、反動を使わずに行う
・10〜15回を目安に実施

4. まとめ：姿勢改善の鍵は「背中の機能回復」

巻き肩は短期間で劇的に改善するものではありません。

しかし、解剖学的に正しいアプローチで「前側を緩め、後ろ側を鍛える」ことを継続すれば、着実な変化が期待できます。

1日5分でも背中を意識する習慣を作ることで、呼吸のしやすさや姿勢の印象が少しずつ変わっていくはずです。

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