「筋トレの前後にはバナナがいい」と聞いたことはありませんか。
手軽に食べられて、持ち運びもしやすいバナナ。
トレーニングの日の補給にも、毎日の朝食や間食にも使いやすい果物です。
今回は、バナナ1本にどんな栄養が入っているのかを国の食品成分表で確かめたうえで、筋トレとの組み合わせ方と、40代からの上手なとり方をお伝えします。
バナナ1本の栄養を食品成分表で見てみよう
日本高血圧学会の資料では、バナナ1本が果物100gの目安として紹介されています。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、皮を除いたバナナ（生）100gあたりの主な栄養は次のとおりです。
エネルギー：93kcal
炭水化物：22.5g
カリウム：360mg
マグネシウム：32mg
ビタミンB6：0.38mg
ビタミンC：16mg
食物繊維：1.1g
なお、成分表ではバナナの廃棄率（皮など食べない部分）は40％とされています。
皮つきで重さを量るときは、その分を差し引いて考えましょう。
エネルギー源になる炭水化物と、カリウムが比較的多いのがバナナの特徴です。
カリウムと果物｜1日200gが目標です
日本高血圧学会の資料では、カリウムを多く含む食材をとることで、ナトリウム（食塩）を体の外に出すのを助けると説明されています。
果物にはカリウムが多く含まれ、食塩による血圧の上昇を抑えるとされています。
健康日本21（第三次）では、果物を1日200gとることが目標とされています。
同じ資料によると、日本人の成人の果物の摂取量は平均約100gで、目標より約100g少ない状態です。
バナナ1本で、その不足分の目安を補えることになります。
カリウムの1日の目標量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で女性2,600mg以上、男性3,000mg以上とされています。
注意したい方
医師から腎臓病と言われている方は、カリウムのとり方について医師の指示に従ってください。糖尿病の方も、果物の量は主治医とよく相談しましょう。
血圧と食事の関係は高血圧の原因と対策｜減塩・運動・お酒など40代から見直す生活習慣でも紹介しています。
筋トレの前後にバナナをどう使う？
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動する健康な成人を対象にした「栄養をとるタイミング」についての見解を2017年に公表しています。
その要点は次のとおりです。
運動の前後に、糖質とたんぱく質を組み合わせて、あるいはたんぱく質だけをとることは、筋力や体組成の向上を支える方法になりうるとされています。
ただし、運動前の食事の量やタイミングによって、運動後にどのくらいたんぱく質が必要かは変わります。
そして何より重視すべきなのは、1日に必要なたんぱく質を、数時間おきにまんべんなくとることだとまとめています。
運動後2時間以内に良質なたんぱく質をとると、筋肉をつくる働きが高まることも示されています。
バナナはたんぱく質が少ない（100gあたり1.1g）ので、筋トレの前後に使うなら牛乳やヨーグルト、ゆで卵、プロテインなどと組み合わせるのがおすすめです。
たとえば、仕事帰りにトレーニングをする日は、夕方にバナナとヨーグルトを軽くとっておく、といった使い方ができます。
なお、この見解はトレーニングを積んだ人も含めて検討されたものです。
健康づくりが目的の方は、まず毎日の食事でたんぱく質をしっかりとることを優先しましょう。
たんぱく質のとり方はプロテインより食事が基本？肉や魚からたんぱく質をとる3つの良さで、プロテインの選び方はプロテインの種類と選び方｜ホエイ・カゼイン・ソイの違いと上手な使い方で紹介しています。
毎日の食事への上手な取り入れ方
朝食や間食に
日本高血圧学会の資料でも、果物は朝食や間食にすすめられています。お菓子や菓子パンの代わりに選ぶのも良い方法です。
ジュースより、そのまま食べる
同じ資料では、アメリカの約12万人を追跡した観察研究で、果物（生）を食べている人は体重が減る傾向、果汁100％ジュースを飲んでいる人は体重が増える傾向があったことが紹介されています。毎日の習慣にするなら、ジュースよりも、そのまま食べるのがおすすめです。
食べすぎにも注意
果物も食べすぎには注意が必要で、1日200gがおすすめとされています。バナナなら1日1〜2本を目安に、ほかの果物とも組み合わせて楽しみましょう。
アップルフィット倉敷の向かいにある「ダイヤモンドピザ＆コーヒー」では、青果市場から届いたバナナを使った「黒ごまバナナジュース」も人気です。
トレーニングを頑張った日の、たまのごほうびにいかがでしょうか。
食事のことも、気軽に相談してください
バナナは、手軽にエネルギーやカリウムを補える身近な果物です。
ただ、何をどれくらい食べればよいかは、体の状態や生活リズムによって一人ひとり違います。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、トレーニングの時間帯や普段の食事に合わせて、補給の仕方を一緒に考えます。
健康診断の結果をお持ちいただければ、血圧などの数値もふまえてアドバイスします。
トレーニング以外の時間も、LINEで食事や生活習慣の相談ができます。
5年後10年後も動ける体を、毎日の食事から一緒に整えていきましょう。
初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）や、店舗の無料見学（事前予約制）も受け付けています。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」果実類／バナナ／生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7
日本高血圧学会 減塩・栄養委員会 監修「減塩・増カリウム情報POP」（2025年）https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001702758.pdf
Kerksick CM, et al.「International society of sports nutrition position stand: nutrient timing」Journal of the International Society of Sports Nutrition（2017年）https://europepmc.org/article/MED/28919842
