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【倉敷パーソナルジム】糖尿病の予防と改善方法-食事編-
前回のコラム（日本人は糖尿病になりやすい？-遺伝と生活習慣-）で日本人の5～6人に1人が糖尿病になってしまうこと、放置しておくと心筋梗塞や脳梗塞、くも膜下出血など、重大な病気を引き起こす可能性があることをお伝えしました。
今回は、糖尿病を食事から予防・改善する方法をお伝えしていきます。
あなたの大切な人を悲しませないためにも、食事の見直しを行い糖尿病の予防・改善していきましょう！
１．食生活チェック
まず、自分の食生活を振り返ってみましょう。
3つ以上当てはまった方は要注意です。
①ほぼ毎日肉を食べる
②野菜やきのこが苦手で、あまり食べない
③揚げ物が大好き
④麺類のスープをいつも飲み干してしまう
⑤味の濃いものが好き
⑥つい間食をしてしまう
⑦ジュースを飲む機会が多い
⑧晩酌は欠かさない
⑨ケーキなど洋菓子が大好き
⑩ダイエットのために朝食を抜いている
⑪夕食が夜遅い時間になることが多い
⑫早食いである
⑬外食が週3日以上ある
２．糖尿病予防に効果的な食事とは
糖尿病を予防・改善するには
①栄養バランスと量
②食事にかける時間
この2つが重要です。
①栄養バランスと量
糖尿病予防には、バランスの取れた食事が欠かせません。
特に重要な栄養素として
血糖値の急上昇を抑える食物繊維
血糖値を安定させる大豆製品や魚、鶏肉等の良質なタンパク質
糖の代謝をサポートするビタミンB群
インスリン抵抗性を改善するとされるミネラル
これらをバランスよく取り入れること、過剰にカロリーを取らないことが大切です。
②食事にかける時間
あなたは、普段の食事にどのくらいの時間をかけていますか？
ついつい早食いになってしまっている方も多いのではないでしょうか。
満腹を感じるまでには、食事を始めてから15分ほどかかります。過剰にカロリーを取らずに満腹感を得られるよう、よく噛んで食べるようにしましょう。
３．糖尿病の予防にいい食材
①緑黄色野菜
低カロリーで食物繊維が豊富なだけでなく、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンやミネラルも多く含まれています。野菜を選ぶ際は、緑黄色野菜を中心に摂るのがおすすめです。ただし、カボチャ、レンコン、いも類は糖質が高いため、食べすぎには注意しましょう。
②魚
アジやサバ、サンマなどの青魚には、インスリンの分泌を助ける脂質や、インスリンの働きを良くするEPA・DHAが含まれています。
青魚は、定期的に食事に取り入れるようにしましょう。
③きのこ類
低カロリーで食物繊維も豊富なきのこ。糖の吸収を遅らせる食物繊維だけでなく、胃や腸で膨らみ満腹感も得やすく、お通じの調子も整えるβ-グルカンも含まれています。糖尿病予防のためには、きのこ類を積極的に食べることをおすすめします。
④豚肉
豚肉には、糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。このビタミンB1を積極的に摂ることで、糖の代謝を高め、血糖値のコントロールを助けましょう。
⑤玄米やライ麦パンなどの炭水化物
玄米やライ麦パンには、インスリンを合成したりその量を調整する働きのある亜鉛が含まれています。亜鉛不足は糖尿病発症のリスクを高めるため、白米に玄米を混ぜるなどの工夫をして、積極的に摂るようにしましょう。
４．糖尿病予防のメニュー例
ここでは、1日あたりの摂取カロリーを1,600kcalに、炭水化物の割合を40%に設定したメニュー例をご紹介します。コンビニで購入できるものと、自炊する場合の2パターンを参考に、日々の食事に取り入れてみてください。
①コンビニ編
＜朝食＞
レタスサンドイッチ
ゆで卵
プロテイン
＜昼食＞
サバの塩焼き幕の内弁当
豆腐とひじきの煮物
＜夕食＞
もち麦おにぎり
鶏野菜鍋
無糖ヨーグルト
②自炊編
＜朝食＞
ライ麦パン1枚
目玉焼き
サラダ
無糖ヨーグルト
＜昼食＞
玄米ごはん100g
鮭とほうれん草のガーリック炒め
無調整豆乳200ml
＜夕食＞
玄米ごはん100g
鶏ごぼう鍋
小松菜とひじきのおかか和え
糖尿病は、日々の食事や運動習慣に大きく影響されるため、予防・改善には健康的なライフスタイルを身につけることが大切です。まずは、ご自身の食生活を見直し、できることから改善を始めてみましょう。
「自分にとっての適正量やバランスが分からない」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時は、パーソナルジムがおすすめです。アップルフィット倉敷ではトレーナーがあなたの食生活の改善をサポートし、一人では難しいと感じることも、無理なく続けられるよう伴走します。
最初の一歩を踏み出して、私たちと一緒に健康的な体づくりを始めませんか？
すでに医師から糖尿病と診断された方は、必ず主治医の指示に従い、食事や生活習慣の改善に取り組みましょう。