健康診断で「血圧が高めですね」「運動習慣をつけましょう」と言われた経験がある方もいるのではないでしょうか。
その際、「運動を始めたいけれど、血圧が高い状態で筋トレをしても大丈夫なのか」と不安に感じる方もいらっしゃると思います。
筋トレは、正しく行えば健康的な体づくりに役立つ運動の一つです。
ただし、血圧が高めの方が運動を行う場合は、体調や血圧の状態を確認しながら、無理のない強度で取り組むことが大切です。
今回は、血圧が高めの方が安全に筋トレを始めて続けるために知っておきたいポイントを、国の資料をもとに解説します。
血圧が高めでも筋トレはできる？
結論として、血圧の状態が落ち着いていれば、適切な強度で筋トレを行うことは可能です。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」の慢性疾患を有する人向けの資料では、高血圧のある方にも、週150分以上の中強度の身体活動に加えて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。あわせて、筋力トレーニングは低い強度から始め、体力や病態に合わせて少しずつ強度を上げることとされています。
93の研究をまとめた分析では、筋トレ（ダンベルやマシンなどを使って体を動かすタイプ）を4週間以上続けると、安静時の血圧が収縮期で約1.8mmHg、拡張期で約3.2mmHg下がったと報告されています。特に、血圧が高めの段階の方で下がり幅が大きい傾向がみられました。
一方、同じ分析では、ウォーキングなどの有酸素運動のほうが、高血圧の方の血圧を下げる効果が大きいことも示されています。筋トレだけに頼らず、有酸素運動と組み合わせるのが理想です。
日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、血圧が高い方の目標値は診察室血圧130/80mmHg未満、家庭血圧125/75mmHg未満とされています。高血圧の原因や生活習慣の見直し方は高血圧の原因と対策｜減塩・運動・お酒など40代から見直す生活習慣、高血圧のタイプについては高血圧は2タイプ｜本態性・二次性の違いと40代からの見直しポイントで詳しくまとめています。
始める前に確認したいこと
運動を始める前に、次の点を確認しておきましょう。
■ 通院中の方は、主治医に運動の可否を相談する
同じ国の資料では、血圧が180/110mmHg以上（家庭血圧では160/100mmHg以上）の場合は、まず血圧のコントロールを優先することとされています。また、脳や心臓の病気がある方は、どこまで運動してよいかを事前に確認することが求められています。
■ 飲んでいる薬を把握しておく
降圧薬の中には、心拍数に影響するものがあります。その場合、運動中に脈が上がりにくく、心拍数が運動の強さの目安になりません。「楽」「ややきつい」といった自分の感覚を目安にしましょう。
■ 健診で初めて指摘された方も、一度は受診を
血圧が高めと言われたまま様子を見ている方は、運動を始めるタイミングで一度医療機関で相談しておくと安心です。
健康診断で運動を勧められたときの始め方は健康診断で「適度な運動を」と言われたら？運動の目安と自宅でできる始め方もあわせてご覧ください。
運動する日のチェックと中止のサイン
厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、血圧が高めの方は、運動する日に体調を確認し、血圧と脈拍を測って記録することを習慣にするよう勧めています。
■ 運動前
血圧が180/110mmHgのときは運動を控えて休養しましょう。体調に問題がなければ、軽い体操や足踏みなどのウォームアップから始めます。
■ 運動中
次のような体の異変を感じたら、すぐに運動を中止しましょう。
・胸の痛み、動悸
・めまいやふらつき
・いつもと違う強い疲れ
・冷や汗
・関節や筋肉の強い痛み
■ 運動後
急に運動をやめると、血圧が下がりすぎたり、不整脈が起こったりすることがあります。5〜10分ほど軽く体を動かすクールダウンを行ってから終えましょう。
血圧が高めの方の筋トレのポイント
① 息を止めない
国の資料では、血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意するよう呼びかけています。「持ち上げるときに吐く、戻すときに吸う」など、動作に合わせて呼吸を続けましょう。回数を声に出して数えると、自然と息を止めにくくなります。
② 軽い負荷から、少しずつ
最初は、余裕をもって繰り返せる軽い重さや、自分の体重を使った運動から始めます。慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。国の資料では、高強度・高用量の運動は出血性脳卒中のリスクにつながる可能性があるため、推奨量以上は慎重に行うこととされています。重い重量で限界まで追い込むようなやり方は避けましょう。
③ 大きな筋肉をゆっくり動かす
椅子からの立ち座り、壁に手をついて行う腕立て伏せ、かかとの上げ下げなど、反動を使わずにゆっくり動かせる種目がおすすめです。
④ 有酸素運動と組み合わせ、できれば毎日体を動かす
同じ国の資料では、運動による血圧へのすぐに現れる効果は持続時間がほぼ1日なので、なるべく毎日行うことが勧められています。筋トレは週2〜3日、そのほかの日はウォーキングなどで体を動かしましょう。
ジムで自主トレーニングを始める方は、ジム初心者のケガを防ぐには？自主トレを始める前に知りたい安全な始め方も参考になります。
血圧が高めの方こそ、見守りのある環境で
健康のために始めた運動で、体に負担をかけてしまっては意味がありません。血圧が高めの方こそ、正しいフォームと無理のない負荷で、安全に続けることが大切です。
「どのくらいの重さから始めればよいか分からない」「一人だと息を止めているか気づけない」という方も多いと思います。
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」慢性疾患を有する人の身体活動のポイント（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195871.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
日本高血圧学会「「高血圧の日」について（高血圧管理・治療ガイドライン2025の降圧目標）」 https://www.jpnsh.jp/general_0517.html
Cornelissen VA, Smart NA.「Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis」Journal of the American Heart Association（2013年） https://europepmc.org/article/MED/23525435
