「ダイエット目的だから、軽い運動でいいですよね」
「ゴツくなりたくないので、重いものは持ちたくありません」
こうしたお声を、よく伺います。
特に40代以降の女性からは、ほとんどの方がおっしゃると言ってもいいかもしれません。
では実際のところ、自重（自分の体重を使った筋トレ）だけで体は変わるのでしょうか。
結論から申し上げると、自重でも筋肉は増やせます。ただし条件があります。
今回はその条件と、負荷の選び方について、研究をもとにお伝えします。
自重でも筋肉は増やせます
まず、正確なところをお伝えします。
「重いものを持たなければ筋肉は増えない」と言われることがありますが、これは正しくありません。
2021年に発表された、28件の研究（健康な成人747人）をまとめた分析があります。
15回以上できる軽い負荷、9〜15回の中くらいの負荷、8回以下しかできない重い負荷で、それぞれこれ以上できないところまで行った場合を比べたところ、筋肉の大きくなり方に差は見られませんでした。
つまり、自重のスクワットや腕立て伏せでも、条件を満たせば筋肉は増えます。
ただし「限界近くまで」が条件です
問題はこの条件です。
軽い負荷で同じ効果を得ようとすると、回数を大幅に増やし、これ以上できないというところまで続ける必要があります。
自重のスクワットが楽に20回、30回とできる方なら、さらに回数を重ね、脚が動かなくなるところまで続けることになります。
これを、週に何度も続けられるでしょうか。
■ 現実的な問題
・単純に時間がかかります
・きつさが長く続くため、気持ちの面で続きにくい
・同じ動きの繰り返しが多くなり、膝や腰に負担を感じやすい
・「これで限界」の判断が自分では難しい
40代以降で、仕事や家事の合間に運動時間を確保している方にとって、この条件を毎回満たすのは簡単ではありません。
だからこそ、適切な重さを使うほうが効率的なのです。
「必須」ではなく「効率的」。
ここが正確なところです。
筋力を伸ばすなら、ある程度の重さが必要です
もう一つ、重さを使うことで得やすいものがあります。
筋力です。
筋肉の大きさと、発揮できる力は別のものです。
先ほどの2021年の分析でも、筋肉の大きくなり方に差がなかった一方で、筋力の伸びは、重い負荷と中くらいの負荷のほうが軽い負荷よりも大きいという結果でした。
これは40代以降の方にとって、見た目以上に大切なことです。
・階段を上るのが楽になる
・立ち座りがスムーズになる
・重い荷物を持つのが楽になる
・つまずいたときに踏みとどまりやすくなる
日常生活の動きやすさには、筋肉の大きさだけでなく力を出せるかどうかが関わります。
5年後10年後を考えたとき、ここは大きな差になります。
力の出し方については筋出力トレーニングとは？「筋力」との違いと目的別トレーニング法も参考にしてください。
「ゴツくなる」心配はいりません
多くの方が心配される点です。
まず知っておいていただきたいのは、筋トレへの体の反応は、女性も男性もほとんど変わらないということです。
若い世代から中年世代の男女に同じ筋トレを行った研究をまとめた分析では、筋肉の大きくなり方に男女で差は見られませんでした。
女性でも、筋トレをすれば体はきちんと応えてくれます。
一方で、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、健康づくりのために勧めている筋トレの目安（週2〜3日）について、長い期間にわたって健康を保つための目安であり、ボディビルや体型づくりを目指すなら、それぞれの目的に合ったプログラムが必要だとしています。
つまり、健康づくりの範囲で行う筋トレと、筋肉を大きく見せるための筋トレは、量も内容も別物です。
実際に多くの方が感じるのは、体が引き締まり、姿勢が整って見えるという変化です。
気になる場合は、目的に合わせて重さや回数をトレーナーと一緒に調整すれば安心です。
ベンチプレスは女性にも必要？上半身の筋力と骨の話でも、女性の筋トレについてお伝えしています。
アフターバーン効果には期待しすぎないでください
「筋トレは運動後も脂肪が燃え続ける」という話を聞いたことがあるかもしれません。
運動後もしばらく酸素の消費が高い状態が続くことで、アフターバーン効果（EPOC）と呼ばれます。
これは確かに存在しますが、効果の大きさは控えめです。
研究をまとめた報告では、運動後に長くEPOCが続く条件でも、その量は運動そのものに使った酸素量の6〜15%程度とされています。
しかも、この報告は主に有酸素運動の研究をまとめたもので、筋トレでどうなるかは研究が少なく、まだはっきりしていません。
「運動後に1日の消費が大幅に増える」とは考えないほうがよいでしょう。
■ では筋トレの本当の価値は何か
減量中に筋肉を「減らさない」ことです。
食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉などの除脂肪量も落ちやすくなります。
50歳以上で体重が多めの方を対象にした52件の研究をまとめた報告では、食事制限だけのグループの81%が「減った体重の15%以上が除脂肪量」だったのに対し、運動を組み合わせたグループでは39%にとどまっていました。
筋トレは代謝を劇的に上げる手段ではなく、減量中に筋肉を守る手段だとお考えください。
地味に聞こえるかもしれませんが、長い目で見ればこちらのほうがずっと重要です。
筋トレとダイエットの関係はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方、代謝との関係は筋トレで基礎代謝は上がる？筋肉と代謝の本当の関係と40代からの筋トレの価値で詳しく解説しています。
重さの目安と、安全に行うための3つのポイント
■ 1. 重さの目安を知る
厚生労働省のガイドでは、マシンを使う場合の一例として、1回だけ持ち上げられる最大の重さの60〜80%で、8〜12回くり返す方法が紹介されています。
感覚としては「8〜12回で、もうあと少しでできなくなる」くらいの重さです。
自宅で行う場合は、無理をせず「できなくなるところまで行う」のが最も簡単な目安とされています。
■ 2. 準備運動をしてから始める
いきなり重さを持たず、これから行う動作を軽い負荷でくり返して、体を温めてから始めましょう。
運動前のストレッチの選び方は動的ストレッチと静的ストレッチの違い｜運動前後の正しい使い分けをご覧ください。
■ 3. フォームを最優先する
重さを増やすことより、正しい動きを身につけることが先です。
フォームが崩れた状態で重さを扱うと、狙った筋肉に効きにくいだけでなく、腰や膝を痛める原因になります。
力を入れるときに息を止めると血圧が急に上がりやすいため、息をこらえないことも大切です。
フォームは自分では確認しにくいものです
ここが、自宅でのトレーニングで最も難しい点です。
「教えてもらった通りにやっているつもりなのに、腰が痛くなる」
こうしたご相談をよくいただきます。
動画を見ながら行っても、自分の体がその通りに動いているかは、自分ではなかなか分かりません。
鏡で見ても、背中側や動きの細部は確認しにくいためです。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、お客様の約7割が40歳以上、約8割が女性です。
「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
そのため、無理に重い重さを扱っていただくことはありません。
経験豊富な女性トレーナー5名が、その方の体力と関節の状態を見ながら、重さと回数を一緒に決めていきます。
自宅トレーニングとの違いについては自宅で筋トレすれば良いの？パーソナルジムとの違いとはもご覧ください。
まとめ
自重の筋トレでも、限界近くまで行えば筋肉は増えます。
ただし時間がかかり、続けるのが大変です。
・適切な重さを使うほうが効率的（必須ではありません）
・筋力を伸ばすには、ある程度の重さがあるほうが有利
・健康づくりの範囲の筋トレで、ゴツくなる心配はいりません
・アフターバーン効果は控えめ。筋トレの価値は減量中に筋肉を守ること
大切なのは、重さそのものではなく、自分の体に合った負荷で続けられることです。
5年後10年後も心地よく動ける体を、無理のない形でつくっていきましょう。
参考資料
Lopez P, et al.「Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis」Med Sci Sports Exerc（2021）https://europepmc.org/article/MED/33433148
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW「Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis」J Strength Cond Res（2020）https://europepmc.org/article/MED/32218059
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ「Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption」J Sports Sci（2006）https://europepmc.org/article/MED/17101527
Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW「A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults」Nutr Rev（2010）https://europepmc.org/article/MED/20591106
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
