「健康診断では特に異常なし。でも、なんだか調子が良くない」
しっかり寝たはずなのに朝から体が重い。
以前は平気だった家事や仕事で、どっと疲れる。
理由ははっきりしないけれど、前と同じようには動けない。
40代を過ぎたころから、こうした変化を感じる方は少なくありません。
病名がつくわけではないけれど、元気ともいえない。
こうした状態は「未病」と呼ばれることもあり、日々の積み重ねで整えていける段階でもあります。
今回は、体がエネルギーをつくるために欠かせない栄養素と、「では、何を食べればいいのか」という具体的なところまでお伝えします。
体の「エネルギーづくり」には材料が要る
私たちの体は、食事からとった糖質や脂質を、細胞の中で少しずつ分解してエネルギーに変えています。
ただし、糖質や脂質があるだけではエネルギーはつくれません。
その反応を進めるためには、ビタミンやミネラルといった「材料」や「助っ人」が必要です。
工場に例えるなら、原料だけでなく、機械を動かす部品や作業員がそろってはじめて製品ができるのと同じです。
細胞の中でエネルギーをつくる「ミトコンドリア」については「細胞機能を高める」ミトコンドリア活性化の科学もご覧ください。
40代以降の女性が足りなくなりやすい理由
ご家族の生活を優先して自分の食事は簡単に済ませてしまう、忙しくて同じものばかり食べてしまう。
40代以降の女性は、こうした理由で栄養が偏りやすい時期でもあります。
特に注意したいのが鉄です。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜64歳の女性の鉄の推奨量は、月経がある場合は1日10.5mg、月経がない場合は1日6.0mgとされています。
一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、日本人の鉄の摂取量は平均7.6mgで、鉄は日本人が不足しやすい栄養素の一つとされています。
マグネシウムも同じで、30〜64歳の女性の推奨量は1日290mgですが、令和元年の平均摂取量は247.1mgと、推奨量より少ない状況です。
大切なのは、不調を「気合いの問題」や「歳のせい」で片づけないことです。
材料が足りているかを見直すことが、整える第一歩になります。
月経と鉄の関係は生理が遅れる原因は？エネルギー不足と、女性が意識したい鉄・カルシウムで詳しく解説しています。
意識してとりたい栄養素と、多く含む食材
ビタミンB1｜糖をエネルギーに変える
ブドウ糖をエネルギーに変える途中の反応に欠かせないビタミンです。
不足するとブドウ糖から十分にエネルギーをつくれなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどが起こるとされています。
多く含む食材：豚ヒレ肉・豚もも肉、うなぎ、鮭、大豆、玄米、ごま
玉ねぎやにんにくと一緒にとると吸収されやすくなる一方、熱に弱い性質もあります。
鉄｜酸素を全身に運ぶ
体内の鉄の多くは、赤血球のヘモグロビンとして酸素を運んでいます。
不足すると鉄欠乏性貧血になり、体が重い、息が切れる、疲れやすいといった症状が出ることがあります。
多く含む食材：レバー、あさり・しじみ、小松菜、ほうれん草、納豆、ひじき
マグネシウム｜エネルギーづくりを助ける
300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギーをつくるしくみに深く関わっています。
多く含む食材：わかめなどの海藻、納豆・豆腐などの大豆製品、玄米（発芽玄米）、ほうれん草、あさり
亜鉛｜体の中の数百の酵素の材料
数百におよぶ酵素の構成成分として、たんぱく質の合成や、細胞にダメージを与える活性酸素を取り除く酵素などに関わっています。
多く含む食材：牡蠣、牛赤身肉、豚レバー、納豆、ごま、アーモンド
ビタミンC｜鉄の吸収を助ける
体内で作れないため、食事からとる必要があります。
植物性食品に多い鉄（非ヘム鉄）は吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとると吸収が高まることが知られています。
多く含む食材：赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、じゃがいも
ビタミンE｜細胞膜を酸化から守る
強い抗酸化作用をもち、細胞膜にある脂質を酸化から守る働きがあります。
多く含む食材：アーモンド、かぼちゃ、赤ピーマン、うなぎ
食事全体のバランスは5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本と1日の目安、たんぱく質の目安はタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量もあわせてご覧ください。
吸収を高める組み合わせと、現実的な取り入れ方
鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に
ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、小松菜と赤ピーマンを炒める、赤身肉や魚と野菜を組み合わせる、といった工夫がおすすめです。
反対に、紅茶や緑茶に多いタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中や食後すぐに濃いお茶をたくさん飲むのは控えめにしましょう。
毎食完璧でなくて大丈夫
- 朝：納豆ごはん＋わかめのみそ汁（ビタミンB1・鉄・マグネシウム）
- 昼：外食なら豚肉や鮭の定食を選ぶ（ビタミンB1）
- 夜：赤身肉か魚＋ブロッコリーや小松菜（鉄・亜鉛・ビタミンC）
- 間食：アーモンドとキウイ（ビタミンE・C）
「1日3食のうち1食だけ意識する」でも構いません。
短期間で切り替えるのではなく、5年後10年後も続けられる形にすることが何より大切です。
サプリメントに頼る前に
「疲れに効く」とうたわれることの多いコエンザイムQ10の健康食品について、国立健康・栄養研究所は、疲れにくくなる・美容によいといった効果は現時点ではよく分かっていないとし、まずは生活習慣を見直すことを勧めています。
鉄やマグネシウム、亜鉛も、サプリメントなどでとりすぎると体に負担がかかることがあります。
まずは食事から整え、サプリメントを使うときは医師や薬剤師に相談しましょう。
サプリメントの考え方は痩せないのは栄養素不足のせい？L-カルニチン・B2・Q10の本当のところでもお伝えしています。
なお、疲れやすさや息切れが続く場合は、貧血などの病気が隠れていることもあります。
健康診断の結果を見直し、気になる症状が続くときは医療機関に相談してください。
栄養が整ったら、体を動かして活かす
材料がそろったら、次はそれを使う番です。
食事と体を動かす習慣は、どちらか一方ではなく組み合わせることが大切です。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を何とかしたい」という理由で通われている方が中心です。
無理な食事制限や短期集中の追い込みは行わず、その日の体調に合わせて内容を調整しながら進めます。
LINEでの食事のご相談もできますので、「疲れやすいのに運動して大丈夫だろうか」という不安も、遠慮なくお聞かせください。
まとめ
検査では異常が出ない「なんとなくの不調」を感じたら、体がエネルギーをつくるための材料が足りているかを見直してみましょう。
特別な食品は必要なく、納豆・豚肉・赤身肉や魚・緑黄色野菜・海藻・ナッツといった身近な食材で整えられます。
まずは1食から始めてみてください。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」（2026年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
国立健康・栄養研究所「コエンザイムQ10について」（2020）https://hfnet.nibiohn.go.jp/wp/wp-content/uploads/2023/03/200831coen.pdf
