【倉敷パーソナルジム】皮下脂肪ってなぜ増える？その仕組みと、運動・食事による対策

※糖尿病や特定の疾患を持つ方は、医師や栄養士の指導を受けて行ってください。

涼しくなって食欲が増したり、飲み会の機会が増えたりすると、「お腹につまめるものが…」と皮下脂肪の増加に気づく方もいらっしゃるかもしれません。

「なぜ、食べたものが皮下脂肪に変わるのか？」を理解できると、日々の選択（食べ方・動き方）で結果が変わります。
今回は、パーソナルトレーナーの現場視点から、皮下脂肪が増える仕組みをインスリンと糖質の流れでやさしく解説し、ジム現場で実際に成果に結びつきやすい対策をお伝えします。

１．皮下脂肪が増える仕組み：インスリンと糖質の流れ

私たちが食事（特に糖質）を摂ると血糖値が上がります。この血糖値を下げる主役が「インスリン」というホルモンです。

(1) 血糖値の上昇とインスリンの過剰分泌

普段は必要量だけ分泌されますが、食後の血糖値が急上昇（目安として140mg/dL超）すると、追加でインスリンがたくさん出ます。インスリンは血中の糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして使ったり蓄えたりします。ところが、過剰に出ると脂肪細胞での合成（脂肪づくり）も後押ししてしまい、皮下脂肪が増えやすくなります。

会食や甘い飲料で「短時間に大量の糖」を摂る→急上昇→過剰分泌、の流れが典型。飲み物の糖にも要注意です。

(2) 糖質の取り込みと「落とし穴」

インスリンが糖を入れやすい順序は、おおまかに下記のイメージです。

1. 筋肉細胞
2. 脳・内臓
3. 脂肪細胞

「最後が脂肪なら増えにくいのでは？」と思いがちですが、落とし穴はここ。

脂肪細胞には余剰分が入りやすく、いったん入るととどまりやすい。一方、筋肉の糖（グリコーゲン）は、運動で使わないと“満タンのまま”。その結果、筋肉が受け入れられない糖は脂肪へ回り、皮下脂肪が増えやすくなります。

２．皮下脂肪を増やさないための3つの対策

鍵は「インスリンの過剰分泌を抑える」×「筋肉の貯蔵庫を空ける」の両立です。

① 分食で血糖値の急上昇を避ける

1日の総量は同じでも、食事回数を4〜5回に分けると一回あたりの糖が減り、血糖の急上昇とインスリンのドカ出しを抑えられます。

② 低GIと“食べる順番”の合わせ技

決まった時間にしか食べられない方は、GIが低めの主食（玄米、全粒粉パン、そば など）を選び、最初に食物繊維（野菜・海藻・きのこ）から食べる“ベジファースト”で上昇カーブをなだらかに。

③ ウエイトトレーニングで“筋肉の貯蔵庫”を空ける

もっともリターンが大きいのが運動、特にウエイトトレーニングです。筋肉を使ってグリコーゲンを消費→筋の貯蔵庫に空きが生まれる→次の食事の糖が筋肉に入りやすくなり、脂肪行きが減ります。大筋群・多関節の種目（スクワット、ヒップヒンジ、プレス・ロー系）を軸にしましょう。

３．体づくり成功は「筋肉の貯蔵庫」にかかっている

いかがだったでしょうか？

皮下脂肪の増加は、単なるカロリー超過だけでなく、「インスリンの過剰分泌」と「筋肉内グリコーゲンが満タンのまま」という条件が重なると進みやすくなります。

• 食事は、血糖の“上げすぎない工夫”（分食・低GI・食べ順）で土台を整える
• 運動は、ウエイトトレーニングで“筋肉の貯蔵庫を空ける”

この2つを並行することで、脂肪細胞に回る糖の量を戦略的に減らせます。

アップルフィット倉敷では、こうしたインスリンの仕組みに基づいた食事指導や、効率的に筋肉の貯蔵庫を空けるトレーニングメニューを一人ひとりに合わせて提案しています。

「自分の食事バランスは合っている？」「どのくらいのトレーニングが効果的？」と迷われている方は、ぜひ一度当ジムへご相談ください。

理に適ったアプローチで、理想の体を一緒に手に入れましょう！