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【倉敷パーソナルジム】糖尿病の予防と改善方法-食事編-
【重要】既に医師から糖尿病と診断されている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従って食事や生活習慣の改善に取り組んでください。
前回のコラム（日本人は糖尿病になりやすい？-遺伝と生活習慣-）で日本人の5～6人に1人が糖尿病になってしまうこと、放置しておくと心筋梗塞や脳梗塞、くも膜下出血など、重大な病気を引き起こす可能性があることをお伝えしました。
今回は、糖尿病を「食事」から予防・改善する方法に焦点を当てて解説します。
あなたの大切な人を悲しませないためにも、運動と並行して食事の見直しを行い、健康的な体づくりを始めましょう！
１．【まずはチェック】あなたの食生活は大丈夫？
まず、ご自身の食生活を振り返ってみましょう。3つ以上当てはまった方は、食生活改善の必要性が高いといえます。
- ほぼ毎日、肉類中心の食事が続いている
- 野菜やきのこ類、海藻類をほとんど食べない
- 揚げ物や、バター・マヨネーズなどの高カロリーな脂質を多く摂る
- 麺類のスープをいつも飲み干してしまう
- 味の濃いもの（塩分が多いもの）が好き
- つい間食や夜食をしてしまう
- ジュースや甘い清涼飲料水を飲む機会が多い
- 晩酌（アルコール）が欠かせない
- ケーキなど洋菓子や菓子パンが大好き
- ダイエットや忙しさのために朝食を抜いている
- 夕食が夜遅い時間になることが多い
- 早食いである
- 外食が週3日以上ある
２．糖尿病予防・改善に効果的な食事の基本
糖尿病を予防・改善する食事の基本は、以下の2点と、それに運動を組み合わせることです。
①栄養バランス・量のコントロール（適切な摂取エネルギー量）
糖尿病予防には、バランスの取れた食事が欠かせません。厚生労働省や日本糖尿病学会の推奨に基づき、適切な総エネルギー摂取量を把握し、以下の栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。
食物繊維
血糖値の急上昇を抑える。野菜、きのこ、海藻、全粒穀物に豊富。
良質なタンパク質
血糖値を安定させる。大豆製品、魚（特に青魚）、脂肪の少ない鶏肉などを選ぶ。
ビタミン・ミネラル
糖の代謝をサポートし、インスリン抵抗性を改善するとされる。特にビタミンB群や亜鉛（ミネラル）が重要。
過剰なカロリー摂取を防ぐこと、特に脂質（飽和脂肪酸）の摂りすぎと、炭水化物（糖質）の偏りに注意しましょう。
②食事にかける時間の工夫
あなたは、普段の食事にどのくらいの時間をかけていますか？
早食いは、血糖値の急上昇を招き、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因になります。
よく噛んで、ゆっくり食べることを意識し、食事を始めてから満腹を感じるまでの15分以上をかけて食事をすることで、過剰なカロリー摂取を防ぎましょう。また、野菜（食物繊維）から先に食べる（ベジタブルファースト） ことも血糖値の上昇を緩やかにする有効な方法です。
３．糖尿病の予防・改善に推奨される食材
血糖値コントロールと栄養バランスの観点から、積極的に摂りたい食材を紹介します。
①緑黄色野菜
緑黄色野菜は、低カロリーで食物繊維が豊富なだけでなく、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンやミネラルも多く含まれています。野菜を選ぶ際は、緑黄色野菜を中心に摂るのがおすすめです。ただし、カボチャ、レンコン、いも類は糖質が高いため、食べすぎには注意が必要です。
②魚介類（特に青魚）
アジやサバ、サンマなどの青魚には、インスリンの分泌を助ける脂質や、インスリンの働きを良くするEPA・DHAが含まれています。良質な脂質を摂取するためにも、揚げ物ではなく、焼き魚や煮魚として定期的に食事に取り入れるようにしましょう。
③きのこ類・海藻類
きのこ類や海藻類は低カロリーで食物繊維が非常に豊富です。糖の吸収を遅らせる効果に加え、胃や腸で膨らみ満腹感も得やすく、お通じの調子も整えます。糖尿病予防のためには、これらの食材を汁物や和え物にして積極的に食べることをおすすめします。
④豚肉（赤身）
豚肉には、糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。このビタミンB1を積極的に摂ることで、糖の代謝を高め、血糖値のコントロールを助けましょう。摂取する際は、脂身の少ない赤身の部位を選び、脂質の過剰摂取に注意してください。
⑤玄米やライ麦パンなどの全粒穀物
玄米やライ麦パンは、白米や白いパンよりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。また、インスリンを合成したりその量を調整する働きのある亜鉛も含まれています。白米に玄米を混ぜるなどの工夫をして、適正量を意識しながら積極的に摂るようにしましょう。
４．血糖値を意識した食事メニュー例
ここでは、1日あたりの摂取カロリーを約1,600kcalに、炭水化物の割合を約50%に設定したメニュー例をご紹介します。
①コンビニ編
＜朝食＞
サラダチキン（プレーン）、ゆで卵、無糖ヨーグルト → タンパク質と食物繊維を中心に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、午前中のエネルギーを確保します。
＜昼食＞
サバの塩焼き幕の内弁当（ご飯は半分）、もずく酢 → 魚で良質な脂質を補給。もずく酢は食物繊維源として、ご飯の前に食べる「ベジタブルファースト」を意識しましょう。
＜夕食＞
もち麦おにぎり、鶏と野菜のスープ、サラダ（ノンオイルドレッシング） → 汁物を活用することで満足感を高め、もち麦で食物繊維を確保します。夕食は遅い時間になりすぎないように注意しましょう。
②自炊編
＜朝食＞
ライ麦パン1枚、目玉焼き、ブロッコリーとミニトマトのサラダ → 全粒穀物、野菜、タンパク質をバランスよく組み合わせた献立です。
＜昼食＞
玄米ごはん100g、鮭とほうれん草のおひたし、無調整豆乳200ml → 玄米で食物繊維と亜鉛を摂取し、鮭の良質な脂質と豆乳のタンパク質で栄養バランスを整えます。
＜夕食＞
玄米ごはん100g、鶏ごぼう鍋（野菜・きのこたっぷり）、小松菜とひじきのおかか和え → 具沢山な鍋で、低カロリーかつ食物繊維を豊富に摂取します。きのこや海藻を加えることで、さらに血糖値コントロールに役立つ食事になります。
５．パーソナルジムだからできる実践的なサポート
糖尿病は、日々の食事や運動習慣に大きく影響されるため、予防・改善には健康的なライフスタイルを身につけることが大切です。まずは、ご自身の食生活を見直し、できることから改善を始めてみましょう。
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