「体にいい食事を心がけたい」
そう思っていても、何をどれくらい食べればよいのか、意外と分かりにくいものです。
食事の基本になるのが5大栄養素という考え方です。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5つを指します。
今回は、それぞれがどんな働きをしていて、1日にどれくらい必要なのかを、国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の数値をもとにお伝えします。特に40代以降の女性に関わりの深い部分は、詳しくご説明します。
5大栄養素それぞれの役割と1日の目安
たんぱく質｜体をつくる材料
たんぱく質は、筋肉や臓器など体をつくる材料です。酵素やホルモン、免疫に関わる物質としても働き、体づくりを根本から支えています。
不足すると、免疫の働きが落ちて体調を崩しやすくなったり、筋力が低下したりします。
■ 1日にどれくらい必要か
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性の推奨量は1日50gとされています。
注目したいのは、女性の推奨量は65歳以上になっても1日50gと、若い世代と変わらない点です。さらに、エネルギーに占めるたんぱく質の目標量は、18〜49歳で13〜20％、50〜64歳で14〜20％、65歳以上で15〜20％と、年齢が上がるほど下限が高く設定されています。
たんぱく質は筋肉量や筋力に大きく関わり、しっかりとっている人ほどフレイル（心身の衰え）のリスクが低いことも分かっています。年齢を重ねても、たんぱく質は減らさないことが大切です。
■ 多く含まれる食品
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
■ 摂り方のポイント
1日50gを1食でまとめてとるのは大変です。朝・昼・夕の3食それぞれに、たんぱく質の食品を1品入れることを意識すると、無理なくそろえやすくなります。
特に朝食は不足しがちです。卵1個、納豆1パック、ヨーグルトなど、手軽なものを1品足すところから始めてみてください。
たんぱく質の摂り方はタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量、筋トレの効果を支える食事｜たんぱく質の目安と40代からの栄養バランスでも解説しています。
脂質｜悪者ではありません
脂質は「太る原因」と思われがちですが、1gあたり9kcalと効率のよいエネルギー源であるだけでなく、ホルモンや細胞膜の材料になり、皮下脂肪として臓器を守ったり、体を寒さから守ったりする働きがあります。
また、ビタミンA・D・E・Kといった脂に溶けるビタミンの吸収を助けます。
不足すると、エネルギーが足りずに疲れやすくなったり、これらのビタミンが吸収されにくくなったりします。
■ 大切なのは量より質
食事摂取基準では、脂質はエネルギーの20％以上30％未満が目標量とされています。
植物油や魚の油に多い不飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがある一方、肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸はとりすぎると増やす方向に働きます。減らすことより、種類を選ぶことが大切です。
詳しくはオメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直す、脂質を減らしすぎるとどうなる？ダイエット中の油の適量と上手なとり方をご覧ください。
■ 多く含まれる食品
植物油、バター、肉や魚の脂、ナッツ類
炭水化物｜減らしすぎに注意
炭水化物は、エネルギー源になる糖質と、消化されない食物繊維からできています。
食事摂取基準では、炭水化物はエネルギーの50〜65％が目標量とされています。
■ 不足するとどうなるか
糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量しか蓄えられないため、不足するとエネルギーが足りなくなり、疲れやすくなります。
また、脳は主にブドウ糖をエネルギー源にしているため、糖質が不足すると判断力が鈍ったり、注意力が散漫になったりします。
■ 食物繊維も大切な成分
食物繊維は、便の量を増やし、腸内の善玉菌のエサになるなど、腸の環境を整える働きがあります。食事摂取基準では女性で1日18g以上が目標量ですが、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gで、理想とされる量（成人で1日25g以上）には届いていません。
主食を麦ごはんやライ麦パン、そばなどにすると、手軽に食物繊維を増やせます。
■ 多く含まれる食品
ごはん、パン、麺類、いも類
ビタミン｜体の調子を整える
ビタミンは、ほかの栄養素の代謝や吸収を助け、体の調子を整えます。多くは体内で十分につくれないため、食事からとる必要があります。
■ 40代以降に特に意識したいビタミンD
食事摂取基準2025年版では、ビタミンDの目安量は18歳以上の男女とも1日9.0μgとされています。
ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫に保つ働きがあります。不足が続くと、骨量が低下している高齢者では骨粗しょう症になりやすくなります。
鮭・いわしなどの魚、きのこ類、卵に多く含まれ、日光を浴びることで皮膚でもつくられます。食事摂取基準でも、日常生活の中での適度な日光浴が勧められています。
詳しくは冬の体調管理にビタミンDを｜日光と食事で上手に補う40代からの習慣をご覧ください。
■ 多く含まれる食品
野菜、果物、魚、きのこ類
ミネラル｜骨と血をつくる
ミネラルは、骨や歯などの組織をつくり、体の調子を整えます。ここでは40代以降の女性に特に関わりの深い3つをご紹介します。
■ カルシウム
食事摂取基準2025年版では、18〜74歳女性の推奨量は1日650mg（75歳以上は600mg）です。一方、20歳以上の女性の平均摂取量は1日494mg（令和元年国民健康・栄養調査）で、推奨量に届いていません。
骨は「つくる」と「壊す」をくり返していますが、女性は閉経後に壊すほうが上回るため、骨量が減りやすくなります。カルシウム不足が長く続くと、閉経後の女性では骨粗しょう症が起こりやすくなります。
牛乳・乳製品が最も効率よくとれ、小魚・大豆製品・小松菜などにも含まれます。
骨のための栄養は骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方で詳しく紹介しています。
■ 鉄
日本人が不足しやすい栄養素のひとつです。月経のある女性の推奨量は、18〜29歳で1日10.0mg、30〜64歳で10.5mg、月経のない女性は6.0mgです。不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲れやすさや息切れにつながります。
なお、耐容上限量は定められていませんが、推奨量を大きく超える摂取は、貧血の治療などを目的とした場合を除いて控えるべきとされています。
赤身の肉、レバー、あさり、小松菜などに含まれます。肉や魚に多い鉄のほうが吸収されやすく、ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると吸収が高まります。
■ マグネシウム
筋肉や神経の働きに関わります。詳しくは健康の鍵を握るミネラル「マグネシウム」の働きと摂取のポイントをご覧ください。
栄養素ではないけれど欠かせない「水」
5大栄養素には数えられませんが、毎日の体の働きに欠かせないのが「水」です。
水は成人の体の55〜60％を占め（女性は約55％、高齢者は約50％）、栄養素を溶かして運び、老廃物を排出し、体温を調節する働きをしています。栄養バランスをどれだけ整えても、水分が足りていなければ体はうまく働きません。
水分の摂り方については水を飲んでいるのに夏バテ？40代からの水分と塩分バランスもあわせてご覧ください。
完璧を目指さなくて大丈夫です
ここまで数値をお伝えしてきましたが、毎食すべてを計算する必要はありません。
意識していただきたいのは、次の3点です。
・毎食、たんぱく質の食品を1品は入れる（肉・魚・卵・大豆製品）
・極端に減らす栄養素をつくらない（脂質も炭水化物も必要です）
・主食・主菜・副菜をそろえ、色の違う食材を組み合わせる
これだけでも、食事の中身は大きく変わります。
朝食を抜く習慣がある方は朝食を抜くと太る？ダイエットへの影響と食事の整え方、「カロリーを減らす」より「必要なものをそろえる」考え方はカロリー計算だけに頼らない。今注目される「食事の質」とは？も参考にしてみてください。
食事と運動は両輪です
栄養を整えても、体を動かさなければ筋肉は増えません。逆に、トレーニングをしても材料が足りなければ体は変わりません。
アップルフィット倉敷は、40歳以上のお客様が約7割、女性のお客様が約8割を占める、完全個室のパーソナルトレーニングジムです。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が中心です。
そのため、無理な食事制限はご提案しません。女性トレーナー5名をはじめとする経験豊富なトレーナーが、普段の食事の内容を伺いながら、無理なく続けられる形を一緒に考えていきます。LINEでの生活習慣のご相談も無料です。
まとめ
5大栄養素は、どれか1つが優れているわけではありません。5つがそろってはじめて体の中で働きます。
・たんぱく質は年齢を重ねても減らさない（女性は1日50g）
・脂質は量より質を選ぶ
・炭水化物は減らしすぎず、食物繊維も意識する
・カルシウム650mg・ビタミンD 9.0μgで骨を守る
・月経のある女性は鉄も不足しやすい
5年後10年後も心地よく動ける体を、日々の食事から整えていきましょう。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」（2025年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」（2024年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 清水純「食物繊維の必要性と健康」（2026年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」（2025年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」（2025年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」（2025年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」（2025年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
