【倉敷パーソナルジム】糖尿病の予防と改善方法-食事編-

前回、日本人の5～6人に1人が糖尿病になってしまうこと、放置しておくと心筋梗塞や脳梗塞・くも膜下出血など重大な病気を引き起こすことをお話しました。

今回は、糖尿病を食事から予防・改善する方法をお伝えしていきます。

ご自身の大切な人を悲しませないためにも、食事の見直しを行い糖尿病の予防・改善していきましょう！

１．食生活チェック

まず、自分の食生活を振り返ってみましょう。

3つ以上当てはまった方は要注意です。

①ほぼ毎日肉を食べる

②野菜・きのこが嫌いで全く食べない

③揚げ物が大好き

④麺類はスープまで飲む

⑤味の濃いものが好き

⑥つい間食をしてしまう

⑦ジュースを飲む機会が多い

⑧晩酌は欠かさない

⑨ケーキなど洋菓子が大好き

⑩ダイエットのために朝食を抜いている

⑪夕食が夜遅い時間になることが多い

⑫早食いである

⑬外食が週3日以上ある

２．糖尿病予防に効果的な食事とは

糖尿病を予防・改善するには

①栄養バランスと量

②食事にかける時間

この2つが重要です。

①栄養バランスと量

糖尿病予防には、バランスの取れた食事が欠かせません。

特に重要な栄養素として

血糖値の急上昇を抑える食物繊維

血糖値を安定させる良質なタンパク質

糖の代謝をサポートするビタミンB群

インスリン抵抗性を改善するミネラル

これらをバランスよく取り入れること、過剰にカロリーを取らないことが大切です。

②食事にかける時間

今、自分が食事に何分かけているか…分かりますか？

早食いの人も多いのではないでしょうか。

満腹を感じるまでには、食事を始めてから15分ほどかかります。過剰にカロリーを取らずに満腹感を得られるよう、よく噛んで食べるようにしましょう。

３．糖尿病の予防にいい食材

①緑黄色野菜

低カロリーで食物繊維も豊富。そのうえ、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンやミネラルも多く含まれています。野菜を選ぶ際は、緑黄色野菜を中心に選んでみてください。ただ、カボチャやレンコン、いも類は糖質が高いため、食べすぎには注意が必要です。

②魚

アジやサバ、サンマなどの青魚には、インスリンの分泌を改善する脂質や、インスリンの感受性を高めるEPA・DHAが含まれています。

青魚を定期的に食べるようにしましょう。

③きのこ類

低カロリーで食物繊維も豊富なきのこ。糖の吸収を遅らせる食物繊維だけでなく、胃や腸で膨らみ満腹感も得やすく、お通じの調子も整えるβ-グルカンも含まれています。

糖尿病予防には、きのこ類を積極的に食べることをお勧めします。

④豚肉

豚肉には、糖を分解してエネルギーに変えるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1を積極的に補給し糖の代謝を高め、血糖値をコントロールしていきましょう。

⑤玄米やライ麦パンなどの炭水化物

玄米やライ麦パンには、インスリンを合成したり量を調整する働きがある亜鉛を含まれています。亜鉛不足は糖尿病発症のリスクが高まるため、白米に玄米を混ぜたりして工夫しながら取っていきましょう。

４．糖尿病予防のメニュー例

1,600㎉で炭水化物40％

①コンビニ編

＜朝食＞

レタスサンドイッチ

ゆで卵

プロテイン

＜昼食＞

サバの塩焼き幕の内弁当

豆腐とひじきの煮物

＜夕食＞

もち麦おにぎり

鶏野菜鍋

無糖ヨーグルト

②自炊編

＜朝食＞

ライ麦パン1枚

目玉焼き

サラダ

無糖ヨーグルト

＜昼食＞

玄米ごはん100g

鮭とほうれん草のガーリック炒め

無調整豆乳200ml

＜夕食＞

玄米ごはん100g

鶏ごぼう鍋

小松菜とひじきのおかか和え

糖尿病は、日常生活における食事や運動の習慣に大きく影響されます。そのため、糖尿病の予防・改善のためには健康的な生活習慣を身につけることが大切です。

まずは、ご自身の食生活を見直し、改善できるところから始めていきましょう。

ご自身の適正量など分からないことも多いと思います。

そういった際には、パーソナルジムがお勧めです。

担当のトレーナーと一緒に食生活の改善から始めていきましょう。トレーナーと一緒なら無理なく続けられます。

医師から糖尿病と診断されたさいには早めに改善していきましょう！