「運動するなら、ウォーキングと筋トレのどちらがいいの？」
「有酸素運動と無酸素運動って、何が違うの？」
アップルフィット倉敷のお客様からも、こうしたご質問をよくいただきます。
運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、それぞれ異なる特徴とメリットがあります。目的や体調に合わせて組み合わせることで、無理なく効率的な体づくりにつながります。
今回は、2つの運動の違いと期待できる効果、国のガイドが示す目安、目的別の組み合わせ方を紹介します。
有酸素運動とは？｜酸素を使って長く続ける運動
長寿科学振興財団の健康長寿ネットによると、有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギー源として糖質や脂質とともに酸素を使って行う運動で、息が弾むくらいの強度の、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリング、エアロバイク、体操、エアロビクスなどがあります。
期待できること
・脂質や糖質をエネルギー源として使うため、血液中の脂質や血糖の減少が期待できる
・高血圧や高血糖、脂質代謝の異常の改善を促す
・心肺機能の改善や、骨粗しょう症の予防も期待できる
有酸素運動で高まる体力の一つが「全身持久力」です。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、全身持久力は死亡や病気の発症を予測する強い指標とされ、少しでも高めることで健康上の利益が得られると示されています。
全身持久力を高めるには、有酸素運動を1回30分、週3回以上続けることがすすめられています。強さは、主観的に「ややきつい」と感じる程度が適切とされています。
無酸素運動とは？｜短時間で大きな力を出す運動
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉を動かす、負荷の強い運動のことです。有酸素運動に比べて短い時間に多くのエネルギーを必要とし、時間あたりの消費エネルギーは大きいものの、乳酸がたまりやすく疲れやすいため、長時間続けるのには向いていません。
代表的なものには、ダンベルやマシンを使ったトレーニング、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニング（レジスタンス運動）、短距離走などがあります。
「無酸素」は息を止めるという意味ではありません
「無酸素」とは、筋肉がエネルギーをつくる仕組みの話で、呼吸を止める運動という意味ではありません。むしろ筋トレでは、血圧の急な上昇を抑えるために、息をこらえないことが大切とされています。
期待できること
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示されています。また、筋トレをしている人は、していない人に比べて、全死因の死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17%低いことも報告されています。
筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。特に女性は筋力が低下しやすいため、40代から意識して取り入れたい運動です。
筋肉の働きについては筋トレで基礎代謝は上がる？筋肉と代謝の本当の関係と40代からの筋トレの価値もあわせてご覧ください。
国のガイドが示す1週間の目安
では、どのくらい行えばよいのでしょうか。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に向けて次の目安が示されています。
■ 成人の目安
・歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）
・息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
・筋力トレーニングを週2〜3日
・座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
■ 高齢者の目安
・歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当）
・筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上
・筋力トレーニングを週2〜3日
ガイドによると、息が弾むような運動を週60分行っている場合、病気の発症や死亡のリスクは約10%低いとされています。また、長く座り続ける時間を、たとえば30分ごとに立ち上がって中断することが、食後血糖値や中性脂肪などのリスクを下げるのに大切とも報告されています。
ただし、ガイドのQ&Aでは、推奨事項はあくまで目安であり、「20分以上続けなければ効果がない」といった最短の時間や、最低限必要な頻度はないとされています。短い時間の積み重ねでも健康づくりの効果は得られます。
「20分以上」の常識については40代が信じてきたダイエットの常識は古い？2026年に知りたい8つの新常識、歩数の目安は健康寿命を延ばす体力づくり｜40代から始める歩数・運動の目安と続け方で詳しく紹介しています。
目的別｜有酸素運動と筋トレの組み合わせ方
有酸素運動と筋トレは、どちらか一方だけではなく、両方を組み合わせるのが基本です。筋トレの情報シートでも、有酸素運動と組み合わせることでさらなる健康増進効果が期待できるとされています。
■ 体脂肪や体重が気になる方
有酸素運動で日々の活動量を増やしながら、筋トレで筋肉を保つことが大切です。減量中に筋トレが必要な理由はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で紹介しています。
■ 健康診断の数値（血糖値・脂質）が気になる方
有酸素運動は、血糖や血液中の脂質の改善を促すとされています。筋トレとの組み合わせ方を含めた具体的な目安は糖尿病予防の運動編｜血糖値を安定させる筋トレと有酸素運動のコツと脂質異常症は運動で改善できる？有酸素運動と筋トレの目安を学会の推奨から解説をご覧ください。
■ 体力や足腰に自信がない方
まずは歩く時間を少し増やし、椅子スクワットなどの軽い筋トレから始めましょう。高齢の方は、筋トレだけでなくバランスや柔軟性の運動も組み合わせた「多要素な運動」がすすめられています。
「筋トレと有酸素運動を一緒にやると効果が下がるのでは？」と心配な方は、筋トレと有酸素運動は一緒にやると効果が下がる？研究結果と順番・間隔のコツで研究結果と順番のコツを紹介しています。
無理なく続けるためのポイント
運動は、やりすぎるよりも続けることが大切です。
・筋トレは負荷をかけたあと休むことで筋肉が強くなるため、休息日もしっかり設ける
・慣れてきたら少しずつ負荷を高める（漸進性過負荷の原則）
・筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果になる可能性もあるため、やりすぎに注意する
・運動中に胸の痛み、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れなどを感じたら、すぐに中止する
持病がある方やお薬を飲んでいる方は、運動を始める前に医師に相談しましょう。
自宅で始める筋トレの第一歩としては、秋から始める自宅スクワット｜40代からの正しいやり方と続けるコツもおすすめです。
まとめ｜目的と体調に合わせて上手に組み合わせよう
・有酸素運動：酸素を使って長く続ける運動。心肺機能や全身持久力を高め、血糖・脂質・血圧の改善に役立つ
・無酸素運動（筋トレ）：短時間で大きな力を出す運動。筋力・身体機能・骨密度の改善に役立つ
・目安は、1日60分の身体活動、週60分の息が弾む運動、週2〜3日の筋トレ。ただし短い時間の積み重ねでも効果はある
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、運動が初めての方や体力に自信がない方も多く通われています。
50分のマンツーマンで、目的や体の状態、生活習慣に合わせて筋トレと有酸素運動の組み合わせをご提案します。LINEでは食事や生活習慣のご相談も受け付けています。5年後、10年後も元気に動ける体を、一緒につくっていきましょう。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「運動療法 種類と目的」（2020年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-undou/undou-ryouhou.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-004.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：全身持久力（最高酸素摂取量）について」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-010.html
