「体重や体脂肪を減らしたくてカロリー制限をしているのに、なかなか減らない」と悩む方もいらっしゃると思います。
体重や体脂肪を減らすには、栄養素のバランスが崩れていないこと、消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回っていることが基本です。厚生労働省の資料でも、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalとされています。
しかし、これをクリアしているつもりなのに体重が落ちないケースも少なくありません。
今回は、極端な食事制限はしていない、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスも大きく崩れていない、という方を前提に、それでも落ちないときに見直したい6つの原因をお話しします。
原因1・2｜食べた量の思い込みと、筋肉・代謝の変化
① 「食べていない」つもりが、実は食べている
少し耳の痛い話から始めます。1992年に発表された研究で、「1日1,200kcal以下に抑えているのに痩せない」と訴える方々の食事と活動量を精密に測定したところ、実際に食べていた量は本人の申告より平均で約47%多く、体を動かした量は約51%多めに見積もられていました。エネルギーを使う量（代謝）は、予測どおりで低くありませんでした。
これは嘘をついているのではなく、人の記憶と感覚がそれだけ不正確だということです。飲み物、調理油、味見、お子さんの残り物、「少しだけ」のお菓子。気づかないうちに口にしているものはありませんか。
対策としては、1週間だけでよいので、口に入れたものをすべて写真に撮るか、アプリに記録してみてください。e-ヘルスネットでも、食事記録をつけると、いつ、どんなときに何を食べたかが分かり、課題や改善点を見える化できるとされています。
② 筋肉が減り、体が省エネに傾いている
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「食べない」といった無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少して基礎代謝が低下するとされています。筋肉は安静にしているときもエネルギーを使う組織（e-ヘルスネットによると1kgあたり1日約13kcal）なので、筋肉が減ると1日の消費エネルギーも下がり、「前と同じ量しか食べていないのに減らない」という状態が起こりやすくなります。
さらに、体重を10%以上減らした状態を保つと、1日の消費エネルギーが体格から予測される以上に下がることが1995年の研究で報告されています。体が元の体重に戻ろうとする反応です。
対策は、たんぱく質をしっかりとり、筋トレで筋肉を守ることです。厚生労働省の資料では、毎日のたんぱく質を体重1kgあたり0.1g増やすと、2〜3か月で筋肉量が約0.39kg増えることが期待できる一方、体重1kgあたり1.3gを超えると筋肉の増え方の効率は下がるとされています。筋トレは週2〜3日がすすめられています。腎臓の機能が気になる方や持病のある方は、たんぱく質の量をかかりつけ医に相談してください。
たんぱく質のとり方はタンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量、減量中に筋肉を守る理由はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方、体が元に戻ろうとする仕組みは一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とホルモンから見るリバウンドの仕組みで詳しくお伝えしています。
原因3・4｜睡眠とお酒
③ 睡眠が足りていない
意外に思われるかもしれませんが、睡眠はカロリー制限の効果を左右します。同じカロリー制限をしながら、睡眠の時間を「8.5時間」と「5.5時間」で2週間ずつ比べた研究（2010年）では、睡眠が短いときは、減った体重のうち脂肪の量が55%少なく、筋肉などの除脂肪量の減少が60%多かったと報告されています。空腹感も強くなっていました。10人と小さな研究ですが、寝不足のまま食事を減らすと、脂肪より筋肉が落ちやすくなる可能性を示しています。
睡眠不足は、食欲を高めるホルモン（グレリン）を増やし、満腹を伝えるホルモン（レプチン）を減らすことも知られています。まずは就寝時刻を30分早めることから始めてみてください。詳しくは睡眠不足は太る原因に？ホルモンと研究から見る睡眠と肥満の関係をご覧ください。
④ お酒を飲む日が多い
お酒そのもののエネルギーに加えて、おつまみや締めの一品でエネルギーが積み上がりがちです。また、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、眠れないときにお酒を飲むと、かえって眠りが浅くなり睡眠のリズムを乱すことがあるとされています。③の睡眠にも影響するわけです。
同じガイドラインでは、1週間のうち飲酒をしない日を設けることがすすめられています。飲む日の選び方や量については、ダイエット中のお酒との付き合い方｜40代女性が知りたい量の目安と選び方でお伝えしています。
原因5・6｜女性ホルモンの変化と、栄養の「質」
⑤ 女性ホルモンの変化と、体重の「見かけの停滞」
40代以降の女性には、特にお伝えしたいことがあります。女性の体重は、月経周期によるホルモンの影響で体に水分がたまりやすい時期があり、脂肪は減っていても体重計の数字が動かないことがあります。さらに更年期に入ると、女性ホルモンの変化によって、若い頃と同じ方法では結果が出にくくなります。
これは怠けているわけでも、やり方が間違っているわけでもありません。体の仕組みが変わったのです。
対策としては、体重は1日ごとではなく週の平均や、月経周期の同じ時期同士で比べること。そして、体重よりもウエストのサイズや体脂肪率など「体重以外の変化」を見ることです。
女性ホルモンと体重の関係は痩せにくい時期はなぜ起こる？女性ホルモンと体重の関係を更年期まで解説で詳しくお話ししています。
⑥ 量は減らしても、栄養の「質」まで減らしていないか
食事の量を減らすと、ビタミンやミネラル、食物繊維の量も一緒に減りがちです。e-ヘルスネットによると、食物繊維は便の体積を増やす材料になり、腸内細菌に利用されて大腸の環境を整えます。食事摂取基準（2025年版）の目標量は女性で1日18g以上（男性20g以上）です。
対策は、エネルギーを減らしても「栄養の密度」は減らさないこと。1日1食の主食を麦ごはんやそばにする、野菜・きのこ・海藻・納豆などを毎日の食事に入れる、具だくさんのみそ汁にする、といった工夫がすすめられています。e-ヘルスネットでも、減量は特定の食品を抜くのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすることがすすめられています。
見直しても変わらないときは、一度医師に相談を
ここまでの6つを見直しても体重がまったく動かない場合、体の側に原因があることもあります。
代表的なのは、甲状腺の働きが弱くなる「甲状腺機能低下症」です。MSDマニュアルによると、甲状腺機能低下症はよくみられる病気で、特に高齢者、なかでも女性に多く、疲れやすさ、体重の増加、便秘、筋肉のけいれん、寒さに耐えにくいなどの症状がみられます。症状はゆっくり現れるため、気づきにくいのも特徴です。通常は血液検査で診断できます。
「頑張っているのに変わらない」状態が続く場合や、上のような症状がある場合は、一度内科で相談してみてください。飲んでいるお薬がある方は、そのことも伝えましょう。
やってしまいがちなダイエットの落とし穴については、あまりお勧めできないダイエット方法4選｜40代からやってはいけない理由もあわせてご覧ください。
まとめ｜見えにくい部分に目を向ける
カロリー制限をしているのに体重が落ちない原因は、次の6つに整理できます。
1. 食べた量の思い込み
2. 筋肉の減少と体の省エネ反応
3. 睡眠不足
4. お酒
5. 女性ホルモンの変化と体重の見かけの停滞
6. 栄養の質
意識しにくい体の仕組みに目を向けてみると、ダイエットをより効率的に進められます。「頑張っているのに減らない」と悩まれている方にとって、発見があれば幸いです。
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参考資料
Lichtman SW, et al.「Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects」The New England Journal of Medicine（1992年） https://europepmc.org/article/MED/1454084
Leibel RL, et al.「Changes in energy expenditure resulting from altered body weight」The New England Journal of Medicine（1995年） https://europepmc.org/article/MED/7632212
Nedeltcheva AV, et al.「Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity」Annals of Internal Medicine（2010年） https://europepmc.org/article/MED/20921542
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 身体活動とエネルギー・栄養素について」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 清水純「食物繊維の必要性と健康」（2026年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
MSDマニュアル家庭版「甲状腺機能低下症」（2024年） https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/12-ホルモンと代謝の病気/甲状腺の病気/甲状腺機能低下症
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「加齢とエネルギー代謝」（2019年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
Taheri S, et al.「Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index」PLoS Medicine（2004年） https://europepmc.org/article/MED/15602591
