病気ではないのに不調が続く40代へ｜細胞から整える食事

「健康診断では特に異常なし。でも、なんだか調子が良くない」

しっかり寝たはずなのに朝から体が重い。以前は平気だった家事や仕事で、どっと疲れる。理由ははっきりしないけれど、前と同じようには動けない。

40代を過ぎたころから、こうした変化を感じる方は少なくありません。

病名がつくわけではないけれど、健康ともいえない。この状態は「未病」と呼ばれます。放っておくと本格的な不調につながることもある一方、日々の積み重ねで整えていける段階でもあります。

その未病の背景にあるのが、細胞の中でエネルギーをつくる「ミトコンドリア」の働きです。今回は「では、何を食べればいいのか」という具体的なところまでお伝えします。

ミトコンドリアとは？

ミトコンドリアは、細胞の中でエネルギーをつくる小さな工場のような存在です。

細胞内ではさまざまな化学反応が起こり、その際に栄養素が使われています。必要な栄養素が不足するとミトコンドリアが正常に働かず、細胞が十分なエネルギーを得られなくなり、不調につながります。

工場に例えるなら、材料が届かなければ製品はつくれないのと同じです。「休んでいるのに回復しない」という状態は、材料不足のサインかもしれません。

「なんとなくの不調」が40代以降に増える理由

ミトコンドリアの働きは、年齢とともに変化していきます。

加えて40代以降の女性は、ご家族の生活を優先して自分の食事は簡単に済ませてしまったり、鉄をはじめとする栄養素が不足しやすかったりと、材料が届きにくい状況が重なりがちです。

大切なのは、これを「気合いの問題」や「歳のせい」で片づけないことです。検査で異常が出ない段階だからこそ、生活の中で整えられる余地があります。体の内側の材料をそろえることが、回復への近道です。

意識して摂りたい7つの栄養素

ミトコンドリアの働きを支える代表的な栄養素は次の7つです。

①ビタミンC
②ビタミンE
③ビタミンB群
④鉄
⑤亜鉛
⑥マグネシウム
⑦コエンザイムQ10

名前だけ見ると難しく感じますが、特別な食品は必要ありません。次の章で、実際に何を食べればよいかをご紹介します。

栄養素別・食材リスト

【ビタミンB群】エネルギーをつくる反応に不可欠
　豚肉、レバー、卵、納豆、玄米、鮭、まぐろ

【鉄】酸素を全身に運ぶ。女性は特に不足しやすい
　赤身肉、レバー、あさり、小魚、ほうれん草、小松菜、ひじき

【亜鉛】細胞の新陳代謝に関わる
　牡蠣、牛赤身肉、卵、チーズ、ナッツ類

【マグネシウム】エネルギー産生の反応を助ける
　海藻類（わかめ・ひじき）、大豆製品、ナッツ、玄米

【ビタミンC】抗酸化と鉄の吸収を助ける
　ブロッコリー、パプリカ、キウイ、いちご、じゃがいも

【ビタミンE】細胞膜を酸化から守る
　アーモンド、かぼちゃ、アボカド、植物油

【コエンザイムQ10】エネルギー産生を助ける
　いわし、さば、牛肉、ほうれん草、ブロッコリー

吸収を高める組み合わせのコツ

同じ食材でも、組み合わせ次第で吸収率が変わります。

・鉄 × ビタミンC
　　植物性の鉄は吸収されにくいため、ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、
　　小松菜とパプリカを一緒に炒めるなどの工夫が有効です。

・ビタミンE × ビタミンC
　　一緒に摂ることで抗酸化の働きが持続しやすくなります。
　　アーモンドとキウイを間食にする、といった形で手軽に取り入れられます。

・ビタミンB群はまとめて摂る
　　B群はチームで働くため、単体より複数を含む食品（豚肉・卵・納豆）が効率的です。

忙しい日でもできる、現実的な取り入れ方

毎食完璧に整える必要はありません。負担にならない範囲で十分です。

・朝：納豆ごはん＋わかめのみそ汁（B群・マグネシウム・大豆たんぱく）
・昼：外食なら豚肉や鮭の定食を選ぶ（B群）
・夜：赤身肉か青魚＋緑黄色野菜（鉄・コエンザイムQ10・ビタミンC）
・間食：アーモンドとフルーツ（ビタミンE・C）

「1日3食のうち1食だけ意識する」でも構いません。極端な食事制限のように短期間で切り替えるものではなく、5年後10年後も続けられる形にすることが何より大切です。

なお、健康診断で貧血や肝機能などの数値を指摘されている方は、食事の内容が数値に反映されることもあります。数値が気になる方は、自己判断でサプリメントに頼る前に、まず食事の見直しから始めてみてください。

栄養が整ったら、運動で循環を良くする

材料がそろったら、次はそれを活かす番です。

運動には、ミトコンドリアそのものに働きかける効果があると考えられています。栄養と運動はどちらか一方ではなく、組み合わせることで相乗効果が期待できます。

アップルフィット倉敷に通われているお客様の多くは、40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を何とかしたい」という理由で通われている方が中心です。

そのため私たちも、無理な食事制限や短期集中の追い込みは行いません。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、その日の体調に合わせて内容を調整しながら進めていきます。「疲れやすいのに運動して大丈夫だろうか」という不安も、遠慮なくご相談ください。

まとめ

検査では異常が出ない「なんとなくの不調」は、細胞レベルでの材料不足が関係しているかもしれません。

特別なことをする必要はなく、納豆・卵・赤身肉・青魚・緑黄色野菜・ナッツといった身近な食材で整えられます。まずは1食から始めてみてください。

体は一日では変わりませんが、続けた分だけ確実に応えてくれます。5年後、10年後も元気に過ごすための土台づくりを、今日から始めていきましょう。

ミトコンドリアの働きそのものや、運動による変化について詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
→ 「細胞機能を高める」ミトコンドリア活性化の科学
　（https://apple-fit.com/column/?p=2295 へリンク）