私たちの体の中で起こる化学反応のほとんどには、酵素が関わっています。
酵素は主にたんぱく質でできていて、体の中の特定の反応をスムーズに進める「触媒」として働きます。
ひとつの酵素が担当できるのは決まった反応だけで、たんぱく質を分解する酵素は、でんぷんや脂質を分解することはできません。
そのため、ヒトの体には約5,000種類もの酵素があるといわれています。
ダイエットや健康づくりを考えるときは、酵素の働きを「消化」と「代謝」の2つに分けて理解すると、毎日の食べ方とのつながりが見えてきます。
消化酵素：食べたものを吸収できる形に分ける
消化酵素は、食べたものを体が吸収できる大きさまで分解する役割を担っています。
大きく分けると、次の3つです。
① アミラーゼ
でんぷんを糖に分解します。
唾液にもアミラーゼが含まれていて、でんぷんを麦芽糖に分解するため、ごはんやパンの消化は口の中から始まっています。
② プロテアーゼ
たんぱく質をアミノ酸に分解します。
ペプシン、トリプシン、キモトリプシンなどがあります。
このうち胃で働くペプシンは、胃酸による強い酸性の環境で最もよく働く酵素です。
③ リパーゼ
脂質を脂肪酸とグリセロールに分解します。
これらの消化酵素がそれぞれの持ち場で働くことで、栄養素は吸収され、体のエネルギーや材料として使われます。
一方で、たくさん食べれば、それだけ胃や腸は多くの量を消化しなければなりません。
食べ過ぎが続くと胃腸に負担がかかり、「食後になんとなく重だるい」と感じることもあります。
代謝に関わる酵素：エネルギーと体づくりを支える
吸収された栄養素は、体の中でさまざまな酵素の働きによって使われていきます。
一般に「代謝酵素」と呼ばれることもありますが、特別な1種類の酵素があるわけではなく、エネルギーを作る反応や体を作り替える反応に関わる、たくさんの酵素の総称と考えるとわかりやすいでしょう。
主な働きは次のとおりです。
① エネルギーを作る
糖質や脂質を分解して、体を動かすためのエネルギーを生み出します。
② 不要なものを処理する
体の中の有害な物質を処理し、尿などと一緒に体の外へ出すための反応にも、酵素が関わっています。
③ 体を作り替える
体の成長や免疫、体の調節など、体を保つための多くの反応を支えています。
酵素の働きを助ける「ビタミンB群」
酵素が働くためには、ビタミンの助けが必要な場面があります。
たとえばビタミンB1は、ブドウ糖からエネルギーを作る途中で、ピルビン酸がアセチルCoAに変わる反応に必要な栄養素です。
ビタミンB1、B2、ナイアシンはエネルギー代謝を、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助ける働きがあります。
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを作れなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れることがあります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンB1の1日の推奨量は、女性の30〜49歳で0.9mg、50〜74歳で0.8mgとされています。
ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ごまなどに多く含まれています。
40代から意識したい「酵素が働きやすい」食べ方と生活習慣
酵素は体の中で作られるたんぱく質ですが、年齢とともに酵素を合成する力は衰え、消化や代謝の力も弱くなりやすいといわれています。
だからこそ、40代からは「酵素を増やす」ことより、「今ある酵素が働きやすい環境を整える」ことを意識してみましょう。
① ゆっくり、よく噛んで食べる
口の中で食べ物を細かくすると、飲み込みやすくなり、消化もしやすくなります。
よく噛むことで食べ物と唾液が混ざり、唾液のアミラーゼによるでんぷんの消化も口の中から始まります。
また、食べる速さと体型の関係も調べられています。
愛知県に住む35〜69歳（平均48歳）の男女約4,700人を対象にした調査では、速食いの人ほど現在のBMIが高く、20歳の頃からのBMIの増え方も大きいことがわかりました。
この傾向は、食べる量や運動習慣などの影響を除いても認められています。
ただし、これは観察研究の結果で、「ゆっくり食べると痩せる」ことを確かめた研究はまだ多くありません。
それでも、よく噛んでゆっくり食べることは、肥満対策のひとつとして期待されています。
食べる順番や血糖値との関係は、“血糖値スパイク”を防ぎ、リバウンドしない体へ｜40代からの賢い整え方で詳しく紹介しています。
② 腹八分目を心がける
食べたものを消化・吸収するには、多くのエネルギーが必要です。
必要以上の量を消化しなければならない状況は、胃や腸に負担をかけます。
年齢を重ねるほど、腹八分目を意識した食事が大切になります。
③ 寝る直前の夕食や夜食を控える
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠で休養がとれている感覚（睡眠休養感）を低下させる要因のひとつとして、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れが挙げられています。
夕食はできるだけ寝る時間から離し、朝食をとって1日のリズムを整えましょう。
④ ビタミンB群とたんぱく質をそろえる
ごはんやパンだけの食事に偏らず、肉や魚、大豆製品などを組み合わせると、ビタミンB群とたんぱく質を一緒にとりやすくなります。
たんぱく質の必要量や、とり方のコツはタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量を参考にしてください。
⑤ 筋肉を動かす習慣をつくる
食べたものをエネルギーとして使う場所のひとつが筋肉です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
筋肉と糖の関係については筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係と40代からの始め方を解説で紹介しています。
酵素は「飲んで補う」より「働きやすく整える」
「酵素を食べ物や飲み物で補えば代謝が上がる」という話を耳にすることがあります。
しかし、酵素はたんぱく質なので、食べたり飲んだりした酵素は、ほかのたんぱく質と同じように消化されると考えられています。
食品からとった酵素が消化を助けるかどうかについても、まだ議論の余地が残っています。
酵素ドリンクについては、酵素ドリンクで痩せるは本当？ファスティングとの付き合い方を医学的根拠からで詳しく解説しています。
まとめ
消化酵素は食べたものを分解し、代謝に関わる酵素はその栄養素をエネルギーや体づくりに使う役割を担っています。
酵素の働きを支えるために大切なのは、特別な食品よりも、よく噛む、腹八分目、寝る直前に食べない、ビタミンB群とたんぱく質をそろえる、筋肉を動かすといった毎日の積み重ねです。
5年後、10年後も疲れにくく動ける体のために、できることから1つずつ始めてみましょう。
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「食べ方を見直したいけれど、何から始めればいいかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット 野村義明・星佳芳「歯・口の機能」（2020年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-01-001.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「酵素の働きと健康効果」（2021年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/koso-kenko.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 安藤雄一「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」（2020年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-10-002.html
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
