【倉敷パーソナルジム】糖尿病の予防と改善方法-食事編｜無理なく続けられる食べ方の工夫

【重要】既に医師から糖尿病と診断されている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従って食事や生活習慣の改善に取り組んでください。

前回のコラム（日本人は糖尿病になりやすい？-遺伝と生活習慣-）では、日本人が抱えるリスクと、放置が招く重大な合併症についてお伝えしました。

今回は、その対策の柱となる「食事」に焦点を当てて解説します。
あなたの大切な人と笑顔で過ごす未来のために、今日からできる具体的な食生活の見直しを始めていきましょう。

【まずはチェック】あなたの食生活、こんなサインはありませんか？

以下の項目で、3つ以上当てはまる方は要注意です。食生活の改善が、将来の健康を守る大きな鍵となります。

• 肉類中心で、野菜・きのこ・海藻類をほとんど食べない。
• 揚げ物やマヨネーズなど、高カロリーな脂質を好む。
• 味の濃いもの（塩分過多）や、麺類のスープを飲み干す習慣がある。
• 清涼飲料水や菓子パン、あるいは過剰なアルコール摂取が日常的に欠かせない。
• 朝食抜き、夜遅い時間の夕食、あるいは「早食い」の傾向がある。
• 週に3日以上の外食や、つい間食・夜食をしてしまう。

糖尿病の予防や血糖コントロールに役立つ「食事の基本ルール」

我慢するより、食べ方を少し工夫することが血糖値を安定させるコツです。

栄養のバランスを整えるコツ

血糖値を安定させるタンパク質や、糖の代謝を助けるビタミンB群・ミネラル（亜鉛など）をバランスよく取り入れましょう。

「食べる順番」と「時間」の工夫

食事の際は、野菜（食物繊維）から先に食べる「ベジタブルファースト」を意識することで、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする効果が期待できます。さらに、15分ほどかけてよく噛むことで満足感もアップします。

血糖値コントロールを助ける推奨食材

全粒穀物（玄米・ライ麦パン）

白米や食パンよりも、糖の吸収をゆるやかにしてくれるのが全粒穀物の魅力です。外皮や胚芽が残っているため、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルがたっぷり。消化に時間がかかる分、血糖値の上昇がゆるやかで「腹持ちのよさ」もポイントです。

青魚（アジ・サバ・サンマ）

青魚にはEPAやDHAといった良質な脂（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれます。これらは血液をサラサラに保ち、体内の炎症をおさえる働きがあります。脂質バランスが整うことで、糖尿病に関係する血管トラブルの予防にもつながると期待されています。

豚の赤身肉

豚肉の赤身部分には「ビタミンB1」が多く含まれ、糖を効率よくエネルギーに変えるサポートをしてくれます。疲れを感じたときや甘いものが欲しくなるときにもおすすめ。脂身の少ない部位（ヒレ・モモなど）を選ぶと、たんぱく質をしっかり摂りながら余分な脂を抑えられます。

緑黄色野菜・きのこ・海藻

これらの食品は低カロリーなのに栄養が豊富で、食物繊維がとても多いのが特徴です。食物繊維は腸の健康を整え、糖の吸収スピードをおだやかにしてくれます。色の濃い野菜には抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）も豊富で、細胞の老化を防ぐ働きも。

実践メニュー例（1日約1,600kcal目安）

【コンビニ編】

• 朝： サラダチキン ＋ ゆで卵 ＋ 無糖ヨーグルト
• 昼： サバの塩焼き弁当（ご飯は軽めに） ＋ もずく酢
• 夜： もち麦おにぎり ＋ 鶏と野菜のスープ（満足感を高める）

【自炊編】

• 朝： ライ麦パン ＋ 目玉焼き ＋ 彩りサラダ
• 昼： 玄米ごはん ＋ 鮭の塩焼き ＋ ほうれん草のお浸し
• 夜： 鶏ごぼう鍋（野菜・きのこたっぷり） ＋ ひじきの煮物

パーソナルジムだからできる実践的なサポート

いかがでしたでしょうか？

糖尿病の予防・改善は毎日の積み重ねですが、「自分に合った適正量」を一人で判断し続けるのは難しいものです。アップルフィット倉敷では、お客様のライフスタイルに合わせた実践的な食事アドバイスと、代謝を高める運動をセットで提案しています。

一人で抱え込まず、私たちと一緒に、一生モノの健康習慣を手に入れませんか。

次は「[糖尿病の予防と改善方法-運動編-]」で、さらに効果を高める体づくりについてお伝えします。