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【倉敷パーソナルジム】生活習慣病の予防・改善にはこの食事！医学的に根拠のある「地中海式食事法」
食事の理想的なバランスは、炭水化物4：タンパク質3：脂質3の割合とされています。
でも、実際にこの割合を毎日守るのはなかなか難しいですよね。
私自身も、頭ではわかっていても実践できていないことが多いです。
そこで今回は、医学的にも効果が認められている「地中海式食事法」について、わかりやすくご紹介します。
１．地中海式食事法とは？
地中海沿岸地域（イタリア、ギリシャ、スペインなど）の伝統的な食習慣に基づいた食事法で、植物性食品を中心に、オリーブオイルを主要な脂質源とするのが特徴です。
下図の食品ピラミッドでは、下にある食品ほど頻繁に食べ、上に行くほど控えるように構成されています。
２．この食事法のメリットは？
地中海式食事法は、心疾患や脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満、がんなどの生活習慣病のリスクを下げることが、複数の研究で示されています。
たとえば、厚生労働省が公開している「健康な食事のあり方に関する検討会」資料では、スペインにおける約13,000人を対象とした疫学研究により、地中海食スコアが高い人ほど糖尿病の発症リスクが低いことが報告されています。また、地中海式食事法を取り入れている地域では、心筋梗塞や脳血管障害による死亡率が世界的に見ても低い傾向があるとされています。
さらに、近年の研究では、認知症予防や寿命延伸の可能性も示唆されており、世界的にも注目されている食事スタイルです。
３．食材選びのポイント
ではここからは、どんなものを食べていいのか・逆に避けなければいけないのかをお伝えします。
毎日たっぷり食べたいもの
- 全粒穀物（玄米、大麦、ライ麦パン、オートミールなど）
- 野菜・果物
- オリーブオイル
- 豆類・ナッツ
- ヨーグルト・チーズなどの乳製品（適量を週に数回）
オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります。
さらに、美肌効果も期待できるため、特に女性にうれしい食材です。
②食べる量の調整が必要なもの
- 肉類（特に赤身肉や加工肉・月に数回程度）
- 魚介類（週に数回）
- 卵・鶏肉（週に数回）
筋トレ中でタンパク質をしっかり摂りたい方には、豆類がおすすめ。豆にはタンパク質・炭水化物・鉄分がバランスよく含まれており、植物性タンパク質の優秀な供給源です。
動物性タンパク質を摂る場合は、脂質の少ない魚を選ぶとより地中海式に近づきます。
地中海式食事法は、食材の選び方を変えるだけで生活習慣病の予防につながる、実践しやすい健康習慣です。筋トレと組み合わせることで、体づくりや数値改善の効果がさらに向上します。
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