糖質制限ダイエットは危険？デメリットと正しい取り入れ方

「若い頃より太りやすくなった」
「以前より脂肪が落ちにくくなった気がする」

年齢を重ねるにつれて、このように感じる方も少なくありません。

ダイエット方法を調べていると、「糖質制限」という言葉を目にすることもあるでしょう。

糖質を摂りすぎないよう食生活を見直すことは、体重管理の方法のひとつです。一方で、「糖質は太るから食べない」と考えて、白米やパンなどの主食を極端に減らす方法には注意が必要です。

糖質は、身体を動かすためのエネルギー源となる重要な栄養素です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、糖質は身体のエネルギー源になる栄養素とされています。

今回は、糖質制限ダイエットで注意したいデメリットと、無理なく取り入れるためのポイントを解説します。

糖質制限ダイエットが危険と言われる理由

糖質制限ダイエットそのものが、すべての人にとって危険というわけではありません。

ただし、糖質を減らすことばかりを意識すると、食事全体のエネルギーや栄養素が不足してしまう可能性があります。

特に、

• 白米やパンなどの主食をほとんど食べない
• 野菜だけで食事を済ませる
• 糖質だけでなく食事量そのものを大幅に減らす
• 短期間で体重を落とそうとする

といった極端な方法には注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な人の炭水化物は、総エネルギー摂取量の50〜65％が目標量とされています。

そのため、糖質を完全に抜くのではなく、必要な栄養素を確保しながら食事全体のバランスを整えることが大切です。

糖質を減らしすぎると起こりやすいデメリット

糖質を極端に減らし、食事全体のエネルギーが不足すると、人によっては疲れやすさや集中しにくさなどの不調を感じることがあります。

また、糖質を減らすことだけに意識が向くと、主食だけでなく食事そのものの量が少なくなり、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足につながる可能性もあります。

ダイエットでは「何を減らすか」だけでなく、「必要な栄養素をどう摂るか」も考えなければなりません。

極端な糖質制限は筋肉量にも注意

ダイエットでは、体重だけでなく筋肉量をできるだけ維持することも大切です。

食事量やエネルギー摂取量を極端に減らした状態が続くと、脂肪だけでなく筋肉などの身体組織も減少する可能性があります。

筋肉量が減ると、

• 身体を動かしにくくなる
• トレーニングのパフォーマンスが低下する
• 体重が減っても身体が引き締まって見えにくい

といったことにつながる場合があります。

健康的に身体を変えていくためには、糖質だけを減らすのではなく、たんぱく質を摂りながら運動も取り入れることが重要です。

糖質制限は「抜く」より「摂りすぎを見直す」

糖質制限というと、「白米を食べない」「パンや麺を避ける」といった方法をイメージする方もいるかもしれません。

しかし、糖質を含む食品をすべて避ける必要はありません。

まずは、普段の食生活で糖質を摂りすぎていないかを確認してみましょう。

ジュースやお菓子を見直す

甘い飲み物やお菓子などは、糖質を多く含むものがあります。

主食をいきなり抜くのではなく、

• 甘い飲み物を水やお茶に変える
• お菓子を食べる回数を減らす
• 間食の量を見直す

など、取り組みやすいところから見直してみましょう。

主食を完全に抜かない

ご飯やパン、麺類などの主食には、身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物が含まれています。

ダイエット中でも、主食を完全に抜くのではなく、食べる量を見直すことから始める方法があります。

例えば、大盛りを普通盛りにするなど、無理なく続けられる範囲で調整しましょう。

また、主食だけで食事を済ませるのではなく、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質や、野菜、海藻、きのこなども組み合わせることが大切です。

健康的にダイエットを続けるためのポイント

糖質の摂り方を見直すときは、糖質だけに注目せず、食事と運動を含めた生活習慣全体を整えましょう。

たんぱく質を意識する

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を毎日の食事に取り入れましょう。

ダイエット中に運動を行う場合も、筋肉を維持するためにたんぱく質は重要です。

食事量を極端に減らさない

「早く痩せたい」と考えて、糖質だけでなく食事全体の量を大幅に減らすのは避けましょう。

短期間で体重を落とすことよりも、無理なく続けられる食習慣を身につけることが大切です。

運動も組み合わせる

食事だけでなく、運動も取り入れましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を維持しながら身体を引き締めることを目指せます。

無理な糖質制限ではなく、続けられる方法を

糖質の摂り方を見直すことは、体重管理の方法のひとつです。

ただし、「糖質は太るから食べない」と考えて主食を完全に抜いたり、食事量そのものを極端に減らしたりするのはおすすめできません。

大切なのは、糖質だけを減らすことではなく、たんぱく質や野菜なども含めて食事全体のバランスを整えることです。

「自己流のダイエットではなかなか結果が出ない」
「食事を減らしているのに痩せにくい」
「健康的に身体を引き締めたい」

このような方は、食事だけでなく運動や生活習慣も含めて見直してみましょう。

アップルフィット倉敷では、一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせた食事アドバイスとトレーニングをサポートしています。

無理な食事制限に頼るのではなく、続けられる習慣を身につけながら、健康的な身体づくりを目指していきましょう。