糖尿病予防の食事編｜40代からの血糖値と女性ホルモンの関係

2024.08.27

【重要】すでに医師から糖尿病と診断されている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従って食事や生活習慣の改善に取り組んでください。この記事は予防や健診の数値が気になる段階の方に向けた一般的な情報です。前回のコラム日本人は糖尿病になりやすい？-遺伝と生活習慣-では、日本人が抱えるリスクと、放置が招く合併症についてお伝えしました。今回は、その対策の柱となる「食事」に焦点を当てて解説します。

「以前と同じなのに、数値が上がってきた」方へ

健康診断の結果を見て、こう感じたことはありませんか。「食べる量も生活も変えていないのに、血糖値やHbA1cが少しずつ上がってきた」 40代以降の女性の場合、これにははっきりとした理由があります。

更年期を境に、血糖値は上がりやすくなります

女性ホルモンのエストロゲンには、次のような働きがあります。・血糖値の上昇を抑える ・インスリンの効きを高める ・内臓脂肪をつきにくくする ところが更年期（一般に45〜55歳ごろ）になると、このエストロゲンが減っていきます。するとインスリンが効きづらくなり（インスリン抵抗性）、血糖値が上がりやすくなります。同時に内臓脂肪もつきやすくなり、その内臓脂肪がさらにインスリンの効きを悪くする、という流れが生まれます。つまり「何も変えていないのに数値が動く」のは、意志や努力の問題ではありません。体の側で起きている変化です。だからこそ、この年代からはこれまでと同じやり方では足りないということでもあります。更年期世代の体づくりについては更年期世代の体づくり｜健康診断の数値改善に役立つ運動習慣とはもあわせてご覧ください。

【まずはチェック】あなたの食生活、こんなサインはありませんか？

以下の項目で3つ以上当てはまる方は、見直しの余地があります。・肉類中心で、野菜・きのこ・海藻類をほとんど食べない・揚げ物やマヨネーズなど、高カロリーな脂質を好む・味の濃いもの（塩分過多）や、麺類のスープを飲み干す習慣がある・清涼飲料水や菓子パン、あるいは過剰なアルコール摂取が日常的に欠かせない・朝食抜き、夜遅い時間の夕食、あるいは早食いの習慣がある飲み物に含まれる糖については食品表示の次に知ってほしいこと｜見落とされやすい”飲み物の糖質”と肝臓の数値で詳しく解説しています。

我慢より「食べ方の工夫」を

血糖値を安定させるうえで大切なのは、量を減らすことより食べ方を少し変えることです。

ポイント1：炭水化物を最後に回す

以前は「野菜から先に食べる（ベジファースト）」がよく勧められていました。今も有効な方法のひとつですが、近年は考え方が広がっています。研究では、たんぱく質や脂質を先に食べた場合でも、食後の血糖値の上昇がゆるやかになることが報告されています。つまり大切なのは「野菜が最初」ということより、ごはん・パン・麺を最後に回すことです。・野菜 → おかず → ごはん・おかず → 野菜 → ごはんどちらでも構いません。 ■ 注意していただきたいこと野菜を先に食べすぎてお腹がいっぱいになり、おかずが食べられなくなるのは避けたいところです。特に食が細い方は、たんぱく質が不足しやすくなります。食べる順番の最新の考え方はベジファーストはもう古いのかで詳しく解説しています。

ポイント2：15分かけて、よく噛む

満腹を伝える信号が脳に届くまでには、ある程度の時間がかかります。早食いだと、信号が届く前に食べ終わってしまいます。 15分ほどかけてゆっくり噛むことを意識するだけで、同じ量でも満足感が変わってきます。

ポイント3：栄養のバランスを整える

血糖値の安定に関わるたんぱく質、糖の代謝を助けるビタミンB群やミネラル（亜鉛など）を、意識して取り入れましょう。栄養素ごとの役割と必要量は5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本をご覧ください。

血糖値コントロールを助ける食材

■ 全粒穀物（玄米・ライ麦パン）白米や食パンより、糖の吸収をゆるやかにしてくれるのが全粒穀物です。外皮や胚芽が残っているため、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富。消化に時間がかかる分、腹持ちのよさもあります。 ■ 青魚（アジ・サバ・サンマ） EPAやDHAといった良質な脂（オメガ3脂肪酸）が豊富です。血液の流れや血管の状態を保つ働きが期待されています。体内の炎症を抑える方向に働くとも考えられており、糖尿病に関わる血管のトラブルを防ぐうえでも役立つとされています。油の摂り方はオメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直すもご参照ください。 ■ 豚の赤身肉赤身部分にはビタミンB1が多く含まれ、糖をエネルギーに変えるはたらきを助けます。疲れを感じたときや甘いものが欲しくなるときにもおすすめです。ヒレ・モモなど脂身の少ない部位を選ぶと、たんぱく質をしっかり摂りながら余分な脂を抑えられます。 ■ 緑黄色野菜・きのこ・海藻低カロリーで栄養が豊富、そして食物繊維がとても多いのが特徴です。食物繊維は腸の状態を整え、糖の吸収をおだやかにします。色の濃い野菜には抗酸化ビタミン（A・C・E）も豊富で、体のさびつきを防ぐ方向に働くと考えられています。 ■ 完璧にそろえる必要はありませんこれらをすべて毎日そろえる必要はありません。「白米を玄米にしてみる」「週1回は魚をメインにしてみる」など、小さな置きかえから始めるだけでも十分に意味があります。

実践メニュー例

※以下は1日約1,600kcalを目安にした一例です。必要な量は身長・体重・活動量・年齢によって大きく変わります。自己判断で極端に減らさないでください。 ■ コンビニ編・朝：サラダチキン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト・昼：サバの塩焼き弁当（ごはんは軽めに）＋もずく酢・夜：もち麦おにぎり＋鶏と野菜のスープ ■ 自炊編・朝：ライ麦パン＋目玉焼き＋彩りサラダ・昼：玄米ごはん＋鮭の塩焼き＋ほうれん草のお浸し・夜：鶏ごぼう鍋（野菜・きのこたっぷり）＋ひじきの煮物

食事だけでは足りません

ここまで食事の話をしてきましたが、大切なことをお伝えしておきます。 筋肉は、食後の糖の大半を引き受ける器官です。インスリンが働いているときのブドウ糖の処理のうち、およそ80%を骨格筋が担っています。つまり筋肉が減ると、糖の行き場そのものが減ってしまいます。食事に気をつけていても、筋肉量が落ちていけば数値は改善しにくくなります。しかも40代以降は、何もしなければ筋肉は自然に減っていきます。更年期のホルモン変化と、筋肉量の減少。この2つが重なるのがこの年代です。詳しくは筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係を解説をご覧ください。

ひとりで判断し続けるのは難しいもの

糖尿病の予防・改善は毎日の積み重ねですが、「自分に合った適正量」を一人で判断し続けるのは大変です。アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「健康診断の数値を整えたい」「この先も自分の足で元気に動いていたい」という理由でお越しになります。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、普段の食事内容を伺いながら無理のない形をご提案します。体成分測定で筋肉量の変化も確認できるため、数値の背景で何が起きているかを一緒に見ていけます。同じ年代の女性トレーナーだからこそ、お話しいただきやすいこともあると思います。

まとめ

・40代以降の女性はエストロゲンの減少で血糖値が上がりやすくなる ・「以前と同じなのに数値が動く」のは、体の側の変化によるもの・食べ方は「炭水化物を最後に」を意識する・野菜を食べすぎてたんぱく質が不足しないよう注意・小さな置きかえ（白米→玄米、週1回は魚）から始めれば十分・筋肉は食後の糖の約80%を処理する器官。食事だけでは足りない次は糖尿病の予防と改善方法-運動編-｜血糖値を安定させる筋トレと有酸素運動のコツで、体づくりの面からお伝えします。 5年後10年後も心地よく過ごせる体を、日々の食事から整えていきましょう。