健康診断で「適度な運動」と言われたら？おすすめの運動習慣とHIITを紹介

健康診断で「適度な運動を心がけましょう」と言われたものの、「具体的に何をすればいいのか分からない」「運動を始めても続けられるか不安」と感じている方も多いのではないでしょうか。

また、すでに運動を習慣にしている方でも、「トレーニングフォームは合っているのか」「今の食事内容で良いのか」と悩むことがあります。

パーソナルジムは本格的に鍛える人だけのもの？

パーソナルジムというと、本格的なダイエットや筋力アップを目指して、集中的にトレーニングをする場所というイメージを持たれる方も多いかもしれません。

しかし実際には、運動初心者の方だけでなく、すでに24時間ジムなどで運動をしている方が、フォームチェックやトレーニング内容の見直し、食事サポートを目的に利用するケースもあります。

先日、普段は24時間ジムでトレーニングをされている方が、アップルフィット倉敷の体験に来られました。

「今のフォームが正しくできているか確認したい」「食事についても相談したい」というご希望から、体験ではトレーニングフォームのチェックと食事面でのアドバイスを行いました。

体験後には、「今まで聞いたことのない食事指導だった」とのお声もいただきました。

現在は24時間ジムでのトレーニングを継続しながら、当ジムではフォームチェックや食事サポートを受ける形で通われています。

このように、パーソナルジムは身体を大きく変えるためだけではなく、現在のトレーニングをより良いものにするために活用する方法もあります。

一方で、「ジムに通う時間を作るのが難しい」という方には、自宅でできる短時間の運動を取り入れる方法もあります。

この記事では、健康診断で「適度な運動を」と言われた方へ向けて、運動量の目安と、忙しい方でも取り組みやすいHIIT（高強度インターバルトレーニング）についてご紹介します。

「適度な運動」とはどのくらい？

健康づくりのためには、日常的に身体を動かす習慣をつくることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は中強度以上の有酸素運動を週150～300分行うことが推奨されています。

また、週2～3日以上を目安に筋力トレーニングを取り入れることも推奨されています。

中強度の目安は、「会話はできるけれど、歌うのは少し難しい」と感じる程度です。

例えば、

・少し速めのウォーキング
・階段の上り下り
・軽いジョギング
・自重トレーニング

などが挙げられます。

大切なのは、最初から無理な運動を始めることではありません。

現在の体力や生活スタイルに合わせて、継続しやすい方法を選ぶことが重要です。

忙しい方におすすめ！自宅で取り組みやすいHIIT

適度な運動にはウォーキングやジョギングなどさまざまな方法がありますが、「忙しくて運動時間を確保しにくい」という方には、短時間で全身を動かせるHIITも選択肢の一つです。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。

初心者の方は、高強度にこだわる必要はありません。

まずは「少し息が上がる」と感じる程度の強度から始め、無理のない範囲で続けることが大切です。

初心者でも取り組みやすいメニュー

① スクワット

② その場もも上げ

③ 膝つき腕立て伏せ

④ プランク

やり方

・20秒運動
　↓
・40秒休憩

これを4種目行って1セットです。

慣れてきたら2～3セットへと少しずつ増やしていきましょう。

短時間で高い効果が期待できるHIITですが、その分、体にかかる負担も大きいため、回数をこなすことよりも、無理のない強度で正しいフォームを意識することが、安全に運動を続けるポイントです。

まとめ：自分に合った方法で運動習慣を続けることが大切

健康診断をきっかけに運動を始めるなら、まずは無理なく継続できる方法を選ぶことが大切です。

忙しくて運動時間を確保しにくい方は、自宅で短時間取り組めるHIITを取り入れるのも一つの方法です。

また、ウォーキングや24時間ジムでのトレーニングなど、自分の生活スタイルに合った方法を組み合わせることで、運動習慣を続けやすくなります。

フォームやトレーニング方法に不安がある方、より効率よく身体づくりを進めたい方は、専門的なサポートを取り入れるのもおすすめです。

アップルフィット倉敷では、一人ひとりの目標や身体の状態に合わせたトレーニングサポートを行っています。

運動習慣を見直したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。