【倉敷パーソナルジム】糖質制限ダイエットは危険？知っておきたいデメリットと正しいやり方

「若い頃より太りやすくなった」
「以前より脂肪が落ちにくい気がする」

年齢を重ねるにつれて、このように感じる方は少なくありません。

そこで近年、ダイエット方法として注目されているのが「糖質制限ダイエット」です。

実際に、糖質の摂取量を見直すことで体重減少につながるケースはあります。しかし、自己流で極端に糖質を減らしてしまうと、体調不良やリバウンドにつながる可能性もあります。

特に、「白米を完全に抜く」「サラダだけで済ませる」「1日1食にする」といった極端な方法は注意が必要です。

健康的にダイエットを続けるためには、「糖質＝悪」と考えるのではなく、正しい知識を持って無理なく取り組むことが大切です。

今回は、糖質制限ダイエットのデメリットと、健康的に続けるポイントについて解説します。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットは、「食事量を極端に減らさなくても体重が落ちやすい」という特徴があります。

一方で、極端な糖質制限をすると、次のような不調が起こることがあります。

• 頭痛や眠気
• 集中力の低下
• 便秘
• 下痢や吐き気
• 口臭や体臭の悪化
• 筋肉量の低下
• リバウンドしやすくなる

糖質は、脳や身体を動かすための重要なエネルギー源で、特に脳はブドウ糖を主なエネルギーとして使います。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、炭水化物（糖質）は身体活動を支える主要なエネルギー源であると解説されています。

そのため、糖質を極端に制限すると、エネルギー不足によって体調不良を引き起こす場合があります。

極端な糖質制限は筋肉量の低下につながることも

糖質不足や総エネルギー不足が続くと、体はエネルギーを補うために脂質やたんぱく質も使うようになり、筋肉量が減りやすくなります。

筋肉量が減ると消費エネルギーや運動パフォーマンスが落ちやすくなるため、

• 痩せにくくなる
• 疲れやすくなる
• リバウンドしやすくなる

といった悪循環に繋がる可能性があります。

また、筋肉量が落ちると見た目にも影響が出やすく、「体重は減ったのに引き締まって見えない」というケースも少なくありません。短期間で急激に痩せようとするのではなく、食事と運動を組み合わせながら、健康的に身体を変えていくことが大切です。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限で大切なのは、「糖質をゼロにする」ことではなく、「摂りすぎを見直す」ことです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物は総エネルギー摂取量の50〜65％を占めることが目標量として示されています。

極端な制限ではなく、栄養バランスを整えながら、無理なく続けることが重要です。

健康的に続けるためのポイント

1. 糖質量は減らしすぎない

糖質制限中でも、最低限の糖質は必要です。

ゆるやかな糖質制限の一例として、1日の糖質量を130g前後にする方法があります。これは、脳や体に必要な糖質を極端に減らしすぎないための、実践しやすい目安の一つです。

例えば、白米1杯（150g）の糖質量は約50g前後とされています。

「完全に抜く」のではなく、

• ご飯を大盛りから普通盛りにする
• ジュースやお菓子を減らす
• 夜だけ糖質を控えめにする

など、無理のない調整から始めるのがおすすめです。

2. 栄養バランスを意識する

糖質だけを減らしても、タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルが不足すると健康的に痩せることは難しくなります。

特に、筋肉量を維持するためにはタンパク質が重要です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

また、野菜や海藻類から食物繊維を摂ることで、便秘対策にもつながります。

3. 1日3食を基本にする

「早く痩せたいから食事回数を減らす」という方もいますが、過度な食事制限はおすすめできません。

空腹時間が長くなることで、

• ドカ食いしやすくなる
• 食後の血糖変動が乱れやすくなる
• 筋肉が分解されやすくなる

といったリスクがあります。

ダイエット中でも、1日3食を基本に、規則正しい食生活を意識しましょう。

無理のない食事管理で健康的なダイエットを

糖質制限ダイエットは、正しく取り組めば体重管理に役立つ方法のひとつです。

ただし、糖質を極端に制限してしまうと、体調不良や筋肉量の低下、リバウンドにつながる可能性があります。大切なのは、「糖質を完全に抜く」のではなく、食事全体のバランスを整えながら、無理なく継続することです。

アップルフィット倉敷では、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせた食事アドバイスやトレーニングサポートを行っています。

「自己流のダイエットでなかなか結果が出ない」
「健康的に痩せたい」
「リバウンドしにくい身体を作りたい」

という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

無理なく続けられる習慣を身につけながら、一緒に理想の身体を目指していきましょう。