「最近、疲れが抜けにくい」
「以前より体が重く感じる」
年齢を重ねるにつれ、こうした変化を感じている方は少なくありません。
その背景のひとつとして知っておきたいのが、細胞の中でエネルギーをつくる「ミトコンドリア」です。
今回は、ミトコンドリアの役割と年齢による変化、そして運動でどのように働きを保てるのかを、研究と国のガイドをもとにお伝えします。
ミトコンドリアは細胞の中の「発電所」
私たちの体は、アデノシン三リン酸（ATP）という物質を分解したときのエネルギーを使って、筋肉を動かしたり、生命を維持したりしています。
ATPをつくる方法はいくつかありますが、酸素を使ってたくさんのATPをつくる「有酸素性エネルギー代謝」は、主にミトコンドリアの中で行われています。
食事からとった糖や脂肪、アミノ酸は、ミトコンドリアの中で「クエン酸回路」と「呼吸鎖」という仕組みを通り、大量のATPに変えられます。
つまりミトコンドリアは、細胞の中の「発電所」のような存在です。
また、運動のトレーニングを続けると、運動中のエネルギーのうち脂肪が使われる割合が大きくなり、糖の消費が節約されてスタミナの向上につながるとされています。
年齢とともに、働きは少しずつ落ちていく
18〜89歳の健康な男女146人を調べた研究では、年齢が上がるにつれて、筋肉のミトコンドリアがATPをつくる量が低下していました。
このATPをつくる力は、全身持久力や血糖の処理能力と深く関係していたと報告されています。
全身持久力そのものも、20歳代以降は年齢とともに下がっていくことがわかっています。
日本人のデータをまとめた分析では、20〜30歳代で大きく低下し、40歳以降はゆるやかに低下していました。
「疲れやすくなった」「階段で息が切れる」と感じるのは、こうした体の変化と無関係ではないのかもしれません。
運動でミトコンドリアの働きは高められる
うれしいことに、ミトコンドリアの働きは運動で変えることができます。
若い人と高齢の人を対象に、12週間の運動の効果を比べた研究があります。
その結果、高強度の有酸素運動（インターバル形式）と、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングで、筋肉のミトコンドリアの働きが改善していました。
特に高強度の有酸素運動では、年齢によって生じていたミトコンドリアのたんぱく質の違いの多くが、元に近づいていたと報告されています。
一方、筋トレだけのグループではミトコンドリアの働きの改善は見られませんでしたが、筋肉量とインスリンの効き（血糖を下げる力）は高まっていました。
厚生労働省の資料でも、運動による筋肉の収縮が、筋肉の糖の取り込みとミトコンドリアの代謝活性を高め、インスリンの効きを良くすると説明されています。
つまり、ミトコンドリアには有酸素運動、筋肉量には筋トレというように、両方を組み合わせることで、それぞれの良さを得られるのです。
実践の目安｜「ややきつい」有酸素運動と筋トレを組み合わせる
厚生労働省のガイドでは、全身持久力を高めるには、有酸素運動を1回30分、週3回以上続けることがすすめられています。
強さは、安全と効果のバランスから「ややきつい」と感じる程度が適切とされています。
全身持久力が高い人ほど、死亡や病気のリスクが低いことがわかっており、持久力の指標が1メッツ高いごとに、死亡の相対危険度が10〜20%ほど低いと示されています。
あわせて、筋トレは週2〜3日行うことがすすめられています。
研究で効果が大きかった高強度のインターバル運動は、体への負担も大きくなります。
運動習慣のない方は、まず速歩きや自転車などの「ややきつい」有酸素運動から始め、体が慣れてから強度を上げていきましょう。
持病のある方や久しぶりに運動する方は、始める前の確認事項をトレーニング中の事故が増加中！ジム初心者が気をつけたいケガ予防と安全な始め方でまとめています。
体脂肪がエネルギーとして使われる流れは体脂肪が燃えるしくみとは？カフェイン・カテキンの本当のところと運動の役割でも解説しています。
食事やサプリメントはどう考える？
ミトコンドリアがエネルギーをつくるには、材料となる糖や脂肪だけでなく、反応を助けるビタミンやミネラルも必要です。
エネルギーづくりに関わる栄養素と食べ方は病気ではないのに不調が続く40代へ｜エネルギーをつくる栄養素と食事のコツで詳しく紹介しています。
また、コエンザイムQ10やL-カルニチンなどのサプリメントについては、痩せないのは栄養素不足のせい？L-カルニチン・B2・Q10の本当のところで研究でわかっていることをまとめています。
まずは毎日の食事を整えたうえで、体を動かすことが基本です。
まとめ｜エネルギーをつくる力は、何歳からでも育てられる
ミトコンドリアの働きは年齢とともに落ちていきますが、運動によって高められることが研究で示されています。
「ややきつい」有酸素運動を週3回、筋トレを週2〜3日。この組み合わせが、5年後、10年後も元気に動ける体の土台になります。
とはいえ、「自分にとっての『ややきつい』がわからない」「一人だと続かない」という方も多いと思います。
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参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」（2023年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html
Short KR, et al.「Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans」Proc Natl Acad Sci USA（2005） https://europepmc.org/article/MED/15800038
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：全身持久力（最高酸素摂取量）について（2024年） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-010.html
Robinson MM, et al.「Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans」Cell Metab（2017） https://europepmc.org/article/MED/28273480
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-009.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
