40代を過ぎると、「疲れが抜けにくい」「足がつりやすくなった」「眠りが浅い」といった、体の小さな変化を感じる機会が増えてきます。
こうした変化の背景にはさまざまな理由がありますが、毎日の食事で見直したいことのひとつが「ミネラル」です。
今回は、なかでも不足しやすい「マグネシウム」について、働きと1日の目安、研究でわかっていること、そして食事での上手なとり方をお伝えします。
マグネシウムはどんな栄養素？
マグネシウムは、体の中で約50〜60%が骨に、残りの約40%が筋肉や脳、神経に存在するミネラルです。
300種類以上の酵素の働きを助けており、次のような働きに関わっています。
エネルギーをつくる：食べたものからエネルギーをつくる仕組みに深く関わります
筋肉の動きを調整する：カルシウムと拮抗して、筋肉の収縮をコントロールします
血管や血液の働き：血管を広げて血圧を下げたり、血小板が固まるのを抑えたりする作用もあります
食べ物からとったマグネシウムは主に小腸で吸収されます。
吸収はビタミンDで促され、カルシウムやリンをとりすぎると抑えられるとされています。
カルシウムやビタミンDなど骨に関わる栄養素の組み合わせは骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方で紹介しています。
40代女性の推奨量と、実際の摂取量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、マグネシウムの1日の推奨量は次のとおりです。
女性：30〜64歳で290mg（18〜29歳と65〜74歳は280mg）
男性：30〜49歳で380mg、50〜64歳で370mg
一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、マグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1mgで、推奨量と比べると不足気味です。
日本人は、穀類から最も多くマグネシウムをとっており、次いで豆類、野菜類から多くとっています。
ごはんを減らしたり、食事の品数が少なくなったりすると、気づかないうちに摂取量が下がりやすいということです。
エネルギーづくりに関わるほかの栄養素（ビタミンB群や鉄など）は病気ではないのに不調が続く40代へ｜エネルギーをつくる栄養素と食事のコツで解説しています。
不足するとどうなる？研究でわかっていること
マグネシウムが不足すると、不整脈が起こりやすくなったり、筋肉のけいれんを起こしやすくなったりすることが知られています。
さらに、長く不足した状態が続くと、骨粗しょう症や心臓病、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、研究が進められている段階です。
日本人を対象にした研究では、次のような結果が報告されています。
心臓病：45〜74歳の約8万5千人を約15年追跡した研究で、食事からのマグネシウムが多い男性は、少ない男性に比べて虚血性心疾患（心筋梗塞など）のリスクが34%低いという結果でした。女性でも摂取量が多いほどリスクが低い傾向がありましたが、ほかのミネラルの影響を考慮すると関連は弱まりました
糖尿病：45〜75歳の約6万人を対象にした研究では、マグネシウムの摂取量と2型糖尿病の発症との間に、はっきりした関連は見られませんでした
これらは食事の傾向を調べた観察研究で、マグネシウムをとれば病気を防げると証明されたわけではありません。
研究グループも、マグネシウムが多い魚、野菜、大豆などをバランスよく食べることが大切と考えられるとしています。
血圧を意識した食材の組み合わせは高血圧は食べ合わせで対策｜血管を守る5つの組み合わせをご覧ください。
「こむら返りにマグネシウム」は本当？
足がつったときにマグネシウムのサプリメントをすすめられることがありますが、研究の結果は期待されているほどではありません。
11件の試験をまとめたコクランの系統的レビューでは、主に60代の人の夜間の足のつりについて、マグネシウムのサプリメントで回数や強さが変わる可能性は低いと結論づけられています。
妊娠中の足のつりについては結果が一致せず、運動中の足のつりについては試験が見つからなかったとされています。
また、サプリメントでは下痢などの消化器の副作用が、偽薬より多く見られました。
足がつることが多い、急に増えたという場合は、自己判断でサプリメントに頼らず、医療機関で相談しましょう。
食事でとるコツ｜海藻・大豆・魚介・未精製の穀物
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類に多く含まれています（いずれも可食部100gあたり）。
海藻：あおさ（素干し）3,200mg、乾燥わかめ1,100mg、ほしひじき（乾）640mg
大豆製品：きな粉260mg、油揚げ150mg、糸引き納豆100mg、木綿豆腐57mg
魚介：干しえび520mg、しらす干し（半乾燥）130mg、あさり100mg
穀物・野菜：発芽玄米ごはん53mg、ほうれん草69mg、切干しだいこん（乾）160mg
乾物は1回に使う量が少ないので、たとえば乾燥わかめ2gならマグネシウムは約22mgです。
「みそ汁にわかめと豆腐を入れる」「白米に発芽玄米を混ぜる」「副菜に納豆やひじきの煮物を足す」など、毎日の食事に少しずつ組み込むのが続けやすい方法です。
なお、通常の食事でとりすぎになることはありませんが、サプリメントや「にがり」など食品以外からとる場合は、成人で1日350mgまでとされています。
腎臓の機能が低下している方は体にたまりやすいため、サプリメントを使う前に主治医に相談してください。
5大栄養素の全体像は5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本と1日の目安もあわせてご覧ください。
まとめ｜まずは毎日の食事から
マグネシウムは、骨や筋肉、エネルギーづくりを支える大切なミネラルです。
日本人は推奨量に届いていないことが多いため、海藻、大豆製品、魚介、未精製の穀物を意識して取り入れてみましょう。
一方で、こむら返りの予防など、サプリメントの効果が研究で確かめられていないこともあります。まずは毎日の食事から整えることが基本です。
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参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
国立がん研究センター・国立循環器病研究センター「食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連－多目的コホート研究（JPHC研究）からの成果－」（2017年） https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2017/0908/index.html
Nanri A, et al.「Magnesium intake and type II diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study」Eur J Clin Nutr（2010） https://www.nature.com/articles/ejcn2010138
Garrison SR, et al.「Magnesium for skeletal muscle cramps」Cochrane Database of Systematic Reviews（2020） https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009402.pub3/pdf/CDSR/CD009402/CD009402_abstract.pdf
